Kromě základních cvičení jsme zahrnuli i speciální pro 20, 30 a 40 let staré ženy, protože životní styl a tělo ženy se mění s věkem. Přidejte k tomuto kardio tréninku a zaručujeme, že obdržíte silný reliéfní tisk za pouhý měsíc a ušetříte výsledek let. Fyzické cvičení pro plochý žaludek - vážitá pomoc pro vás.
Tréninkový plán
Jak to funguje: Komplex provádí dvakrát týdně, dělá 3 sady 12 opakování s přestávkou 60 sekund mezi přístupy. Na konci každého zasedání přidejte cvičení k tisku "podle věku". A nezapomeňte na kardio trénink! Budete potřebovat: lékařskou kouli o hmotnosti 2,5-4 kg, činky 2,5-5 kg a pěnovou gumu, pokud děláte cvičení pro osoby starší 40 let.
1. "Klamný" obrat
Svaly-stabilizátory práce, svaly hýždí, nohy a ruce. Stojte s nohama o něco širší než ramena, nohy jsou otočeny směrem ven. Udržujte lékařskou kouli před sebou na úrovni kyčle. Jděte dolů na polovinu. Odklopte pravou nohu, otočte doleva, ohýbáním lakte a zvednutím míče do levého ramena. Vraťte se zpět do výchozí pozice, narovnejte nohy. Cvičíte jinak.
2. Fallout s míčem
Svaly-stabilizátory práce, svaly hýždí, nohy a ruce. Postavte nohy na šířku své pánve, obě ruce před hrudí, držte lékařskou kouli. Zvedněte to doprava a pak jej spusťte do levého stehna, zatímco současně budete mít pravou nohu. Nasaďte nohy dohromady, zdvihněte míč doleva nahoru, pak jej přemístěte na pravé stehno a vydechněte levou nohou zpět. Toto bude jedno opakování.
3. Skok a blokování
Pracujte všechny svaly těla. Lež na břicho, palmy na podlaze po obou stranách hrudníku. Vytáhněte svaly tisku, zdvihněte je z podlahy a poté skokem skákněte dopředu. Přeskočte, zvedněte ruce nad hlavu, dlaně blízko sebe a koukejte se dopředu (jako by jste zablokovali úder přes síť). Při přistání jemně ohýbejte kolena, sedněte si a položte ruce na obě strany nohou. Se skokem přesuňte nohy zpátky a položte na podlahu. Opakujte.
4.Session s vytažením ruky
Svaly-stabilizátory práce, svaly ramen, nohou a hýždě. Vezměte činku v pravé ruce a položte ji podél těla, dlaň na stehno. Položte levou ruku na pas. Postavte se nohama širšími než vaše ramena a pak sestupujte do dřepu. Vyrovnejte pravou nohu, zatímco táhnete levou stranu (zastavíte v pravém úhlu k holeně) a vytáhnete činku na rameno. Posaďte se znovu a spusťte činku. Opakujte. Proveďte cvičení v opačném směru a dokončete přístup.
Vynikající tisk za 30 let
Rodina a práce trvají tolik času, že pro výcvik nestačí. Jak přinést tisk do tónu? Vyzkoušejte cvičení, které můžete provádět kdekoli. Zahrnuje příčné svaly, utahuje žaludek a upevňuje záda. Odměna bude nejen silným tiskem, ale i dobrým držením těla.
Vyzkoušejte cvičení: vdechujte a vydechujte
Svaly tisku fungují. Posaďte se na židli, nohy na podlaze. Zhluboka se nadechněte do žaludku, pak vydechte a vtahujte do žaludku co nejvíce. Držte po dobu 30 sekund, klidně vydechněte a uvolněte. Proveďte cvičení pětkrát během dne.
Házení ze sedící pozice
Svalové stabilizátory fungují. Vezměte lékařskou kouli a sedněte si na podlaze: nohy jsou ohnuté na kolena, ruce - na loktech. Položte míč do levé ruky a zvedněte jej na pravé rameno, dlaně směřující nahoru, prsty - po stranách (jako byste zobrazovali váhy). Zvedněte nohy tak, aby nohy byly rovnoběžné s podlahou. A nakloněte se zpět, snažte se neupravit, do pozice, v níž máte pocit, že do práce jsou zapojeny svaly tisku. Hoďte míč do pravé a zadní části a dokončete cvičení. Opakujte. Chcete-li spalovat tuk na žaludek, dělejte kardio 5krát týdně po dobu 30-60 minut. Nejdříve dvakrát týdně provádí tento trénink, který vyvinul Emmy Dickson. Je postavena na střídavém poklesu a zvyšuje zatížení na maximum. Konkrétně tato strategie, jak ukazuje výzkum, spaluje nejlépe tuky v pasu.
Vynikající tisk ve 40+ letech
Možná si všimnete, že v pasu je více tuku. Jak říkají odborníci, je to kvůli skutečnosti, že s věkem v těle se snižuje množství růstových hormonů. Znamená to, že jsou zodpovědní za udržování svalů. Příspěvek ke snížení estrogenu. Takže po čtyřicítce musíte zkontrolovat dietu a věnovat více pozornosti školení.
Zkuste cvičení v rovnováze
Svalové stabilizátory fungují. Lehněte pěnový váleček lícem nahoru, ruce po stranách, dlaněmi a nohama na podlaze. Zvedněte levou nohu tak, aby koleno bylo těsně nad pánví, a hřbet je rovnoběžný s podlahou. Vytáhněte pravý k sobě, aby obě nohy byly ve stejné pozici vedle sebe. Podržte 1 účet, dolů levou nohu a pravou. Toto bude 1 opakování. Nyní se začněte pohybovat pravou nohou. Do 3 sad 8-10 opakování.