Sportovní nadšenci během tréninku zapomínají vykonávat cvičení pro takový "mělký" sval, jako triceps. Na zadní straně ruky se často nepostřehne (vpředu to není vidět!) A neobtěžuje se - ale přesně před příchodem jara. Vytaženy z šatů a lehkých šatů jsou otevřeny včetně ramen a není potřeba skrýt tuk. Kromě toho, pokud se ramena delší dobu nepodílejí, rukávy obecně mohou být malé a příliš těsné, pokud se jim rameno přiblíží, začnou se hnát do kůže.
Mezitím lze obvod ramen zmírnit prostým utažením ramen. Samozřejmě, bez kardia, tuk nebude nikam, ale pokud přidáte tonus k svalům, čímž vytvoříte silnou svalovou kostru, propadnutí a objem ramen bude schopen výrazně snížit. Nuance školení
Čerpání tricepsů, které je výrazně zvyšují v objemech, je obtížné představit perfektní sex: hormony to neumožňují. Obecně platí, že dámy nemusí být chráněny tím, že se změní na svalnaté a šlachovité dívky, jejichž fotografie mohou být vidět na stránkách časopisů věnovaných kulturistikám: pro to musíte denně trénovat a ne za hodinu. Při dvou nebo třech týdenních týdnech bude obtížné dosáhnout výrazného úlevu tricepsu svalu ramene - ale je zcela možné, že se zvýší váha.
Stojí za zmínku, že triceps aktivně pracuje v cvičeních určených ke studiu prsních svalů. Proto se věnujte tréninku v poutech a pak na hrudi to nestojí za to: buď vycvičit oba zóny v jeden den, nebo v lekci, věnovat pozornost prsu a bicepsu, a příště se houpat zezadu tořiček. Mimochodem, záměrně pracovat na tricepsu není často víc než týden, aby mu svalovou dobu získal.
Zvláštnost struktury tricepsového svalu někdy tlačí myšlenku, že jedna z oblastí může být zpracována odděleně, ale to není pravda. Neexistují žádné izolované cvičení pro každý svazek, během tréninku jsou všechny vlákna zapojeny. Avšak v případě potřeby lze důraz posunout trochu. Pokud potřebujete rozvinout oblast, která je umístěna blíže k tělu, je lepší provést cvičení rukama nahoru, když je pohyb prováděn kartáčováním na hlavě.
Rozšíření rukou s expandérem
Vezměte expandér v jedné ruce se dvěma rukama, které jsou uzamčeny spolu s levým chodidlem na gumovém pásku a zajistíte druhou rukojetí. Umístěte pravou nohu na rozšiřovač tak, aby nohy byly na šířku boků. Narovnejte ruce nad hlavu. Lopatky se snižují, svaly stlačte. V bederní oblasti zachovávejte přirozenou deformaci. Podívejte rovně. Po vdechnutí pomalu spusťte ruce za hlavu. Ujistěte se, že na konci jsou lokty nasměrovány rovně nahoru. Pak přetáhněte triceps a zvedněte ruce na výdech. Pohyb by měl probíhat pouze v loktech, všechny ostatní části ramena jsou nehybné. Proveďte 10-15 opakování, poté odpočiňte jednu nebo dvě minuty a znovu proveďte cvičení.
Vedení paže s činky
Stojte na všech čtyřech. V pravé ruce si vzít činku a opřít se o levici. Svaly zad a stlačeného času. Ohnout pravou rukou a zvednout rameno tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou. Úhel kolenního kloubu by měl být přímý. Dejte si dech a vydechněte, napněte tricepsy a narovnejte rameno. Ujistěte se, že horní část ramene zůstává nepohyblivá. V horní části by měla být ruka narovnána a rovnoběžná s podlahou. Zušlechťovač nečistěte. Při vdechování jemně ohnout loket na lokte a znovu potlačujete potápěč. Opakujte cvičení 10-12 krát a pak změňte ruku.
Push-up z BOSU
Polokouli lze nahradit nízkou lavicí nebo improvizovanou výškou od knih. Jděte dolů před BOSU na kolena, položte dlaně na výšku na šířku ramen. Klouby zápěstí by měly být pod ramenem, prsty směřovány k odříznutí. Svalové tělesné napětí. Taz se trochu otočil dopředu. Při vdechnutí přesně stáhněte zpět, jděte dolů, dokud rameno a předloktí nevytvoří pravý úhel. Mějte na paměti, že se ruce pohybují po těle. Na vydoelokti vyrovnat, ale ne až do konce. Opakujte push-up 10-12krát. Zpomalit minutu nebo dvě a následovat další dva přístupy.
Push-up z lavice na zadní straně
Posaďte se na nízkou lavici nebo na židli. Ruce se opírají o okraj sedačky a položí štětec na šířku boků. Držte prsty rovně vpřed. Udělejte široký krok před vámi. Natáhněte nohy a položte je na podlahu. Vezměte si váhu těla v náručí. Stiskněte svaly. Páteř ocasní kosti by se měl protáhnout v jedné řadě. Na inspiraci se potopte, sklopte ruce. V tomto případě by se lokty měly vrátit zpět. V koncovém bodě musí být mezi přední nohou a předloktí vytvořen pravý úhel.
Při vydechování, napnutí ramenních svalů, se vraťte do původní polohy. Nehýbte skříň od podpěry a ujistěte se, že se pohybuje pouze nahoru a dolů.
Francouzský tisk s bodibar
Bodybar (vážící hůl) lze vyměnit za barek z činky barbell. Položte se na horizontální lavičku. Nohy by měly být zcela na podlaze. Vezměte tělo-balb s rovnou rukojetí (prsty směřující pryč od sebe) na šířku ramene a zvednout ji na natažené ruce těsně nad hrudník. Při vdechování ohýbejte paže v loktech a vydejte bodybard z čela. Na konci by měl rameno a předloktí tvořit pravý úhel. Při vydechování zatěžte triceps a narovnejte ruce. Dbejte na to, aby ramena a spoje zápěstí nezměnily polohu: pohyb by měl být pouze v loktech. Do tří sad 10-12 opakování.
Stiskněte tlačítko Nahoru
Lehněte si na lavičku, nohy zcela na podlaze. Vezměte prut nebo tyčinku z lišty rovnoměrným uchopením (dlaně jsou směrem od vás) a umístěte kartáče o něco více, než je šířka ramen. Ruce se natáhnou nahoru, aby tělo nad hlavou. Hlava, ramena, hýždě pevně přitlačují čelo (v dolní části zad je zachována přirozená deformace). Pohybujte lopatkami a spouštějte ramena k lavici, předloktí musí být kolmé k lavici. Bez odpočinku jděte v plné rychlosti, nekonečné lokty, zatlačte stavitele těla vzhůru, takže se objeví na úrovni hrudníku. Při vdechování snižte bodybard. Jakmile se ramena dotýkají bot, okamžitě spusťte pohyb těla nahoru. Opakujte cvičení 10-12 krát, dejte si přestávku a dokončete další dva přístupy.
French Press
Posaďte se na lavičku nebo na židli, narovnejte si záda, protáhněte svaly tisku, odstraňte lopatku; V dolní části zad je zachována přirozená deformace. Stiskněte stírací lištu mezi dlaněmi, držte ji palci a zvedněte ji na podlouhlých ramenou nad hlavou. Pohled je směrován dopředu. Když vdechujete, zatlačte triceps a ohnout koleno, pomalu spusťte ramena činky za hlavu. Všimněte si, že loket by měl být nasměrován na strop. Ramena zůstávají nehybná, funguje pouze kolenní kloub. Při vydechování znovu zatěžte triceps a stejným způsobem, jak budete ohýbat ruce, narovnejte je. Proveďte tolik opakování, jak můžete, aniž byste techniku poranili (aniž byste si pomáhali svaly zad). Zpomalte minutu nebo dvě a opakujte cvičení tolikrát.