Komplexní jedna
Cvičení pro posílení svalů nohou
- Výchozí pozice je rovná, nohy dohromady. Při narovnávání nohou musíte zvýšit podpatky a mírně ohýbat kolena co nejvyšší. V takovém případě se váha kufru přenáší do prstů, kde je pata vychována z podlahy. Cvičení by se mělo opakovat několikrát.
- Výchozí pozice je rovná, nohy dohromady. Nakloněné na opěradlo křesla nebo křesla je nutné stát na špičce nohy, zatímco druhá by měla být odložena. Udržujte nohy v rovnoběžné poloze, aniž byste je ohýbali. Pak musíte změnit nohu.
- Dvě ruce by se měly opřít o židli, nohy se nacházejí společně, mírně by se měly ohýbat na kolenou. Vzestup by měl být v prstích, sedět - na patách. Na nohou se nohy vyrovnají. Pak je nutné obnovit rovnováhu kufru.
Druhý komplex
Cvičení pro kaviár nohou
- Výchozí pozice stojí rovně, nohy dohromady. Je třeba se opřít o židli rukama, začít se dřepy, ohýbat a ohýbat nohy. Je třeba věnovat pozornost skutečnosti, že napětí by mělo být na svaly telat.
- Je nutné, aby boky upínaly list papíru takovým způsobem, že při chůzi zůstanou v klidu a pohybují se pouze holení. Chcete-li provést toto cvičení, musí být dostatečně silné.
Cvičení zaměřená na vývoj kolenního ohýbání
- Musíte ležet na zádech, položit ruce pod pas, a natáhnout nohy rovně. Potom, zvednutím nohou, spusťte pohyby podobné jízdě na kole.
- Když sedíte na podlaze, měli byste vzít vaše ruce zpět. Dlaně by měly spočívat také na podlaze a položit nohy na prsty. Nohy by měly být přivedeny k bokům co nejblíže.
Cvičení pro kotníky
Opírajte se o zadní část židle rukama, musíte se narovnat a položit nohy na prsty. Občas pomalu položte nohy na paty. Opakování tohoto cvičení je nutné několikrát.
Třetí komplex
Gymnastika v dopoledních hodinách zaměřená na rozvoj svalů
- Ráno, když se probouzíte po nočním spánku, musíte se protáhnout a napínat celé tělo. Při nohách nohou, aniž byste je zvedli, byste měli začít kruhové pohyby na jedné a druhé straně přibližně deset až patnáctkrát. Zvedněte každou nohu, lehce ohnout a držte dlaně od nohy až po oblast kyčelního kloubu od zdola nahoru. Opakování by mělo být několikrát.
- Skloněný na zadní straně židle by se ruce měly začít zvedat na prsty a pak klesat na paty. Opakujte pětkrát až šestkrát.
- V době, kdy jste chodili po místnosti naboso, byste se měli pomalu vyšplhat na prsty a několikrát spadnout na paty.
- Chůze po podpatcích, přičemž zvyšuje co nejvíce přední část nohy.
Věnujte pozornost skutečnosti, že poslední dvě cvičení by měla být provedena střídavě, a to: nejdříve, nohy na nohou směřují dovnitř, a tak se blíží k předním částem chodidla, pak prsty vystupují, když se přední část nohou rozmnoží.
Komplex čtyři
Taková cvičení se provádějí ráno, odpoledne a večer, bezpodmínečně po pravidelném pořadí. Výsledkem bude vyčerpání únavy a chůze se stane veselším a elegantnějším.
- Když stojíte rovně, musíte opřít ruce na opěradlo křesla, nohy nohou směřovat dopředu. Začněte pomalým stoupáním do ponožek, poté zůstaňte v této pozici minutu pomalu. Zatížení by mělo jít na vnější stranu nohy.
- Je třeba sedět tak, aby nohy spočívaly na podlaze. Než dáte například kapesník, který potřebujete uchopit prsty na nohou, a poté, aniž byste si z podlahy sundali paty, musíte je přesunout, dokud se dotýkají ostatní prsty.
- Položte knihu na podlahu. Nohy by měly být umístěny tak, aby vnitřní část nohy spočívala na knize a vnější strana je na podlaze. Potom spusťte pomalu lezení na prsty. Opakujte několikrát.
- Je nutné, abyste z podlahy zvedli malou kouli s prsty. Cvičení se opakuje několikrát.
- Je třeba chodit po místnosti, s důrazem na vnější část nohy.
- Měli byste si sednout, zatočit nohy dovnitř a tlačit proti sobě. Pak dolů a znovu připojte.
Cvičení navržená speciálně pro nejširší
Je třeba, aby během dne vyvíjel pohyb po dobu nejméně patnácti minut, aniž by musel svaly tlačit. Důraz je zde kladen na velké množství opakování.
- Měli byste sedět nebo ležet na zádech, pak se ohnout a unbend nohy v oblasti kolena, kotníku a kyčelních kloubů.
- Je nutné ležet na zádech, aby se rotačně pohybovaly s rovnými nohami směrem dovnitř a ven.
- Je nutné ležet na břicho, střídavě a současně ohýbat nohy v kolenou a kotníku. A také se snažte dostat na patu s patou do hýždí.
- Je třeba sednout na podlahu, ruce, aby se opíraly o zadní část podlahy, a pak se protřepaly svaly nohou. Je třeba lehce odblokovat a ohýbat nohy v bederním a kolenním kloubu.
Komplexní šest
Cvičení zaměřená na odstranění "jezdeckých kalhot" na hřišti
V počáteční poloze je nutné ležet na jedné straně, položit jednu ruku pod hlavu a druhou spočívat na podlaze na úrovni prsou.
- Zvedněte svou rovnou nohu a použijte spoustu napětí. Opakujte třicet dvakrát.
- Vezměte si rovnou nohu dopředu, přičemž špička odtáhla od vás. Opakujte z šestnácti na třicet dvakrát
- Zvedněte jednu nohu a pak ji připojte k druhé, která ležela na podlaze. Proto musí být vytvořen úhel mezi nohama a podlahou. Pak se nohy vrátí do původní polohy.
- Zvedněte rovné nohy na stranu. Opakujte z šestnácti na třicet dvakrát. Poté je nutné změnit stranu a opakovat postup.
- Ohýbejte a unbend nohy směrem k hrudi. Opakujte toto cvičení od šestnácti na třicet dvakrát a dodržujte intervaly od deseti do patnácti sekund.
- Provádějte pohyby podobné jízdnímu cyklu. Opakujte pohyby třicet dvakrát pro dva nebo tři přístupy.
Komplex Sedmé
Cvičení pro astenické ženy
U takových žen se zpravidla, pokud stojí společně, je světlo v boky.
- Ve výchozí pozici ležíte na zádech a ohnout kolena, nohy by měly být na podlaze a měly by být zředěny a vaše ruce by měly být v oblasti vnitřních stehen. Je nutné snížit kolena a rukama současně ztěžují pohyb. Postupujte třemi přístupy šest až osmkrát.
- V takovém počátečním stavu musíte vycpát vypchatou kouli. Cvičení k provádění čtyř až pěti přístupů se provádí šest až osmkrát.