Dlouhé svátky jsou skvělý čas pro výlety, chodí do světla, setkávají se s přáteli. Je škoda, že vaše oblíbené trénink a fitness s tím někdy musí být opuštěny na pár týdnů. Bude váš návrat do služby rychlý a bezbolestný? To do značné míry závisí na délce přestávky ve třídě. Takže jak jednoduché v třídní práci ovlivní vaši fyzickou formu a jak se vrátit k tréninku znovu?
Čím déle jste byli zařazeni před přestávkou a čím méně času zbývalo, tím jednodušší by bylo vrácení formuláře. Ti, kteří trénují léta každý den, si nevšimnou přestávku během dvou týdnů. Nicméně nejste pravděpodobně fanatik fitness, budete se muset vrátit do sportu postupně. A není to záležitost svalové bolesti: srdce se odváží z břemen. Proto vytrvalostní míry klesají mnohem víc než síla a flexibilita. A mezitím pro cvičení na spalování tuku je to nejdůležitější. Koneckonců, po svátcích přijdete do sálu, abyste vyhodili to, co jste získali během přestávky. Vaše cesta leží v kardio zóně, kde prochází stejný vytrvalostní trénink. Pokud jdete s nimi příliš daleko, problémy vás nebudou čekat. Co mohu říci, když přestávka není dva týdny, ale 5 nebo více? Tak jak se vrátíte ke sportu správně?
Přerušení po 2-4 týdnech Po 7-10 dnech nečinnosti klesá vytrvalost kardiovaskulárního systému o 3-5%, ve třech nebo čtyřech týdnech klesá o 10%. Proto se můžete vrátit k tréninku na spalování tuků jednoduchým způsobem: puls by měl být 10 minut nižší než obvykle během pořadů a trénink samotný - o 10 minut kratší. Jinými slovy, jestliže před přestávkou jste byli zvyklí tančit nebo plavat na hodinu a srdeční frekvence byla 140 tepů za minutu, nyní trénink by neměl trvat déle než 50 minut s pulsem na 130 úderů. V ideálním případě byste měli zvýšit tréninkový čas a intenzitu cvičení, což vede ke zvýšení srdeční frekvence během druhého týdne tréninku, abyste se již mohli zapojit do třetího rytmu ve třetím. Během prvních dvou týdnů po přestávce vyloučíte cvičení s vysokou intenzitou: skákání, rychlé běhání, aerobik, tanec se skoky. A sledujte své pocity: náhlé změny v pulse během a bezprostředně po třídách, závratě, slabosti - důvodem, proč tělo dopřát, aby se školení usnadnilo a zkrátilo. Pokud jde o výcvik s váhami, nelze provést úpravy. Nicméně byste neměli používat maximální váhy (i když jste je již vybrali před přestávkou) - první lekce se provádějí s obvyklou zátěží.
Přerušení 4-10 týdnů
U tříd v zóně cardio je vše jednoduché: zkracujeme dobu tréninku a snižujeme zatížení přibližně stejně jako v předchozí situaci. Nicméně ke snížení tréninku bude trvat již 20 minut a pulz během lekce by měl být nižší o 15-20 úderů. V tomto režimu budete muset trénovat nejméně dva týdny, ale je lepší se spolehnout na lekce: bude vyžadováno 7-10 tréninků k obnovení vytrvalosti. Stejně jako v předchozí situaci bude běh, šoková aerobik a další zatížení s vysokou intenzitou muset být nahrazeny podobnými, nikoliv skoky, ale kroky. Po uplynulý čas od vašeho posledního tréninku začala klesat síla, obratnost a flexibilita. Existují důkazy, že po dobu osmi až devíti týdnů nečinnosti svalů (ne schopnost srdce nosit obvyklou zátěž a schopnost svalů ji provádět) je snížena o 30-40%. Indikátory síly jsou sníženy o 10%. Vzhledem k tomu, že trénink v tělocvičně je obvykle střídání přístupů a odpočinku, pak celkové trvání lekce není nutné, ale odpočinek mezi cvičeními je trochu déle. Můžete trénovat podle vašeho obvyklého programu, ale snižováním zátěže o 20%. Další možností je snížit hmotnost přesně na polovinu, ale mírně zvýšit počet opakování přístupu. Nesnažte se co nejrychleji vrátit předchozí pracovní zátěž, zaměřte se na obnovení správné techniky cvičení. To tělu pomůže znovu zvyknout na zátěž, vyhýbat se zranění a přetrénovat. Po měsících těchto aktivit se můžete přiblížit obvyklým měřítkům.
Break v 10 týdnech - půl roku
Bez ohledu na vaše minulé výsledky v oblasti fitness, nyní vaše úroveň klesla na začátečníka. Žádná z expresních školení, která pomůže rychle ztratit napsaný tuk, byste už neměli snést. Jak ukazují studie, po šesti měsících nečinnosti u bývalého milence v oblasti fitness se kardiovaskulární a svalové vytrvalostní hodnoty vrátí k hodnotám, které byly před jakýmkoli tréninkem. Síla je pouze 10-20% času získaného během tréninku. Podle toho by se měly začít s těmi, které doporučují všem začátečníkům: chůzi, plavání, lekce pro začátečníky, mírnou kondici apod. První trénink ve zóně síly s váhami by měl být přibližný: provést základní cvičení kolem kruhu, aby se vyřešily všechny svalové skupiny, - jeden nebo dva přístupy, počínaje lehkými váhami. Během zasedání je třeba nejprve věnovat pozornost tomu, že správná technika popravby byla zapomenuta. Pokud tomu tak není, lehce přidejte váhu v následujících přístupech. Takže vyzdvihnete své břemeno za první měsíc tréninku. Nepokoušejte se dokončit cvičení, bez ohledu na to, kardio nebo sílu. V každém případě je předčasná únava důvodem k ukončení tréninku před plánovaným termínem. Dokončení prostřednictvím "Nemůžu" nepomůže obnovit fyzickou formu, ale může vyřadit ze sportovního režimu několik týdnů. Ale mezi tímto sudem dehtu je lžička medu: ačkoli o šest měsíců později začnete trénovat jako začátečník, obnovení formy není totéž jako vytvoření od začátku. Váš pokrok bude mnohem rychlejší než u skutečných začátečníků. Snažte se vytvořit plán, abyste získali dvě nebo tři tréninkové programy s nízkou intenzitou pro spalování tuků (kardio) a jednu nebo dvě síly týdně. Potom, abyste dosáhli předchozí úrovně, potřebujete přibližně 8-10 týdnů. Pokud ovšem samozřejmě nezaútočíte a nezraní se.
Přestávka za půl roku
Situace je přibližně stejná jako v předchozím případě. Nejen z předchozího vytrvalosti, ale ze síly, nezbylo nic. Kromě toho tělo už zapomnělo, jaká je fitness, a první nebo dva měsíce bude muset zvyknout znovu na režim, na lekce. Teprve po tomto období můžete provést obnovu formuláře, prodloužit dobu tréninku a váhy.
První měsíc bude muset věnovat kardio tréninku s nízkou intenzitou (pulz 110-125 úderů za minutu) dva až třikrát týdně po dobu 30-40 minut. Chůze, plavání, měkká kondice jsou vše, co si můžete dovolit. Taneční, step-aerobik a třídy s komplexní koordinací je lepší odložit: koordinace, flexibilita a pocit rovnováhy jste také znatelně oslabili. Snadné kardio pomáhá řídit trochu tuku a vody a připravit svaly na náklad. Silový trénink během tohoto období pro vás existuje pouze ve formě 10-15 minut možných cvičení po nebo před kardio nebo ve formě ranních cvičení. Nepoužívejte simulátory a váhy, pracujte s váhovou vlastností těla. Plytké dřepy, push-up z kolena nebo z lavice, opačné push-ups, zkroucení lisu na podlaze pomůže tělu obnovit společnou práci různých svalových skupin.
Druhý měsíc. Je čas rozšířit obvyklé kardio na 50-60 minut a cvičení přidáte jednoduché cviky s činky, lehká váha na simulátory atd. Stojí za to oddělit je do samostatného školení jednou týdně. Cvičení na simulátorech (kde je zatěžování fixní) je lepší udělat po cvičeních s váhovou hmotností vašeho těla nebo volných závaží (činky, krk).
Třetí-čtvrtý měsíc. Nyní se postupně vrátíte k obvyklému vzoru. Ale nekomunikujte současně do kardio-tréninku a silového tréninku. Řekněme, že pokud vaše tíhy spalování tuku staly se intenzivnějšími nebo delšími, odložte hmotnostní přírůstek váhy na pár týdnů a naopak.
Přerušit více než rok
Zapomeňte na to, že jste kdysi byli pokročilým fitness milencem. Schéma z předchozí situace nebude fungovat pro vás: zde již není nutné obnovit formulář, ale začít od začátku, výběr jednoduchých lekcí dva nebo třikrát týdně. Snad se vaše svalová paměť rychle probudí a po několika měsících budete moci začít obnovovat vytrvalost, techniku a sílu podle výše popsaného schématu. Ale je lepší se zaměřit na návrat k starému programu, ale bojovat za harmonii s použitím nových technik. Koneckonců po celou dobu, kdy jste se nepozastavili v hale, něco vám neumožnilo zapojit se do kondice: možná nemoc, nová práce nebo narození dítěte. Všechny tyto biografické skutečnosti nemohly ovlivnit váš fyzický a morální stav. Nepokoušejte se zadat stejnou řeku podruhé. Lépe projděte testy vhodnosti, určete pro sebe odpovídající pracovní zatížení a aktivity - a jděte!