Co způsobuje bolesti zad?
Více než 60% obyvatel se obává bolesti zad. Dokonce i v mladém věku se doporučuje zahrnout cvičení pro páteř do každodenního cvičebního komplexu.
Vzhled bolesti je spojen se sedavým životním stylem. To vše vede k poklesu aktivity svalů, které podporují páteř v správné poloze. To má za následek snížení metabolických procesů a narušení krevního oběhu v oblasti zad. Atrofované vazy a svaly nemohou normálně podporovat páteř, což má za následek bolesti v zádech a zaseknutí nervových zakončení.
Jak vytvořit soubor cvičení pro záda?
Chcete-li správně sestavit soubor cvičení pro páteř, musíte se k jednotlivým osobám přiblížit. Je třeba vzít v úvahu stav zad a svalů určité osoby, jakož i úroveň jeho přípravy. Při cvičení na páteři by člověk neměl cítit bolestivé pocity. Pokud bolest neprojde, pak jste cvičení nesprávně zvedli, nebo je nesprávně uděláte.
Komplex cvičení je navržen tak, aby nejprve posílil svaly zodpovědné za správnou pozici páteře a teprve pak jít na cvičení, které mohou zvýšit mobilitu vašich kloubů.
Komplexní cvičení pro páteř
Sada cvičení pro záda by měla být provedena fyzioterapeut. Doporučuje, abyste provedli řadu různých cvičení, s přihlédnutím k vážným problémům s vaší páteří. Nezakládejte cvičení sami. Než začnete trénovat, nezapomeňte konzultovat s lékařem, možná že některé cvičení pro záda budou nežádoucí nebo byste měli snížit zátěž páteře.
Začněte s cvičením na hřbet s zahřátím. Umožňuje zahřát zádové svaly a postupně zvyšovat zatížení páteře. Dalším krokem je posílení páteře a provádění cvičení protahování. Všechna cvičení by měla být prováděna hladce, nedělat ostré trháky. Cvičení pro protahování páteře by měla být v hranici mobility kloubů.
Když věnujete pozornost pohybu páteře, musíte jít na cvičení, abyste zlepšili držení těla. Tyto cviky posilují svaly, které podporují záda v správné poloze. Tak je vytvořena správná a krásná poloha, která umožňuje vypadat krásně a atraktivně v jakémkoli věku.
Účinek cvičení na páteř
Snažte se dát každý den 10-15 minut cvičení na páteři. Pokud tyto cviky pravidelně provádíte, jsou odstraněny svorky nervových zakončení, posilují se svaly páteře, zvyšuje se pružnost, bolest v zádech zmizí a v pohybu se objevuje pohyblivost a lehkost.
Díky normálnímu fungování vazů a svalů se urychlují metabolické procesy a růst chrupavkového a kostního tkáně v páteři, aktivuje se cirkulace krve.
Před cvičením musíte věnovat pozornost okolnostem, ve kterých musíte být velmi opatrní.
Kdy nemohu cvičit? - Po úrazech se poraďte s lékařem.
- Pokud se během cvičení zesílí bolesti zad, měli byste okamžitě přestat a poraďte se s lékařem.
Cvičení pro zadní stranu
Protahování pasu
1 . Cvičení se provádí na speciální podložce nebo podložce. Lehněte si na zádech, ruce se roztáhnou po stranách. Vytáhněte kolena na hruď a držte tuto pozici na nějakou dobu, abyste si natáhli dolní část zad. Pak pomalu naklánějte obě kolena na stranu a otočte hlavu opačným směrem. Ramena nejsou od držáku odpojena. Opakujte cvičení 4 nebo 5krát.
2. Výchozí pozice je stejná jako předchozí cvičení. Roztáhneme jednu nohu, druhou zatočíme na koleno. Chytíme pěšky na koleno rovné nohy. Ohněte ohnuté koleno zvenku a otočíme hlavu v opačném směru, aniž bychom zvedli ramena. Upevněte polohu po dobu 20 sekund. Cvičení budeme provádět v opačném směru a opakovat 4 nebo 5 krát.
3. Počáteční cvičení je stejné. Z této pozice budeme vytahovat kolena nahoru, netahejte nohy z podpěry. Mírně nakloníme kolena jedním směrem nebo druhým, zatímco otáčíme hlavou v opačném směru. Toto cvičení dokonale táhne páteř. Nezastavujte se. Pro každou stranu provedeme 10 svahů.
Protahování pro střední a horní část zad
Výchozí pozice se nazývá "kočka zpět". Klečíme, budeme se opřít o naše ruce, kolena se trochu oddělí. Budeme ohýbat hlavu dolů, budeme vytáhnout do žaludku a klenutý zády s obloukem. Pak zvedněte hlavu a ohněte záda dolů. Nemusíte silně ohýbat v dolní části zad. Opakujeme 5 krát.
Obecné protahování
Počáteční pozice "kočky je zpět", budeme vytáhnout jedno koleno k hrudi a pokusit se dotknout kolena na čele, pak narovnat tuto nohu. Udržujeme to rovnoběžně s podlahou, nezvyšujeme ji ani jej nesnižujeme. Vraťme se do výchozí pozice. Opakujte pomalu 5 krát. Během posledního opakování spolu s narovnanou nohou vytahujeme protilehlou paží s prodlouženými prsty. Počkejte v této pozici po dobu 5 sekund. Cvičení opakujte úplně pro druhou stranu. To přispívá k správnému rozložení svalového tónu a posílení svalů zad.
Posílení břišního lisu
Pokud je v dolní části zad bolest, je třeba věnovat zvláštní pozornost břišním svalům. Při slabém břišním lisu vystupuje žaludek a páteř se pohybuje dopředu. Doporučujeme jednoduché cvičení.
1. Leželi jsme na podlaze, na zádech, ohýbali nohy v kolenou, nohy stojící na šířce ramen. Dejte ruce za hlavu, lokty lokte. Stlačíme pánev na podlahu, vdechujeme, pak během výdechu zvedneme hrudník. Neohýbejte se příliš. Vše bude záviset na vaší síle, když ucítíte třesení svalů, musíte se zastavit.
2. Lež na zádech, ohýbejte kolena a položte nohy na podlahu. Dejte ruce za hlavu, dotkněte se loktů na podlaze. Vdechněte jedno koleno k opačnému lokte, druhé loket leží na podlaze. Narovnejte ohnuté koleno, nedotýkejte se nohou podlahy, současně vytahujte druhé koleno na opačné koleno. Cvičení je jako jízda na kole, pouze bez kruhových pohybů.
Dbejte na záda
Chcete-li snížit zatížení na zadní straně, plynule přesuňte z polohy ležení do svislé polohy. Než vyjdeme z postele, otočíme se po boku, posadíme se, opřeme se o jedno koleno, pak se postupně narovnáme.
Nepřehánějte to.
Kromě pravidelného cvičení musíte mít tvar, sledovat práci celého těla a udržovat potřebnou sílu a vytrvalost.
Chcete-li posoudit svůj fyzický tvar, odpovězte na otázku: "Vycítíte se" do konce dne? Pokud jste odpověděli ano, měli byste změnit svůj životní styl. A pro to potřebujete:
- Přestaňte kouřit.
- Jděte do smíšené, kompletní stravy, která by měla zahrnovat všechny potraviny.
- Naučte se překonat stres.
- Omezte spotřebu alkoholu.
O zádech se musíte starat předem
Raději není počkat, dokud se bolest neobjeví v zádech. Pokud je zadní strana unavená, musíte provést jednoduché cvičení. Musíte je dělat pravidelně, pak nebudete spadat do počtu lidí, kteří trpí bolesti zad a jejich 60% populace.
Taková cvičení pomáhají obnovit pracovní kapacitu. Mohou se provádět během dlouhého jízdy autem, během přestávek v práci, u letní chatky. Pohyb by se měl provádět pomalu a hladce, vyhýbat se ostrým svahům a pauzám.
Pro krk
Sedni si, brada by měla být rovnoběžná s podlahou. Obrátili jsme hlavu a podívali se na pravé rameno. Pak doleva. Zopakujme cvičení. Pak snímeme hlavu dolů, zvedáme ji a pak opět dolů a nahoru. Pak, když je hlava nakloněna k boku, dotkneme se ucha jednoho ramena a druhého. Zopakujme cvičení.
Pro střední část zad
1. Výchozí pozice: budeme stoupat, utažeme žaludek, nohy jsou na šířku ramen. Ohneme si paže v loktech na úrovni ramen a pečlivě zvedneme lokty. V krajním bodě bude hrudník ohnut "kolečkem". Zopakujme cvičení.
2. Ruce se ohýbají v loktech na úrovni ramen. Jemně otočte doprava a jděte zpět do výchozí pozice. Jemně otočte doleva a vezměte výchozí pozici. Zopakujme cvičení.
3. Zvedněte ruce ke stropu, prsty se vyrovnají. Nejprve se jednou natáhneme nahoru a potom druhou, jako bychom se pokoušeli dotknout stropu. Opakujeme 10krát.
Pro pas
Zvedněte se, nohy ramena od sebe, ruce v pasu. Umístěte palce na obě strany páteře. Vyhněte se dozadu "tak daleko, jak to jde," stisknutím palce. Zopakujme cvičení.
Tipy pro hospodyňku
Příčinou bolesti zad v domácnosti:
- Neztrácejte spoustu času stíracími lištami. Proveďte pouze jednu část této práce najednou.
- Nesnažte se přesunout těžký nábytek sám.
- Stitch do postele, klečet nebo klečet.
- Použijte vysavač nebo mop, nebuďte líní, abyste se blížili k správnému místu, abyste se neotáhli z dálky, neohýbali kolena a krátké pohyby.
- Pokud potřebujete zůstat stát po dlouhou dobu, položte jednu nohu mírně vyšší než druhá. Pamatujte, jak správně zvedat závaží, sednout a stát.
Nyní víme, jaká cvičení je třeba provést, abyste se zbavili bolesti zad, ale nepotřebujete je provádět a překonávat bolesti. Nespouštějte nemoc, neustále se sledujte své zdraví. Často se setkáte s lékařem, pouze vám bude moci doporučit, jaké cviky je třeba provést, aby záda nebyla zraněna. Před zahájením cvičení se poraďte s lékařem. A to platí pro lidi jakéhokoli věku. Díky těmto cvičením rozvinuté svaly pomohou udržet páteř v správné poloze a významně snížit negativní dopad denního namáhání.