Věděli jste, že:
- Chcete-li pumpovat břišní lis, je nutné trénovat svaly pasu a hýždí;
- Dostupné kilo navíc jsou v oblasti pasu, takže před zahájením houpačky by se měl provádět aerobik (běh v dopoledních hodinách, výcvikový kolečko);
- Začněte tahat hýždě a lis by měl být jednoduchý cvičení. Například: ležet na podlaze, roztažené paže a zvedat nohy bez ohýbání na kolena; kolmo k podlaze, a pak, bez ohýbání, sklopte je diagonálně doprava a pak doleva;
- nemá smysl dělat 100 cvičení denně takhle, hlavním úkolem je to udělat správně;
- pokud pocítíte pocit pálení v dolní části zad při cvičeních, které vyvedou hýždě a lis, trochu se zastavte a odpočiňte;
- chcete-li úplně ploché břicho, je třeba houpat svaly umístěné v dolní části břicha;
- Výsledky tréninku se zobrazí nejméně o 2 měsíce později. Chcete-li však dosáhnout výsledku, musíte se zapojit nejméně třikrát týdně.
Vnitřní svaly tisku
Bez vyčerpání vnitřních svalů tisku k dosažení ideálního břicha není tak jednoduché. A pro použití vnitřních svalů postačí dodržet následující doporučení. Nejprve zahrnout cvičení " Kreslení do břicha " v cvičení - zahrnuje příčný sval. Položte ruce do boků, vydechujte, zatáhněte břicho co nejvíce, počkejte až 4 a pomalu se uvolněte. Začněte 100krát. Za druhé , nezapomeňte na vedoucí svaly - jsou uvnitř stehna. Když pracují, vnitřní šikmé svaly břicha a příčného svalu se soustřeďují současně. Proto při cvičení na tisku pevně přitiskněte kolena. Můžete si mezi koleny přitisknout malý hustý polštář nebo lékařskou kouli. Za třetí , musíte aktivovat gluteální svaly. Jejich snížení také trénuje příčné svaly břicha. Cvičení pro tisk v tomto ohledu musí být provedeno s těsným hýždí.
Komplex "7"
Pořadí cvičení se nemění. Každé opakování je 10krát. Vlak tak dvakrát týdně. Nezapomeňte na napětí svalů tisku, hýždí a stehen.
1. Zvedání těla na míči . Posaďte se na míč, položte nohy na podlahu a zajistěte stabilní polohu. Nohy nohou na šířku ramen. Utáhněte hýždí. Squeeze kolena. Pak musíte vydechovat, nakreslit žaludek a pomalu snižovat tělo. V další fázi cvičení je nutné vdechnout a znovu vydechnout s tělesným zdvihem. Současně držte ruce před hrudí.
2. Šroub . Lehněte si na zádech a ohnout kolena. Nohy musí být na podlaze, hlava a ramena mírně zvednuty. Přetáhněte hýždě a zatáhněte do žaludku. Kolena by měla být otočena doprava a tělo by mělo být zvednuto a otočeno doleva. Ujistěte se, že jste nahoře pozastavili na tři počty. Na začátku cvičení byste měl inhalaci a po návratu do výchozí pozice byste měl vydechnout. Ujistěte se, že záda z podlahy není příliš daleko. Opakujte toto cvičení pro utažení hýždí a stiskněte 10 krát vpravo a vlevo.
3. Zvedání pouzdra . Při zvedání těla by se nohy v kolenou měly ohýbat, zatímco nohy zůstanou na podlaze. Vezměte lékařskou míč rukama a držte ji na úrovni hrudníku (před vámi). Nemáte-li speciální míč, stačí si natáhnout ruce před vámi. Zvedněte ramena a hlavu. Neodstraňujte bednu z podlahy. Když je míč téměř na kolena, začněte narovnávat co nejpomaleji nohy. Protahujte dopředu, dokud se nedotknete ponožek. V tomto případě musí být nohy rovné. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte všechny pohyby v opačném pořadí. Když se prostřední část dotýká podlahy, kolena se ohýbají a táhnou na hýždě chodidla. Pak se pomalu ohnout. Dýchat současně.
4. Cvičení pro utažení hýždí a lisu . Položte se na podlahu a položte ruce po těle. Zvedněte nohy, ohýbejte je v kolenou, překřížte kotníky. Zvedněte ramena a hlavu. S levou rukou se dotkněte paty pravé nohy. Zvedněte pravou ruku na podlahu o 8-10 cm. Nemůžete si pomoct vytažením paty. Neberte si záda z podlahy. Vraťte se do výchozí polohy, ale držte hlavu a ramena nad podlahou. Začněte další opakování tohoto cvičení z této pozice. Doporučuje se provádět 10 opakování. Poloha kotníků by měla být změněna a napnutá k patě levé nohy. Při tahání na nohu byste měl vydechnout a když se vrátíte do výchozí polohy, vdechte.
5. " Double V ". V ležaté poloze musíte ohýbat kolena a zároveň držet váhu hlavy s rukama překříženými. Natáhněte nohy o 45 ° na podlahu, nyní o 15 cm níže a silně zřeďte ponožky. Opět zdvihněte nohy o 15 cm a vyjměte ponožky. Vraťte se do výchozí pozice. Před začátkem pohybu dejte, když se vrátíte do výchozí polohy - vydechněte.
6. Nůžky . Zvedněte rovné nohy v náchylné poloze. Zvedněte ramena a hlavu, pak otočte své holení s holemi. Spusťte levou nohu, zatímco levá dlaň by se měla klouzat podél nohy. Vezmi pravou ruku rovně zpátky. Noha nemůže být spuštěna příliš nízko - v dolní části zad je vytvořena deformace. Proveďte "nůžky" desetkrát v každém směru střídajícími se pohyby. Vydechněte - když spustíte nohu a paži, vdechujte - mezi opakováním.
7. Birch . Dělejte "bříza", podpírající pánev rukama, lokty jsou uchyceny na podlaze. Nasaďte si podlahu na dlani a současně spusťte nohy pod hlavu. Rozkrojte nohy písmenem V. Obrat za obratlovcemi, sklopte záda k podlaze. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení nelze provést, jestliže je bolest v dolní části zad. Vdechování se provádí, když spouštíte ruce a necháte nohy za hlavou. Vydechujte - když si chováte a spouštíte nohy.
Karate-aerobik
Tento směr aerobiku je v naší zemi stále oblíbenější. Carat-aerobik zlepšuje koordinaci pohyby a podporuje celkovou vytrvalost, posiluje dýchací systém, srdce. Perfektně podporuje postavu a přispívá k těsnosti hýždí a lisu. Udělejte to lépe pod vedením instruktora. Pozor prosím! Je vhodný pouze pro tělesně vyškolené osoby. Představujeme několik základních cvičení karate-aerobiku:
1. Použijte ruce k simulaci zachycení nepřítele a udeřte ho na koleno. Vážně vykoná první a potom druhou nohu, nejlépe s hudbou. Je důležité nejen zvýšit koleno, ale udělat to silou, jako kdybyste udeřili. Opakujte bok, dopředu, dozadu. Ale už tělo nenechte znovu zatěžovat.
2. Umístěte nohy na šířku ramen, kolena jsou napůl ohnuté. Ruce stlačují pěsti a tlačí na kufr. Proveďte úder dopředu, zatímco otáčíte dlaň dolů a vrátíte se do výchozí polohy. Opakujte postupně levou a pravou rukou, dokud se necítíte unaveni. Pokud po 2 minutách a necítil se unavený, zvedněte lehké činky a opakujte.
3. Ohnout nohy v polovině cesty, jeden lehce na stranu, položte ruce do ochranné póze na obličeji. Udeřte kop: s ostrým pohybem vyhazujte rovnou nohu, kterou jste zaostávali. Vraťte se do výchozí pozice a změňte nohy. Rychle provést řadu úderů, neustále se měnící nohy.
4. Protahování svalů nohou. Nejprve se postavte na koleno, ruku utáhněte nohu druhé nohy na hýždě, zmrazte na 3 sekundy. Vraťte se do výchozí pozice. 2-3 krát změňte nohu. Pak se postavte na koleno a vytáhněte druhou nohu před sebe, pokuste se narovnat ji do kolena a položit patu dopředu. 5-7 krát pro každou nohu.
Nyní víte, jak dělat cvičení pro utažení hýždí a lisu, můžete dosáhnout vynikajících výsledků doma.