Přední světoví experti vyvinuli dietu, která omezuje přítomnost sacharidů ve stravě, aby udržovala konstantní hladinu hormonu inzulínu v těle. S takovou stravou začne tělo produkovat energii především kvůli oxidaci tuků a nízkému stupni aminokyselin. Dieta s nízkým obsahem snadno přidružených sacharidů pomohla mnoha lidem ve velmi krátkém čase najít bezvadnou formu. Zkuste a vy!
Které potraviny obsahují malé množství sacharidů?
Hlavní produkty, které jsou základem této stravy, jsou bohaté na tuky a bílkoviny, ale mají nízké sacharidy. Tato skupina zahrnuje:
- Ořechy
- Maso a masné výrobky
- Vejce
- Ryby a mořské plody
- Semena
- Mléko (celé) a mléčné výrobky (sýr, tvaroh atd.)
K udržení hladiny hormonu inzulínu je normální konzumace 0,8 až 1,1 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Mohou být získány z produktů chleba, rýže a rýže, obilovin, kukuřice, brambor, hrách, ovsených vloček. Při výpočtu denní kalorické rovnováhy znáte přesné množství tuku v potravinách, které konzumujete, takže ztráta hmotnosti probíhá hladce a nepřetržitě. Je nesmyslné úplně vyloučit tuky z stravy. Jsou nezbytné pro normální fungování a provoz mnoha orgánů. Zdroje tuku jsou většinou známé všem. Hlavní věc je, že jsou přirozené, nikoli tepelně zpracované. Například tuky zanechané po smažení produktu. V každém produktu je množství tuků odlišné a kvalita získané látky je také odlišná. Nejvíce "užitečné" tuky můžete získat z rostlinného oleje, semen, ořechů, olivového oleje, tuku (slaného), másla, smetany, smetanového sýra s obsahem tuku více než 60%, palmového a kokosového oleje.
Doporučujeme omezit konzumaci ovoce a začít užívat je v malých porcích (200 - 300 g) nakládaného ovoce ráno před snídaní. Zeleninové saláty jsou nutností pro každé jídlo. Pokud jídlo, které jste si připravili, vůbec neobsahuje žádný tuk, můžete do salátu přidat jen trochu rostlinného oleje - abyste mohli pokrýt rozdíl. Pro exotickou chuť můžete přidat produkt, který je také ceněn pro vysoký obsah vitamínů, minerálů a aminokyselin - je to pěstovaná pšenice. Jeho přítomnost v salátech je téměř nezbytná, pokud chcete dosáhnout harmonické postavy a současně udržet své zdraví. Spotřeba pšeničných klíčků nasýti tělo komplexem vitamínů a minerálních doplňků. Je lepší se vyvarovat používání sójových bobů a jiných luštěnin.
Schéma spotřeby potravin
Jídlo podle této stravy by mělo být prováděno v pravidelných intervalech každé 2-3 hodiny a může obsahovat od 5 do 7 porcí, v závislosti na požadovaných bílkovinách během dne. V těžkých případech, při absenci přípravy a glukózy, tělo ztrácí významné množství aminokyselin. Sportovci by tedy neměli po tomto postupu zvýšit množství v porovnání s jinými typy bílkovin. Denní norma pro muže se pohybuje v rozmezí od 2,5 do 3 g a u žen od 2,3 do 2,7 g na kilogram tělesné hmotnosti. Doporučuje se, že brzy po vstávání z postele jste jedli malou část nakládaného ovoce. Tím se aktivuje trávicí systém a snídaně se absorbuje v krátkém čase.
Další část potravy - 30 minut po první - by měla mít vysoký obsah bílkovin a mírné množství tuku v jejím složení. Je lepší konzumovat ho 2 hodiny před nebo hned po ranním jídle. Klíčovým bodem této stravy je střídavý příjem tuků a bílkovin, který musí vstoupit do těla ihned po cvičení (což je také nezbytné). Doba trvání konzumace jídla závisí na několika faktorech, a to: jestliže vaše primární aktivita (trénink, práce, fyzická práce) klesá v první polovině dne (od 9 do 12 hodin), pak se hlavní část jídla provádí v časové zóně mezi 12:00. a 13:00. hodin (tj. nejméně 2 celé hodiny po skončení práce)
Pokud jste zvláště aktivní na konci dne (jděte do tréninku po skončení práce nebo ve škole), pak je čas jídla podle této stravy s nízkým obsahem strávitelných sacharidů od 17:00. až do 20:00. později je lepší jíst potraviny bohaté na tuky, protože nebudou v noci správně tráveny.
Existuje také možnost oddělit lehce asimilované sacharidy do dvou malých porcí spotřebovaných mezi 10:00. a 14:00. hodin. A až poté, co budete jíst s obsahem tuku. Takže bílkovina ve střevě dosáhne rychlejšího pokrytí nedostatku aminokyselin v těle. Při této stravě s nízkým obsahem sacharidů by vzdálenost mezi jídly neměla přesáhnout čtyři hodiny, aby se zabránilo stavu nedostatku bílkovin v těle. To by vedlo k nežádoucí ztrátě svalové tkáně. Poslední jídlo dne by mělo v podstatě obsahovat bílkoviny. Ve večerních hodinách bylo s výhodou kombinováno více než 2 druhy bílkovin (maso a mléko nebo vejce a mléko atd.). V kombinaci s méně tukem.
Jak připravit jídla podle této stravy?
Masné výrobky musí nutně projít tepelným ošetřením. Uzené výrobky se nedoporučují. Zelenina je konzumována syrová, vařená nebo vařená na tuky. Výhodně je použití dušeného masa nebo páry. Ryby a kuře se podávají vařené nebo pečené v troubě nebo na grilu.
Jaký typ školení bude pro tento druh stravy nejúčinnější?
Taková dieta může být pozorována (zvláště nejdříve) z mírné až nízké krevní glukózy. Nejúčinnějšími cvičeními jsou ty, jejichž průměrná doba trvání je od 30 do 45 minut se zahrnutím relativně velkého množství energie (v rozsahu vytrvalosti). Dobrým příkladem takového výcviku je gymnastika Tai-Bo. Příliš dlouhý aerobní trénink však může rychle vést k ohrožení zdraví, zejména u lidí s nízkým obsahem sacharidů a hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi). Zastavení tréninku před tím, než únava převezme, dokáže zabránit tomuto život ohrožujícímu stavu. Pokud se stále cítite špatně, musíte jíst 100 g čokolády nebo diabetické fruktózy každý den až do úplného zotavení.
Jak tato dieta ovlivňuje vaše zdraví?
Tato strava s nízkým obsahem strávitelných sacharidů je rychlý a relativně trvalý způsob degradace tuku. Po 4 až 8 týdnech tréninku dochází k podstatným změnám těla: lépe se vytváří rovnováha tuků, správná asimilace se vytváří bez tvorby usazenin v "problémových" oblastech. Problém nedostatku bílkovin a v důsledku toho ztrácí nedostatek svalové hmoty, neboť se udržuje vysoká hladina inzulínu, která je důležitá pro obnovu svalových vláken po tréninku. Pokud je množství jídla a jeho složení správně vybráno, ztráta hmotnosti je stabilní a konstantní. Úbytek vedlejších dávek je každý měsíc od 5% do 8% tělesné hmotnosti. Je dosaženo stejnoměrného snížení celkového množství tuku, zatímco ztráta svalové tkáně je minimální.
Lidé, kteří jsou schopni normálně vyrábět inzulín, je žádoucí sledovat tuto stravu s nízkým obsahem strávitelných sacharidů alespoň jednou za šest měsíců. To jim umožní udržet relativní konstantní rychlost spalování tuků. Více tuku v jídle může vést k některým gastrointestinálnímu nepohodlí. Pokud se to stane, je lepší přejít na jednodušší stravu pro hubnutí.