Program
Budete potřebovat. Křída, lavička nebo krabička, lano dlouhé 5 m, basketbalový míček, tři plastové lahve, gumový tlumič a koberec.
Třídy
Proveďte tento program od pondělí do čtvrtka po dobu 5 týdnů. Můžete trénovat sám, s přáteli a dokonce i celou rodinou. Hlavní věc, která byla zábavná! Zahřejte. Začněte s kardio cvičením s nízkou intenzitou 5-10 minut, například chůze na místě.
Táhni
Na konci každého tréninku vytáhněte všechny hlavní svalové skupiny a držte každý úsek 20-30 sekund.
Selektivní výcvik
Vezměte si tento den se svou oblíbenou formou fitness nebo zkuste něco zcela nového. Zde je několik nápadů.
■ Aerobik (doma pod video kazetou nebo v klubu s instruktorem).
■ Jóga (samostatně nebo s instruktorem).
■ Orientální bojová umění.
■ Spinning nebo intervalový trénink na stacionárním kole.
■ Jízda na plochém nebo nerovném terénu.
■ Koupání (dlouhý, jednotný trénink nebo intenzivnější intervalový trénink).
■ Chůze na rovině nebo křížení.
■ Kolečkové bruslení. Vypalte kalorie s radostí!
■ Tenis, badminton a další venkovní hry.
■ Tanec - od baletu po jazz-moderní.
1. týden
Pondělí
Začněte zkouškou fitness:
■ Během jedné minuty otočte tělo a počítat opakování.
■ Zaznamenejte si čas a běžte 800 m s plným nárazem.
■ Procházejte push-up, spočívající na ponožkách ponožky nebo, pokud je to těžké, na kolenou.
Nyní vyhodnoťte výsledky:
■ Během 6 minut (nebo více) jste spustili vzdálenost; po dobu jedné minuty došlo k méně než 30 kroucení; nemohlo se vrátit zpět. Takže máte počáteční úroveň přípravy.
■ Dokázali jste překonat 800 m za 5-6 minut; po dobu jedné minuty proveďte 30-50 kroucení; dělají push-up na kolena. Máte střední úroveň přípravy.
■ Výsledkem běhu je méně než 5 minut; můžete za minutu provést více než 50 zákrutů; vyskočit, opírat se o ponožky. Proto máte vysokou úroveň přípravy.
Pokud se ukáže, že vaše výsledky odpovídají různým úrovním přípravy, začněte řešit zatížení odpovídající počáteční úrovni. Po zkoušce jděte pěšky a běžte. Vstupní úroveň: projděte 200 m, poté spusťte stejnou vzdálenost. Tyto intervaly střídají ve vzdálenosti 1,5-2,5 km. Průměrná úroveň: chůze - 800 m, běh - 800 m. Překonat tedy 1,6-3,2 km. Vysoká úroveň: běh - 2,5-3 km.
Polní kuchyně
Uchovávejte si deník jídla. Pomůže vám zjistit, co, kdy a proč jíte. Budete sníst sami. Pokud trénujete ráno, ujistěte se, že před snídaní máte snídani, ale ne těsně: vločky nebo obiloviny, mléko, trochu šťávy a více vody. Zásoba vody. Norm - nejméně 8 sklenic vody denně. Před tréninkem je dobré pít nápoj obsahující sacharidy - čaj s cukrem, ovocným džusem nebo džusem. Rovnováha živin. Poměr živin ve vaší stravě by měl být: 60% sacharidů, 20% bílkovin a 20% tuků. Nedostatek kalorií. Chcete-li odstranit přebytečný tuk, vytvořte energetický deficit 500 kcal denně. Chcete-li to udělat, konzumujte 250 kcal méně než obvykle a na úkor cvičení zvyšte výdaje na energii o 250 kcal. Školení na našem programu je velmi intenzivní a spalujete tuky i při dietě od 1800 do 2000 kcal. Současně se svalová hmota začíná zvyšovat, takže se sledujte změny ve vašem objemu, ne váhu.
Úterý
Pruh překážek. Postavte do dvora nebo parkujte 6 překážek. Proveďte pás bez přestávek od začátku až do konce, poté opakujte. Začátečník: Projděte překážkovou dráhu třikrát. Střední úroveň: překonat všechny překážky 4-5 krát. Vysoká úroveň: Proveďte proužek 6krát.
1. "Klasika". Nakreslete křídovou síť pro "klasiky" o délce 6-9 m. Vysoce zvedáte kolena a energicky pracujte rukama, projděte celou síť, pokaždé, když položíte nohu do další klece.
2. Kapky a kolenní výtahy v pohybu. Vyberte část cesty mezi dvěma stromy nebo póly. Můžete si také uvědomit vzdálenost sami, například s plastovými lahvemi. Měla by být taková, že poslední opakování bylo obtížné provést, ale technikou netrpěli ve stejnou dobu. Začátečník: Projděte vzdálenost, střídavě zvyšujte kolena pod pravým úhlem. Ruce na zadní straně hlavy.
Střední / vysoká úroveň: učinit útoky na cestách. Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe. Hrudník je narovnán, lis je napnutý, ruce jsou složeny na hrudi. Proveďte velký krok vpřed a sestupujte do útoku. Obě kolena by měly být skloněny téměř v pravém úhlu. Posilujte svaly hýždí a stehen narovnávají nohy a okamžitě učinte krok vpřed s druhou nohou. Tak jděte celou cestu.
3. Boxovací trénink. Vytáhněte lano mezi dva stromy nebo pilíře na úrovni těsně nad rameny. Postavte se na stranu lana. Vyrovnejte lis. Ruční komprese, pěsti drží před hrudí, simulující obrannou pozici boxera. Ohnout kolena, krok k lanu a "potápět se" pod ním, aniž byste změnili polohu rukou. Tak překonat celou vzdálenost.
4. Zvedne se na lavičku. Stojte směrem k lavici nebo zásuvce. Nohy ramena od sebe od sebe. Vyrovnejte lis. Dejte ruce na hruď. Krok vpravo po kroku položte levou nohu. Pak udělej krok zpět k zemi, pravou nohou, nastavte levou nohu. Během 30 sekund proveďte výtahy z pravé nohy a poté dalších 30 sekund - zleva.
5. Udržování míče. Pozor na startovní čáru po 15 m - cílová čára. Rozestupte prázdné plastové lahve mezi nimi jeden po druhém, 3 m od sebe. Strávit míč mezi hadovými lahvemi, bít je na zemi jednou, pak druhou rukou, od začátku do konce, a pak zpět.
6. Skoky. Během jedné minuty skoky: nohy po stranách - ruce nahoru, nohy dohromady - ruce po stranách. Stiskněte neustále tlak a držte si záda rovně.
Středa
Zrychlení. Začněte lehkým joggingem po dobu 1 minuty. Pak zrychlete po dobu 1 minuty. Další třikrát opakujte běh s pomalým tempem a zrychlením. Pak jděte za 2 minuty. Všichni dohromady vytvoří interval 10 minut. Začátečník: proveďte 2 intervaly. Středová úroveň: proveďte 3 intervaly. Vysoká úroveň: proveďte 4 intervaly.
Čtvrtek
Trénink obvodu. Proveďte jeden přístup ze všech cvičení bez odpočinku. Pak se opakujte znovu. Začátečník: udělejte 3 "kruhy". Středová úroveň: vytvořte 4 "kruhy". Vysoká úroveň: vytvořte 5 "kruhy".
1. Ohýbání rukou pomocí tlumiče nárazů. Umístěte nohy do středu gumového tlumiče nebo elastického obvazu. Vezměte rukojeti. Dlaně se těší. Vyrovnejte lis a narovnejte hruď. Přesuňte lopatky a ramena dolů. Ohnite si paže a vytáhněte kartáče na ramena. Lokty musí být klidné. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Do 15 opakování.
2. Zvedání rukou po stranách pomocí tlumiče nárazů. Nechte jednu nohu na tlumiči nárazů. Vyrovnejte lis. Ruce se mírně ohýbají. Dlaně hledí dovnitř. Bez kroužení loktů, s námahou svalů ramen, zvedněte ruce po stranách na úroveň ramen. Skříň nevyklopte zpět. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Do 15 opakování.
3. Klesne na místo. Postavte se rovně. Nohy na šířku ramen, hrudník je narovnán, lis je napnut. Ruce jsou uloženy na hrudi. Proveďte velký krok vpřed a sestupujte do útoku. Obě kolena musí být ohnuty v pravém úhlu. Posilujte svaly hýždí a stehen, narovnejte nohy a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 15 opakování nejprve jedním a potom druhou nohou.
4. Pushups, stát na všech čtyřech. Položte ruce trochu širší než ramena, vaše prsty se těší. Spusťte pánev tak, aby tělo vytvořilo přímku od vrcholu k kolena. Ohnout lokty pod pravým úhlem, pak stiskněte. Do 15 opakování. Pokud jste dobře připraveni, proveďte push-up, nehynoucí na kolenou, ale na prsty.
5. Plie (squat) a házet míč. Vezměte si basketbal s oběma rukama. Postavte se rovně. Nohy jsou trochu širší než ramena, ponožky jsou lehce nasazeny po stranách. Ramena s míčem jsou volně spuštěna. Vyrovnejte lis. Udělejte plie, aniž byste změnili polohu těla a rukou. Vyrovnejte nohy, zatímco zdvihnete ruce a házíte míč. Bez snížení rukou, chytit ho a vrátit se do výchozí pozice. Proveďte 15 opakování tohoto cvičení.
6. Naklápěcí tyč s tlumičem nárazů. Umístěte nohy do středu gumového tlumiče. Nohy na šířku ramen, palmy vypadají dovnitř. Uchopte rukojeti. Přesuňte lopatku, zatlačte ji. Mírně ohnout kolena a naklonit dopředu z boků rovnou záda. Tělo musí být téměř rovnoběžné se zemí, rovná ramena - volně spuštěna. Zpevněte svaly na zádech, vytáhněte ramena nad loket do stran. Držte se v této poloze a pak se vráťte k originálu. Do 15 opakování.
2. týden
Pondělí
Pruh překážek. Jako v úterý 1. týden. Zvedá se na lavičce na 1 minuta.
Úterý
Školení podle výběru. Zvolte typ fyzické aktivity, která se vám nejlépe líbí.
Středa
Trénink obvodu. Jak ve čtvrtek 1. týden. Namísto zvedání rukou po stranách pomocí tlumiče nárazů proveďte výtahy na ponožkách. Postavte se rovně. Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, nohy jsou rovnoběžné. Vyrovnejte lis. Dejte ruce na hruď. Posilujte svaly dolní nohy na prsty, zůstaňte a postupně snižujte. Do 15 opakování.
Čtvrtek
Chůze / běh. Počáteční úroveň: běh - 400 m, chůze - 400 m. Váš cíl: 3-4 páry takových intervalů. Průměrná úroveň: běh - 1200 m, chůze - 400 m. Opakujte 2-3 krát. Vysoká úroveň: běh - 3-4 km. Na konci tréninku se zkroutí po dobu 1 minuty a 3 sady 10 push-upů.
3. týden
Pondělí
Školení podle výběru. Každá fyzická aktivita.
Úterý
Trénink obvodu. Jak ve čtvrtek 1. týden.
Středa
Chůze / běh. Počáteční úroveň: běh - 400 m, chůze - 400 m. Váš cíl: 4 páry takových intervalů. Průměrná úroveň: běh - 1200 m, chůze - 400 m. Opakujte 3 krát. Vysoká úroveň: běh - 4 km. Na konci tréninku udělejte 2 sady 20 zákrutů a pak 20 push-upů.
Čtvrtek
Pruh překážek. Jako v úterý 1. týden. Školení podle vašeho výběru bude mít vliv na sportovní hry a pomůže vyhnout se stagnaci
4. týden
Pondělí
Trénink obvodu. Jak ve čtvrtek 1. týden. Namísto útoků na místě proveďte útoky zpět. Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe, ruce na boky. Krok zpět a pusťte se do výpravy. Vyrovnejte, přeneste váhu těla na nohu, která je za sebou, a položte druhou na ni. Pak se ujistěte o krok zpět od druhé nohy. Udělej 15 útoků na každou nohu.
5. týden
Pondělí
Chůze / běh Úroveň zahájení: běh - 800 m, chůze - 800 m. Vaším cílem je překonat 3 intervaly. Průměrná úroveň: běh - 1600 m, chůze - 400-800 m. Opakujte 2 krát. Vysoká úroveň: běh - 5 km. Nakonec vytvořte 4 sady 20 opakování push-upů a proveďte zkroucení po dobu 1 minuty.
Úterý
Chůze / běh. Počáteční úroveň: běh - 1200 m, chůze - 400 m, pak 20 push-upů. Váš cíl: 4-5 takových intervalů. Průměrná úroveň: běh - 800 m, pak 15 push-upů a 30 zvratů. Opakujte 5-6krát. Vysoká úroveň: běh - 800 m, pak 20 push-upů a 50 zákrutů. Opakujte 5-6krát.
Středa
Pruh překážek. Jako v úterý 1. týden.
Čtvrtek
Školení podle výběru. Vyzkoušejte něco zcela nového pro vás. Střídavými různými typy školení získáte dobré výsledky
Úterý
Trénink obvodu. Jak ve čtvrtek 1. týden. Zkomplikujte push-up. Kdybyste se spoléhala na kolena, teď - na ponožky. Pro vysokou úroveň přípravy: postavte nohy na lavičku nebo stabilní krabici a stiskněte v této poloze.
Středa
Pruh překážek. Jako v úterý 1. týden. Každá z překážek může být nahrazena skokem na stranu. Vyberte segment stopy mezi dvěma stromy nebo označte vzdálenost sami. Stojte s okrajem do stran, umístěte nohy na šířku ramen. Případ je mírně nakloněn vpřed. Kolena a paže jsou ohnuté, pěstmi před hrudníkem, a to jak pro ochranu. Projděte krok jednou stranou jednou nohou a poté připojte další. Tak překonat vzdálenost do konce, a pak - zpět. Kolena se úplně nerovnávají, všechny skoky se pokoušejí vykonávat v půlkruhu.
Čtvrtek
Školení podle výběru. Můžete upřednostňovat jakoukoli fyzickou aktivitu. Na závěr projděte test fitness, stejně jako v pondělí 1. týden. Porovnejte výsledky.