Statický je pohyb svalů, vad a kloubů, zatímco tělo je v klidu. Necítíme obrovskou zátěž jen v prvních sekundách a pak se stěží čekat na konec času přiděleného na cvičení. Proč se to děje? Odpověď najdete v článku. A také jsme připravili celý soubor statických cvičení pro celé tělo.
Jak fungují svaly v statických cvičeních?
Vzpomeňte si na statický cvik bar , kolik jste v prvním tréninku zastávali? Žádný nováčik nemůže stát minutu, takže nebude v pokušení spadnout na zem. Proč se svaly tak unavují? Když pracujete s kettlebells, činky nebo jednoduše provádět dynamické cvičení bez váhy, vždy máte druhou mezeru k relaxaci a odpočinku svalů. Statická výuka nezahrnuje odpočinek a absence oddychu postupně zvyšuje zatížení. Statika navíc činí celé tělo pasivně, od špiček prstů až po vrchol hlavy. Toto je jeden z hlavních zákonů jógy, jejichž statistické cvičení jsou základem východní praxe.
Jaké jsou výhody statických cvičení?
Za prvé, statika je jemná a měřená zátěž. Ideální pro osoby s muskuloskeletálními problémy, skoliózou a během rehabilitace po fyzickém traumatu a chirurgických zákrocích. Statické a dynamické dýchací cvičení aktivují normální výměnu plynu v tkáních a dokonce přispívají k úbytku hmotnosti - je to vše o technologii. Navíc, bez řádného dýchání, není žádný trénink vhodný, protože práce v procesu oxidace a redukce je narušena v krvi a tkáních těla.
Za druhé, statika je vynikající způsob, jak opravit malé chyby v postava a podporovat sportovní formu. Za třetí, statické cvičení jsou vhodné pro každou osobu bez ohledu na věk, váhu a pohlaví.
Integrovaný statický trénink - pracujeme přes všechny svaly bez pohybu!
Začneme možná s naším vrcholem a naučíme se statické cvičení na svaly krku, zad a ramen. A nezapomeňte na pětiminutové zahřívání, které připraví tělo na stres a sníží trauma.
Cvičení č. 1 Odolnost vůči tlaku (15-30 s)
Pouze 4 jednoduché statické cviky pracují a posilují všechny cervikální svaly. Odstraňte druhou bradu, vyvarujte se osteochondrózy a vytvořte krásnou čáru obličeje.
Jedno cvičení se skládá ze čtyř, které se opakují s odstupem 5 sekund. Před tréninkem nezapomeňte rozdrtit svaly, provádět svahy a kruhové pohyby.
- Nohy ramena od sebe od sebe, paže za hlavou v zámku. Dlaně umístěte přesně na zadní stranu hlavy, ani na krk ani na horní část hlavy.
- Zatlačte ruce na hlavu dopředu a svaly na krku, odolte a zatlačte hlavu zpět.
Výsledkem je, že krk a hlava zůstanou na místě, ale budete cítit silné napětí.
- Cvičení je podobné předchozímu, teprve nyní stiskněte na čelo a svaly na krku odolávají, tlačit ruce vpřed.
Jsou zde zahrnuty jak svaly cervikální oblasti, tak rameno.
- Poloha těla se nezmění. Jedna ruka je spuštěna podél kufru a druhá je přitisknutá k uchu na stranu, jako bychom sklonili hlavu.
- Odoláme svalům na krku.
- Změníme ruce.
Cvičení # 2 Posuňte stěnu! (15-60 sekund)
Slyšeli jste o tomto tréninku mnohokrát, ale pochybuji o výsledku? A vy zkusíte stěhovat stěny za minutu kvůli zvědavosti! Podle pocitů předpokládali, že prováděli 3 přístupy s činky.
- Přijeďte k zdi a pozorujte vzdálenost 50 cm.
- Dejte nohy mírně širší než ramena, ohýbejte paže v loktech, jako byste se sami pustili.
- Postavte se do zdi v této poloze a snažte se pohybovat a dělat maximální úsilí.
Do 5-10 se přiblíží a vaše bicepsy budou ocelové, zatímco rukojeť zůstane ženská.
Cvičení č. 3 pro zadní stranu
Toto dravé jméno bylo dáno "lodi" pozice v józe, která ovlivňuje svaly na zádech, krku, pažích a kněžích.
- Lehněte si na žaludek na měkkou podložku. Ruce po kufru, nohy ohnuté na kolena nebo rovně.
- Současně odtrhněte nohy, ruce a zvedněte hruď.
- Držte jej v poloze po dobu 30 sekund.
Zkuste případ co nejdál odtáhnout a zvednout nohy tak, aby třetí část kyčle byla váha.
Lehká verze Cobra
Skvělé pro protahování svalů tisku a zahřívání pasu.
Statické cvičení pro nohy (hýždě a stehna)
Vzpomínáme si na baletní a klasické tance. Jsou plné půvabných statických cvičení, které nejen pumpují nohy, ale obnoví správné držení těla. Začněme.
Cvičení číslo 4 plést, squat, plie na ponožkách (po dobu 15 sekund)
Jak jste uhodli jménem, budeme pracovat s vaším oblíbeným cvičením tanečníků na elastický zadok a štíhlé nohy.
- Roztáhněte nohy široce a spodní panvu, čímž vytvoříte vodorovnou čáru v bokech a botách.
- Držte ruce před vámi kvůli rovnováze. Ramena jsou rozvinutá, zadní strana je rovná.
- Postavte se na prsty a napněte svaly nohou, hýždí.
- Držte jej 30 sekund.
Teď jsme dolů zadek dolů, stojíme dalších 30 sekund a vrátíme se na pli.
Cvičení číslo 5 Křeslo u stěny (1-2 minuty)
Oh, připravte se na ohně, protože nohy spálí po dobu 20 sekund cvičení!
- Postavte se zády ke stěně asi 30 cm.
- A teď sedí ve vzduchu, jako kdyby na židli, opřený o zdi.
- Udržujte pánev a kolena striktně pod úhlem 90 stupňů. Ruce po kufru.
Během výcviku věnujte pozornost dýchání. Zhluboka se nadechl a měřil výdech.
Pojďme si shrnout:
- každý sval v těle pracoval;
- obdrželi jsme energii;
- práce dýchacího a oběhového systému se zlepšila;
- trénink bez potu;
- okamžité svalové napětí;
- nepotřebují sportovní vybavení;
- tělo je vybudováno, tenčí a pevnější!
Kombinujte statické cviky a aktivní cvičení, dodržujte pravidla správné výživy a za měsíc neznáte svůj odraz v zrcadle!