Pokoušíte se udržet fit, ranní ranní nebo jít do posilovny a studia jógy několikrát týdně. Je to úžasné a velmi užitečné. Ale pokud se věnujete mechanice fyzického výkonu, "vypnutí" mozku, přemýšlení o cizích věcech a jen mechanicky dělané pohyby, nebudete od vašeho tréninku získávat možný a požadovaný výsledek. Váš mozek navíc může vnímat zaměstnání jako tvrdou práci, po které budete fyzicky a morálně zlomení. Pokuste se změnit situaci, protřepat a obrátit trénink do hry. Jak? Je to velmi jednoduché. Začněte s tímto místem. Jděte na nejbližší dětské hřiště. Trochu zábavy plus venkovní cvičení - a fitness tříd už nebude vypadat tak rutinní pro vás. Pocit hraní v tréninku snadno eliminuje monotónnost opakování stejného starého cvičení a prvek překvapení neustále vyžaduje, aby vaše tělo vynaložilo úsilí. Představte si, že jste jako dítě, budete se pohybovat bez rozpaků a při získání potěšení si zvyknete na takový výcvik.
Vyvinuli jsme speciální sadu cvičení s použitím standardního vybavení dětského hřiště a výhod nerovného povrchu země. Jaký výsledek čekáte?
1. Vytáhněte žebříky
Stojte s konstrukcí pro lezení a popadněte si příčníky. Skočte nahoru, abyste se vytáhli a postavte se co nejvíce nad tyč, přitáhněte kolena k hrudi. Pomalu narovnejte ruce a nohy. Jděte dolů na zem a přijměte zdůraznění. Proveďte 10-15 opakování. Svaly pracují: horní části zad, ramena, lis, nohy a hýždě. Žádné žebříky pro lezení? Umístěte elastický pás kolem kufru stromu nebo pólu, držte jeho konce v každé ruce. Před ním se natáhl ruce. Postavte se, položte nohy na šířku boků a přilepte. Když se přikrčíte, obě ruce uchopte zpět. Cvičení nezpůsobí, aby se vaše svaly již více zapojovaly do rutiny, hra vám přinese radost a samozřejmě tělo bude mít tvar. Pokud se nemůžete dostat na hřiště, vlastní dvorek nebo dokonce pláž je ideální pro tyto cviky. Dělejte to komplexně 3-4 krát týdně s přestávkou během jednoho dne mezi tréninkem. Nejlepší část: získáte požadovaný tvar a vynikající držení těla. Nezapomeňte také, že setkání na hřišti - s dětmi nebo bez dětí - mohou být skvělou zábavou.
2. Ohýbání kolen na žebříku pro lezení
Stojte pod schody, popadněte příčník nad hlavou, ruce na šířku ramen. Závěs na pravé ruce, přitáhněte kolena k hrudníku, zatlačte tisk a pauzu. Pomalu spusťte nohy a buď zavěste, nebo se jen dotkněte země nohama. Proveďte 10-15 opakování.
3. Padá na dětský kopec
Stojte na samém vrcholu malého kopce. Uchopte držák nad kopcem, nohy dohromady. Ohnout levou nohu pod úhlem 90 stupňů a spouštět pravou nohu dolů na kopec, držte příčku za podpěru. Vyjděte zpět a zopakujte pohyb. Do každé nohy opakujte 10-15 opakování. Svaly pracují: ramena, ramena, lis, zad, stehna, hýždě. Žádné skluzavky nebo se bojíte? Provádějte útoky v chůzi na trávě nebo na písku. Dejte ruce za hlavu, vytáhněte lokty a vytvořte 2 plíce, pak otočte o 180 stupňů; opakujte 10 krát. Důležité: otočení po dvou útocích spálí více kalorií než neustále několik útoků.
4. Chmel
Najděte lavičku bez opěradla nebo použijte spodní část dětského skluzu. ujistěte se, že bariéra je dostatečně nízká, aby přeskočila. Postavte se na jednu stranu bariéry a posaďte se. Zatlačte lis a položte ruce na bariéru pro stabilitu. Použijte ruce a středovou sílu, ohněte kolena, zatlačte, přeskočte bariéru, přistávejte na druhé straně a ohněte kolena. Skočte tam a zpět po dobu 30 sekund, odpočiňte a opakujte. Svaly pracují: ramena, ramena, boky, nohy, centrální svaly. Nemůžete najít bariéru? Přeskočte povrch vozovky, trávu nebo písek. Nohy společně, kolena skloněné, skoky ze strany na stranu, pohyb vpřed.
Kardio cvičení!
Pokud vás jednoduchá chůze nebo běh vás obtěžuje, přemýšlejte kreativně. Radikální reorganizace vaší obvyklé rutiny vám přinese radost více a více. Potřebujete nápady?
- Běhněte, zvedněte kolena, kolem hřiště o 20 minut, každou minutu nebo dvě jízdy se střídají s 5 minutovou procházkou.
- Skočte na lano nebo si zahrajte v klasice po dobu 20 minut. Nebo se připojte k dvoru, abyste si zahráli volejbal.
- Odeberte míč do košíku, pokud máte k dispozici basketbalové hřiště. Začněte ze středu hřiště, běžte k prstenci a udělejte dvoubodový (s nebo bez míče), přistání, mírně ohýbáním kolen. Vraťte se do středu a cvičení zopakujte 10x. Pokud v blízkosti není basketbalový prsten, běžte ke zdi, když se přiblížíte, skáčete co nejvíce.
- Projet rychlostí. Na travnatém území vyberte 3-4 místa a označte je kameny nebo jinými předměty (několik metrů od sebe). Počínaje prvním kamenem, běžte zrychlením na další, otočte se a jděte zpátky zpátky k začátku, pak se znovu otočte, běžte na druhý kámen a tak dokud nedosáhnete posledního kamene. Proveďte cvičení desetkrát a opakujte po dobu 30 sekund.
- Vložte několik pohybů na stranu. Vezměte desetkrát boční kroky od místa (tam a zpět). Pak udělejte 10 útoků ve směru v jednom směru a jděte zpět. Opakujte třikrát (nebo dokud se svaly nohou unaví).
- Přidejte skoky. Proveďte sérii skoků - 1 minutu, pak skok, vysoké kolena - 1 minutu. Cvičení opakujte desetkrát a střídáte tyto dva typy skoků.
5. Ohýbání kolen na houpačce
Postavte se před houpačky na kolena a ruce, otočte se opačným směrem od houpačky. Poté se natáhne a postaví se do posuvu. Položte nohy na houpačku tak, aby se vaše tělo natáhlo v přímce: nohy jsou na podpěře a ruce na zemi. Necháte-li ruce stále, zvedněte boky a přitáhněte kolena k hrudi a napněte břicho. Pomalu se vyrovnejte a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování. Svaly pracují: ramena, ramena, hrudník, záda a břišní svaly. Žádné houpačky? To není problém! Položte si na zádech, položte nohy na lavici, dřevo nebo jinou elevaci, držte hru nebo lékařskou kouli na úrovni hrudníku. Vstaňte a vrhněte míč vysoko do vzduchu, zachyťte ho, když jste zpátky v náchylné poloze. Toto cvičení opakujte nejméně 20krát.
6. Padá do písku
Postavte se: nohy na šířku boků, ruce na boky, ramena vyrovnané, žaludek pevně vytažený. Proveďte velký krok vpřed, ohýbá obě kolena v úhlu 90 stupňů, zadní koleno se téměř dotýká země. Vystupte nahoru, posuňte zadní nohu dopředu a proveďte další útok. Proveďte 30 útoků a odpočinek. Svaly pracují: centrální, stehna, hýždě a telata. Žádný písek? Do útoků na nerovný povrch: tráva nebo půda.