Naši odborníci vyvinuli pro vás podrobný a nekomplikovaný vzdělávací program. Pravidelně pracujete a dodržujete racionální dietu, můžete ztratit 0,5 kilogramu týdně. Nesnažte se rychle zhubnout - v tomto případě neztratíte tuk a svalovou tkáň. Pečlivě dodržujte vnější změny, zkontrolujte centimetr pasu a boků. Hlavní motivací pro trénink bude skutečnost, že za 6-8 týdnů budete moci nosit věci menší. Garantujeme, že za pouhé tři měsíce budete příjemně překvapeni svými novými formami a hodiny pro rychlou hubnutí vám pomohou při řešení tohoto problému.
Zahřejte
Je to 5 minut snadného běhu, rychlá chůze na místě nebo cvičení na eliptické trenérce. Zahřívání pomůže zahřát, připraví také svaly a klouby pro trénink. Před začátkem cvičení síly se opět zahřejte, ale teprve teď s menší intenzitou.
Silové cvičení
Spusťte je hned po zahřátí. Pomáhají zvyšovat svalovou tkáň a utáhněte tělo. Optimální váha činkel vyzdvihne nezávisle. Vyberte ty činky, pomocí kterých můžete snadno spustit sérii 15 přístupů.
Kardio-trénink
Trénink pomáhá spalovat tukovou tkáň, ale pouze pokud trvá nejméně 30 minut. Nejlepší je začít s tréninkem na prázdném žaludku, když hladina glykogenu (nejdůležitější zdroj svalové energie) je na nejnižší úrovni a hned po sérii cvičení (které také snižují množství glykogenu). Aerobní trénink můžete provést večer, ale pak odpoledne budete muset přestat užívat sacharidy ke snížení hladiny glykogenu.
Anaerobní trénink (interval)
Jedná se o kombinaci intenzivního tréninku (s 90% vašich fyzických schopností) s tréninkem, který vyžaduje 6% možností, jako je chůze. Jak ukazují studie, tento druh výcviku pomáhá spálit třikrát více tukových buněk. A to navzdory skutečnosti, že trvání a intenzita takového výcviku je mnohem menší! A to vše díky tzv. Post-účinku po spálení, tj. Velmi rychlému spalování tukové tkáně. Jedna podmínka - po cvičení nesmíte jíst jídlo po dobu 30 minut.
Protahování svalů hrudníku
Zvedání činky, sedící na lavici. Posaďte se na lavičku a vyzvedněte činky. Ruce se ohýbají v loktech tak, že předloktí jsou rovnoběžné s podlahou. Nyní narovnejte ruce nahoru a spusťte je do výchozí pozice.
Svaly na zádech
Utažení příčníku simulátoru na krk s horní širokou rukojetí. Zabezpečte válec tak, aby nohy byly pevně uchyceny. Vezměte příčník s širokým úchopem, narovnejte záda a spouštějte lopatky. Nejprve zatáhněte za příčník za krk a potom před něj.
Svaly ramen a paží
Zvedání činky nad hlavou. Položte nohy na šířku ramen, vezměte činky do rukou a zvedněte ruce nahoru, pak se ohneme do loktů a roztáhnete rovnoběžně s podlahou.
Ohýbání rukou s činky
Buďte rovni, ruce s činky přímo pod kufrem. Alternativně ohněte pravé a levé ruce v loktech.
Francouzská lavice činky s jednou rukou
Vezměte činku a zvedněte pravou ruku. Sklopte paží do lokte a otočte hlavu. Rameno by mělo zůstat nehybné.
Svaly vnitřních stehen
Squats s činky. Roztáhnete nohy široce, držte jednu činku oběma rukama a přikltete a sundáte projektil mezi nohy.
Svaly břicha
Ohyb trupu, ležet na zádech. Lehněte si na zádech, nohy se ohýbejte v klíně, přes ruce přes hruď. Pomalu zvedněte kufr směrem vzhůru, aby se lopatky odrazily od podlahy.
Svalové svaly
Vyjděte na plošinu. Umístěte polovinu nohy na plošinu. Vydejte se na špičku a pomalu se potopte a napněte svaly telat. Snažte se provádět aerobní cvičení po dobu 30 minut každý den (i v dnech, kdy neděláte cvičení).
Makhi ruce s činky, ležící na úrovni lavičky
Lehněte si na lavici. Vezměte činky a položte ruce nahoru. Při vdechnutí pomalu spusťte ramena po stranách rovnoběžně s podlahou (po celou dobu, kdy ruce zůstanou vyrovnané). Po vydechování zvedněte ruce nahoru zpět do výchozí pozice (2 sady 15krát).
Svaly na zádech
Vytáhněte tyč simulátoru na krk pomocí široké horní rukojeti (3 sady 15krát). Napínání lišty simulátoru na žaludek je úzký úchop. Posaďte se na simulátor, ohněte nohy do klína, zvedněte příčník a přitáhněte rukojeť k dolní části břicha (3 sady 15krát).
Svaly ramen a paží
Zdvihací činky nad hlavou (3 sady 15krát). Zvedání činky v pozici ohnutého kmene. Ohněte nohy v kolenou, sklopte tělo mírně dopředu a zvedněte ruce činky po stranách rovnoběžně s podlahou (2 sady 15krát). Ohýbání rukou s činky (2 sady 15krát). Francouzské tiskové činky s jednou rukou ve stojaté pozici (3 sady 15krát). Vyrovnání ramen s horním úchytem. Buďte před simulátorem. Ohněte své paže, popadněte příčník. Spusťte ramena, pak se ruce pomalu vraťte do výchozí polohy (2 sady 15krát)
Svaly vnitřních stehen
Široké dřepy s činky (3 sady 12 krát). Svaly na zadní části stehen a hýždí. Zvedněte boky v poloze náchylnosti jednou rovnou nohou (3 sady 20 krát).