Mnoho lidí se snaží vybrat si nápoje, které jsou často inzerovány v televizi. Reklama hovoří o jejich výhodách ve srovnání s obyčejnou vodou. Někteří lidé však při výběru vhodného nápoje dělají chyby. A výběr závisí na konkrétním úsilí. Existuje několik základních typů tekutin, které mohou během vašeho tréninku a po něm trénovat.
Během fyzické námahy tělo ztrácí tekutinu. Část z toho tvoříme díky vodní páry ve vydechovaném vzduchu. Pro zbývající náhradu je zapotřebí tekutina. V opačném případě dochází ke zhuštění krve a působení těžkého zatížení na oběhový systém. Může dojít k přehřátí, poškození zdraví, dehydrataci a ztrátě vědomí.
Kolik bych měl vypít tekutiny?
Před tréninkem byste měli vypít 400-600 ml vody. Nepijte vše najednou, pijte pomaleji, v malých džbáních. Během cvičení rozdělte pohodlné dávkování tekutin, nejlépe pomocí speciálního plug-inu, pomocí kterého můžete rychle a účinně odebírat tekutinu v množství 150-350 ml každých 20 minut. Vaše potřeba kapaliny závisí na hmotnosti (těžší lidé by měli pít více), na vlhkosti vzduchu, na intenzitě cvičení.
Zlepšení fyzického stavu ovlivňuje menší ztráty tekutin. Ženy potřebují méně pití, protože ženy se jen potají méně.
V souladu s výzkumem, po tréninku je třeba pít tekutiny podle ztráty hmotnosti. To lze snadno vypočítat vážením před a po tréninku. Potřebujete pít asi 50 ml na každých 100 gramů. ztráta tělesné hmotnosti.
Množství kapaliny by také mělo být upraveno na základě denních výdajů na kalorie. Pokud je to například 3000 kalorií, musíte vypít 3 litry vody denně. Každých 1000 kalorií by mělo představovat litr vody.
Co mám vypít?
Chcete-li odpovědět na otázku, které nápoje uhasí žízeň lépe, musíte nejdříve zvážit, jaký druh úsilí děláte.
Trénink s nízkou nebo střední intenzitou trvající déle než hodinu
Během takových fyzických aktivit, jako je rychlá chůze, pomalé plavání a cyklistika, je ztráta tekutin minimální. Žízeň může být potlačena čistou, klidnou vodou. Jakýkoli nápoj bude v zásadě přínosný, neboť stupeň dehydratace v tomto případě je malý.
Trénink s vysokou intenzitou trvá méně než hodinu
Výcvik s vysokou intenzitou může zahrnovat: běh, tenis, jízda na kole, posilovací výcvik. S takovým úsilím má tekutina velkou důležitost. Pokud jste vystaveni vysokým okolním teplotám a vysoké vlhkosti, ztratíte více tekutiny. Nedostatek je lepší než speciální nápoje obsahující až 8 gramů sacharidů na 100 ml.
Hypotonické nápoje obsahují až 4 g sacharidů na 100 ml tekutiny a její osmolarita nebo obsah tuhých látek v kapalině (což je důležité pro rychlost absorpce) je nižší než u tělesných tekutin. Výsledkem je, že nápoj se rychle vstřebává rychleji než obyčejná voda. Existují podobné nápoje, které obsahují až 8 g sacharidů na 100 ml. Poskytují nejrychlejší energetický příjem ve formě sacharidů, abychom mohli lépe trénovat.
Výběr nápojů však závisí na osobní preferenci, protože některé izotonické nápoje jsou příliš koncentrované a mohou poškozovat gastrointestinální trakt. Lidé, kteří se po konzumaci sportovních nápojů cítí těžší, by měli bezpochyby zvolit čistou vodu. Vezměte prosím na vědomí, že můžeme připravit naše sportovní hypotonické nápoje metodou ředění vody.
Trénink s vysokou intenzitou trvající déle než hodinu
Při takových zátěžích, jako je fotbal nebo maraton, je ztráta tekutiny vždy doprovázena poklesem hladiny cukru v krvi. Při výběru kapaliny je třeba sledovat nejen rychlost absorpce, ale také se ujistit, že doplní ztracenou glukózu. Glukóza je vaše "palivo". Měli byste doplnit asi 30-60g sacharidů za hodinu, což zhruba odpovídá litru izotonického nápoje.
Pokud však cvičíte při vysoké teplotě a vlhkosti, zředte svůj sacharidový nápoj. V tomto případě množství cukru zůstane stejné a množství tekutiny se zvýší. Pamatujte ale: příliš mnoho sacharidů může způsobit žaludeční potíže.
Pokud jste náchylní k dehydrataci a trénink je krátký a velmi intenzivní - během pití pijete pouze vodu. Když si vyberete intenzivnější cvičení - napijte speciální nápoje. Kromě lepší stravitelnosti obsahují také cukry, které dodávají energii. Ale nepijte sýtené nápoje! Oni zbaví tělo energie, která je zásadní pro udržení adekvátní úrovně hydratace těla.
Nepijte energetické nápoje obsahující kofein, protože dehydratují tělo, což dále snižuje jeho potenciál. Sledujte váhu před a po cvičení. Nepijte sýtené nápoje, které mohou způsobit nadýmání a snížit účinnost tréninku. Rozvíjejte zvyk pít tekutiny v malých džbáních po celý trénink.