Sportovní projektil
Nejvíce obyčejná, lehká pryž, kterou můžete mít - dítě o rozměrech 30 až 40 cm. Stejně jako fitball to diverzifikuje tréninky a zkomplikuje je, ale zabere méně místa a umožňuje trénovat i tam, kde se nemůžete otočit velkým míčem. Navíc mnoho cvičení (například bar) na menším projektilu a dělá to složitější, což znamená, že budete aktivněji využívat svaly. Je důležité, aby byla míč dobře čerpána: není příliš "pomalá" (snižuje zátěž), ale není těsná, jako buben. Squeeze to. Pokud lehce změnil formulář - všechno je v pořádku. Tento komplex z televizního kanálu "Zhivi" je postaven na cvičeních Pilates. Pracuje přes všechny svalové skupiny. Udělejte to zraz v týdnu, jeden přístup, 8-12 opakování pro každé cvičení. Provedli jsme cvičení se štěňátkem, které dodává pokožce další masáž.
Pose bojovníka
Svaly nohou, zadní část hrudníku, ruce. Vezměte míč a krok s pravou nohou dopředu, otočte doleva pod úhlem 45 stupňů. Zvedněte míč na pažích roztažených nad hlavu a lehce ji vytlačte. Vdechnout a ohýbat pravou nohu v kolen, po výdechu, pokles do polohy, kde stehna bude od dolní nohy k stupňům. Ples je spuštěn na úroveň hrudníku. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Pokračujte v pohybu rytmu dýchání. Pilates, jóga: "Během výuky pilates vždycky říkám:" vytáhněte boky, žaludek a hýždě "," představte si, že stlačujete pramen "... To je nutné cítit principy pilates. A míč pomáhá: cítit skutečný odpor, soustředit se, aniž by musel zapomínat na svaly stehen: na chvíli budete rozptýleni a míč padne. "
Planck
Svaly tisku a stabilizátory svalů pracují. Spusťte míč na podlahu a položte nohy na ni, jděte do polohy baru: špička nohou je napnutá, dlaně pod rameny, svaly tisku a záda jsou napjaté, tělo od koruny k prstům je napnuto v řadě. Vdechněte a vydechněte, míchejte míč k sobě a bez změny pozice rukou, zatlačte kosti ischia, jako byste se chtěli přesunout do pozice psa dolů. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte.
Rozšíření nohy
Šikmé svaly břicha, svaly hrudníku a paží. Lehněte si na záda, natahujte nohy, míč uprostřed hrudníku, lokty směřující po stranách. Zvedněte obě nohy a vysuňte levou koleno, zatímco otáčíte tělo na pravé straně. Protahujte a tlačte nohu tak daleko, jako byste se snažili dostat na opačnou stěnu. Změňte polohu nohou, táhněte na pravé koleno a rozložte tělo doleva. Netahejte nohy na podlahu a po celou dobu stlačte ruce na míč. Opakujte.
Twisting
Svaly tisku, stehna, paží a hrudi. Lehněte si na zádech, kolena ohnuté, nohy na podlaze. Ples je upnutý mezi koleny (může to být mezi nohama, ale zatížení boků bude menší). Zvedněte ramena a hlavu tak, aby vzdálenost mezi hrudníkem a bradu byla zhruba od pěstí. Ruce se zvedají a táhnou rovnoběžně s podlahou. Udržujte tuto pozici na úkor svalů břicha, nenechávejte krk. Když jste se natáhli rukama dopředu, posaďte se tak, aby kufr byl kolmý k podlaze, vezměte si míč do rukou a ukazujte lokty k bokům a zatlačte je. Hlada, obratle na obratlů, klesá na podlahu. Pokračujte v stlačení míče rukama, sedněte si, položte jej mezi koleny, stlačte a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte.
Poloviční paže
Pracovní hýždě a hamstringy. Lehněte si na zádech, kolena ohnuté, nohy na podlaze. Držte míč mezi koleny, ohnite si paže v loktech a položte je na podlahu - lokty na rameni ramen a předloktí jsou kolmá k této čáře. Vytáhněte svaly břicha a hýždí a silně zatlačte na míč a pomalu zvedněte záda a pánev a jděte do polohy podříznutí: důraz na nohy a ramena. Pokud máte pocit, že pás se ohybuje, zatlačte pánvi dopředu. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte. "Stop" s míčem může být provedeno v složitější verzi. Položte hole na míč, ruce - podél těla na podlaze, zvedněte záda, kyčle a stehna. Po vdechnutí vydechujte míč k sobě a jděte na "lem". Opakujte.
Sphinx
Přitiskněte míč mezi nohy a vezměte pózu sfingy: předloktí na šířku ramen rovnoběžně mezi sebou, lokty pod rameny. Zvedněte spodní nohu tak, aby byla kolmá k podlaze. Při inspiraci odtrhněte ruce z podlahy a lehce je roztáhněte po stranách. Při vydechování se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Tree Pose
Svaly paží, nohou, hrudníku a stabilizátorů svalů fungují. Vezměte míč a postavte se. Přeneste váhu na levou nohu, ohněte pravé koleno a otevřete kyčelní kloub, položte pravou nohu do stehna a zatáhněte ji co nejblíže do slabin. Stiskněte nohu na boku a kyčli na nohu a snažte se maximálně narovnat opěrnou nohu. Držte míč na úrovni hrudníku, lokty směřují ke stranám. Stlačte míč a po výdechu ji posuňte doleva do polohy, ve které bude předloktí kolmo k rameni. Pravá ruka brání pohybu levice. Vraťte se do výchozí pozice a přesuňte míč doprava. Opakujte z druhé nohy.
"Vpravo-vlevo"
Svaly hrudníku a paží pracují. Sedněte si v poloze lotosu (pokud je pro vás obtížné zůstat dlouho, pak jen v turečtině). Spin narovnejte, držte míč v blízkosti středu hrudníku, lokty na bocích, předloktí rovnoběžně s podlahou. Stlačte míč a po výdechu ji posuňte doleva do polohy, ve které bude předloktí kolmo k rameni. Pravá ruka brání pohybu levice. Vraťte se do výchozí pozice a přesuňte míč doprava.