Princip činnosti
Chcete-li posílit tisk, musíte řešit maximální zatížení. Pokud na další den nebudete mít malou svalovou bolest, pak jste nepracovali dost. Tyto cvičení dělají svaly pracovat ve třech různých úhlech. Jako zhoršení v tomto případě bude sloužit jako váha těla.
Svalová mechanika
Lis vytváří rovné, vnější a vnitřní šikmé svaly a také příčné. Rovné svaly, které vycházejí z pupoční kosti do dolních žeber, ohýbají tělo dopředu a pomáhají otáčet. Jsou připojeny k vnějším šikmým svalům, které probíhají diagonálně od dolních žeber až po pánevní kosti. Vnitřní šikmý pohyb probíhá diagonálně nahoru od pánve ke spodním žebrám. Hluboký vodorovný příčný abdominální sval se snižuje, když se zbytek stýká, ale je téměř nemožné pracovat samostatně. Podporuje vnitřní orgány a podílí se na výdechu.
Tipy pro trenéra
Při provádění cvičení si představte, že při každém opakování se pánevní kosti a žebra přibližují a odkládají od sebe. Při výdechu se svaly stisou a na inspiraci - uvolnění. Chcete-li se zbavit přebytečného tuku na břiše, sledujte svou dietu a intenzivně se věnujte kardio cvičení. Zvýšíte zatížení, pokud držíte činku o hmotnosti 2 kg před hrudníkem nebo mezi nohama. Můžete také zvýšit úhel lavice. Chcete-li co nejvíce využívat svaly, měli bychom dodržovat všechna naše doporučení pro implementaci tohoto souboru třetin.
Zařízení
Chcete-li provést tyto cviky, budete potřebovat tělocvičnu s nastavitelným úhlem a fitness míč, který je k dispozici ve většině tělocvičen.
1. Otáčení. Cvičení posiluje všechny svaly tisku. Nastavte lavičku pod úhlem 30 stupňů. Lehni si hlavu dolů. Natáhněte ruce nad hruď. Položte jednu dlaň na druhou. Pohybujte lopatkami a dolů je od ramen. Zatlačte lis tak, aby byl pas přitlačen na lavičku. Zpevněte svaly lisu zvedněte hlavu, ramena a lopatky. Otočte tělo dopředu a vytáhněte žebra do pánevních kostí. Neohýbejte ruce. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte zkroucení po dobu 2,5 minut.
2. Zvedání pánve. Cvičení posiluje všechny svaly tisku. Lehněte na hlavu se sklopenou hlavou. Držte opěrku rukou opěrkou rukou. Připojte nohy a zvedněte je pod úhlem přibližně 45 stupňů. Kolena lehce ohnutá. Zatlačte lis tak, aby byl pas přitlačen na lavičku. Zpevněte svaly tisku, zvedněte nohy rovně nahoru a roztrhněte hýždě 6-10 cm od lavice. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 14 opakování.
3. Boční zvraty na fitness míč. Cvičení posiluje všechny svaly tisku. Lehněte si na fitness míč. Kolena jsou ohnutá. Nohy stojí rovně na podlaze trochu širší než ramena. Ramena, zadní část a hýžď leží na kuličce. Položte pravou ruku za hlavu a opřete se o podlahu nalevo. Zvedněte tělo tak, aby se dotýkalo pouze koule dolní části zad a hýždí. Současně zvedněte ohnutou levou nohu, rozložte tělo a protáhněte pravé rameno na levé koleno. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 25 opakování nejprve jedním a potom druhým.
Děláme to správně
Je nutné ležet na míči tak, aby ramena a lopatky ležely na horním místě. Pak můžete provést pohyb s maximální amplitudou.