Činky v domě jsou prvním krokem k rozkošné postavě a ocelovým svalům. Prozkoumejte cvičení s činky pro ženy v celém těle. Věř mi, naše tréninky vás nebudou dělat Schwarzenegger, ale pouze posílí svaly a změní postavu. Budete se vám líbit!
Jak si vybrat žlubu pro ženy: rychlý průvodce
Účinnost tréninku zcela závisí na tom, jaká váha činky je pro vás správná. Chcete-li vybrat správné sportovní vybavení a nehazovat peníze, použijte následující tipy:
- Nekupujte nejtěžší. Začátečníci často dělají chybu v tom, že si vybírají činky mnohem těžší a pak s nimi nemůžou pracovat.
- Zvolte ideální hmotnost. Chcete-li porozumět před nákupem, co vaše pracovní hmotnost, trénujte s improvizovanými prostředky. Nalejte litr nebo litr vody z vody pod vodu nebo písek a proveďte 20krát odstranění rukou na stranu. Pokud je cvičení dáno velmi tvrdě a při 15. opakování jsou vaše ruce připraveny k pádu, pak tato hmotnost je 1-1,5 kg.
- Ale proč nebrat 0,5 kg, je pro mě příliš těžké? Nikdo nezakazuje trénink s minimální váhou, ale účinnost těchto cviků klesne o jeden až dva týdny. 1-1,5 kg je ideální váha pro začátečníky.
- Sklopná nebo odlitá? Co koupit, je to vaše. Pokud jste odhodláni zapojit se samozřejmě, skládací činky jsou lepší, protože různé části těla potřebují jiné zatížení a po měsíci tréninku bude tělo vyžadovat větší váhu. Mínus těchto čintek je cena, cena je dvakrát až třikrát vyšší než obsazení.
- Železo nebo plast? Opět je to věc chuti, barvy a kabelky. Železo vypadá ponuré a drahé, plastové nebo pryžové - veselé, pestré a levné. Pokud chcete ušetřit peníze, nekupujte činky od známých sportovních značek. Oni nejsou lepší než značka.
Jak správně houpat ruce a hruď s činky: tipy a cvičení pro ženy
Zúčastnili jsme se pouze účinných cvičení s činky pro ženy, jejichž výsledek uvidíte po týdnu tříd.
Před tréninkem nezapomeňte zahřát - je to nesmírně důležité pro práci s váhy! V opačném případě dostanete vyvrtané vazy a zranění spojovacího zařízení. A ještě uložte 0,5 litru vody, dobrou náladu a skvělou hudbu!
Cvičení jsou prováděny průměrným tempem bez zametacích pohybů a rychlých trhlin. Každá pozice ruky je fixována po dobu 1-2 sekund, aby se maximálně cítil svaly. Agresivní trénink vede "zelené" sportovce na pohotovost.
Komplexní cvičení pro ruce a záda
Cvičení č. 1 3v1: flexe rukou v loktech, vpřed a vzad - 15-20krát
Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, zadní strana je rovná. Nepokládejte se. Ruce s činky na bok. První část cvičení: současně ohýbáme paže v loktech, snižujeme je; druhá část: vyvozujeme ramena nebo ruku činky dopředu dopředu paralelně s podlahou tak, aby kartáče a humeralní spáry byly na jedné úrovni. Dámy se dívají dolů. Třetí část: Zvedáme ruce ve stranách až po ideálně rovnou linii, aniž bychom se ohýbali v loktech.
Buďte opatrní! Tři části cvičení jsou 1, pouze 20.
Cvičení # 2 Uchopte ruce sem a tam - 20krát
Přijměte pozici polokoků. Nohy jsou od sebe od sebe vzdáleny od ramen, pánev je tažena zpět, tělo je nakloněno dopředu, ramena jsou rozvinutá a v dolní části zad je mírné vychýlení. Dáváme ruce dopředu rovnoběžně se zemí, naše ruce vypadají dolů. Potom ve výchozí pozici 1-2 sekundy položte ruce zpět co nejvyšší.
Toto cvičení s činky pro ženy pro triceps a deltoidní skupinu. Aby zadní povrch ruky pracoval co nejvíce, na zadní straně, mírně otočte štětcem s činky, zaměřenými palci nahoru.
Cvičení číslo 3 Tahové činky v důrazu na nohu - 20krát (2x20)
Projděte dopředu a položte ruku na koleno. Zadní strana je rovná, podíváme se na podlahu, ruka visí na činku. Táhneme ruku k pasu a co nejvíce zatáhneme lokte. 20 krát na stranu.
Cvičení poskytuje statické zatížení celého těla.
Komplexní cvičení s činkami pro prsa
Cvičení # 4 Změna rukou ležících - 20krát
Leželi jsme na zádech, nohy se ohýbaly na kolena, v rukou činky. Alternativně, při průměrném tempu, měníme ruce, aniž bychom se dotýkali podlahy. Ruku na dně - dlaň na podlahu, ruku nahoře - dlaň se dívá na strop. Vydechněte při výměně rukou.
Cvičení # 5 Zvedněte ruce vleže - 20 krát
Uložené na zádech, nohy ohnuté na kolena, ruce opřené o lokty, držení činky. Provedeme redukci přímých rukou a potom chov, aniž bychom se dotýkali rukou podlahy.
Když zvednete ramena, udržujte úhel v loktech 140-150 stupňů (přímé rameno o 180 stupňů), takže jsou vyvedeny svaly hrudníku a odstraní se nadměrné zatížení kloubů. Sledujte video silového tréninku s činky pro ženy z fitness trenéra Yuri Spasokukotsky.
Komplexní cvičení s činky a činkami
Cvičení # 6 Deadlift + dřepy pro hýždě s činky pro ženy - 15 krát
Tělo je rovné s nepatrnou deformací v dolní části zad, ruce po kufru. Nohy ramena od sebe od sebe. Proveďte mrtvý vzestup a pak dřepte. Chcete-li provést cvičení správně, podívejte se na video.
Cvičení č. 7 Zvedání z kolen s činky + dřepění - 15-20krát
Klečíme, držíme si činky na ramenou, naše záda je vyrovnaná. Vystupujeme z kolen, tlačíme na paty a přiklopíme. Vracíme se do výchozí polohy.
No, děvčata, toto školení vám dělalo dost práce. Zajistěte zátěž celého těla, abyste fixovali účinek a zmírnili bolesti svalů. Abychom neztratili formu mezi přestávkami v tréninku, nabízíme sledování fitness videoklipu "Nabíjení činky pro ženy" od amerického trenéra Anna Renderera.
A konečně pár slov o cvičeních pro ženy pro ženy bez činky: jejich účinnost je několikrát nižší než u cvičení s činky. Kromě push-upů s různými nastaveními rukou se nic nenalézá ramenní pás jako cvičení s činky. Pokud jste odhodláni změnit tělo, kupte si sportovní vybavení.