Již v 70. letech minulého století byla celulóza nazývána klíčovým faktorem pro štíhlé tělo. Dieta obohacená celulózou dává určitý výsledek - hmotnost lze snadno normalizovat. Kromě toho se po nějaké době nijak neobjeví. Celkový zdravotní stav se také zlepšuje. Výtok z obezity se provádí na fyziologické úrovni od 4 do 6 měsíců. V této době byla většina lidí přitahována k myšlence rychlého úbytku hmotnosti a nahradit F-dietní maratonky s úžasným, ale krátkodobým účinkem. Zkušenosti v nejchudobnějších a krutějších dietách - mnoho z nich bylo prohlášeno za nepřátele štíhlého těla. V některých zemích bylo zakázáno přísně omezovat používání sacharidů, bílkovin nebo tuku. Mnoho lidí dnes uvědomuje, že by neměli být osvobozeni od nadváhy, ale také neztratit své zdraví. Maximální pohodlí bez nalačno a "odskočování" váhy je vítáno, což umožňuje realizovat F-dietu bohaté na rostlinné vlákno.
Která vláknina je lepší?
Nejlepší jsou vlákniny z potravin - zejména látky přírodního původu. Jsou to meziproduktové skořápky rostlin obsažených v semenech a zrnech, nebo spíše ve vnějších vrstvách. Tyto látky mohou být při čištění ztraceny. Proto jsou surové potravinářské výrobky obsahující rostlinné vlákno užitečnější a zdravější. Vlastností vlákniny je to, že tělo je zcela nezpracovává. To je důvod, proč bylo velmi dlouhé období vlákniny odstraněno z jídla. Je mylně uváděno, že se jedná o "zbytečné hrubé nečistoty", které zatěžují pouze žaludek a ztěžují trávení. Dnes je prokázán opak - potraviny obohacené rostlinnými vlákny, zlepšují trávení a pomáhají odstraňovat strusky, uvolňovat nadváhu.
Existují dva typy vláken - rozpustné a nerozpustné. Rozpustné (pektiny, hemicelulózy, pryskyřice, alginát) se vyskytují u luštěnin a obilovin. V podstatě jde o pšenici, ječmen, oves a jejich deriváty, mořské řasy, zeleninu a ovoce. Zpomalují vstřebávání jídla, což umožňuje sledovat hladinu cukru v krvi a rychle získávat pocit sytosti. Nerozpustná vlákna se také vyskytují v ovoci a zelenině, luštěnin a obilovinách, zejména v rýži a otruzích. To pomáhá očistit střeva a žaludek začne pracovat "jako hodiny." Výsledek přebytku cholesterolu a škodlivých toxických látek se zrychluje. Chcete-li se zbavit nadváhy a nehladit se při tom, měli byste jíst více nerozpustných vláken. V žaludku a střevech, jako houba, naplňují celý prostor a odstraňují pocit hladu. Ale neobsahují kalorie. Postupujte podle F-diety je velmi jednoduché - jíst hodně ovoce, zeleniny a celých zrn. Ale nepřehánějte to! Níže je optimální výběr produktů pro stravu bohatou na rostlinné vlákno.
Jak nám vlákna pomáhají zhubnout?
Více vlákniny, spotřebované na osobu, vede k větší ztrátě nadváhy. Osoba s normální tělesnou hmotností spotřebovává průměrně 19 gramů vlákniny denně, zatímco osoba trpící obezitou - třikrát méně. Ukázalo se, že ženy, které se drží vegetariánského jídelního systému, mají vyváženější váhu a dobré zdraví. U F-diety je index tělesné hmotnosti (v současné době "zlatý standard" pro odhad hmotnosti) asi 21,98. Pro srovnání: u těch lidí, kteří upřednostňují maso k tomu, aby rostlo vlákno a konzumovalo méně buničiny, je index tělesné hmotnosti 23,52. Produkty s vysokým obsahem celulózy způsobují, že naše čelisti fungují, protože vyžadují důkladné a nepřetržité žvýkání. Například úsilí, které naše žvýkací zařízení dělá, je třicetkrát větší než při pečení. Nakonec obvykle konzumujeme méně jídla. Příjem do žaludku, pod vlivem žaludeční šťávy, celulóza zvyšuje jeho objem. Žaludek je plný, což je aktivovaný receptor saturace. Člověk už neje a tělo dostane příležitost zpracovat své vlastní zásoby tuků.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a ještě dvě hodiny po jídle udržují pocit sytosti. Zahrňte dostatek vlákniny ve vaší stravě a bez fyzické námahy ztratíte 140 až 175 kcal denně. Chcete-li spálit tolik kalorií, potřebujete 20 minutový kříž. Pro každé tělo poskytuje několik gramů vlákniny bonus - snižuje celkovou energii našeho denního menu o 7 kcal. Takže jak rostlinné vlákno pomáhá zhubnout? Za prvé, vlákna způsobují, že tělo produkuje specifické kyseliny, které absorbují tuky - živiny s vysokou energetickou hodnotou (pouze 1 gram je 9,3 kcal). Za druhé, vlákno zpomaluje vstřebávání cukru a vytváří překážku pro dusičnany a proniká do buněk společně s jídlem. Výsledkem je, že tělo neabsorbuje všechny kalorie, které dostáva z jídla. Někteří z nich opouštějí tělo společně s celulózou. Vědci tvrdí, že zvyšující se příjem vlákniny je nejsnadnější způsob, jak kontrolovat váhu a chuť k jídlu. Jíte a zůstáváte svěží a aktivní. Celulóza a tučná jídla obsahují mnoho důležitých stopových prvků - vitamíny, minerály a další biologicky aktivní látky, které nám dávají energii.
Kolik vlákniny potřebujete na denní spotřebu, abyste získali maximální zdravotní přínos? Doporučená denní dávka by měla být 18-20 gramů.
Index obsahu vláken v potravinách
Obohate svou stravu vláknem výběrem správných potravin. Pak se nemusíte obávat vaší váhy. Množství celulózy je uvedeno v gramech.
Plody
150 ml pomerančové šťávy - 0,5
1 oranžová - 2
1 hruška - 2.2
1 broskve - 2.3
1 jablko - 2.6
1 šálek jahod - 2.2
1 sklenici rybízu - 4,2
1 šálek maliny - 7,4
1 šálek švestek - 4.6
1 šálek rýže - 9,3
Chléb
1 plátek bílého chleba - 0,5
1 plátek žitného chleba - 1
1 plátek celozrnného chleba - 1.5
Rice
1 sklenka bílé rýže - 1,5
1 šálek hnědé rýže - 5
První kurzy
Talíř kuřecí polévky s hřibu - 1
Polévka s masem a zeleninou - 5
Fazole polévka - 8
Zelenina
1 rajče - 0,5
1 okurka - 0,7
1 mrkev - 3.1
1 šálek brokolice - 0,75
1 šálek květáku - 1.3
1 šálek růžičkové kapusty - 3
2 šálky špenátu - 2
Jezte ovoce a zůstaňte zdraví
Chcete-li se přiblížit ideálu krásy, doporučujeme odborníkům na výživu konzumovat nejméně 180 kcal ovoce denně. Například 1 jablko + 1 oranžová + 1 banán. Také potřebujete nejméně 90 kcal zeleniny: salát nebo plátky zeleniny. Kromě toho je třeba do menu přidat 4 porce chleba z celých zrn - v nich na každých 90 kalorií jsou 2 g bílkovin. F-dieta nabízí také jednoduché metody, které lze použít ve vaší stravě. To pomůže přizpůsobit způsob výživy a zvýšit používání celulózy.
- sendvič s celulózou. Nezapomeňte: chléb s máslem (nebo margarínem) vůbec neobsahuje rostlinné vlákno. Ale v jedné lžičce arašídového másla obsahuje 0,7 g celulózy. Vyměňte je za běžný olej.
"Ovoce je třeba jíst celé." 200 ml pomerančového džusu obsahuje pouze 0,4 g vlákniny a průměrná oranžová - 7x více (2,7 g). Pokud je to možné, konzumujte ovoce a zeleninu, protože jejich kůra obsahuje největší množství užitečných dietních vláken. Pokud chcete připravit zdravý nápoj - mix čerstvých bobulí nebo kousky ovoce s malinovým jogurtem. Kromě nádherného dezertu získáte zásobu 5,8 gramů vlákniny.
- Vyměňte brambory za fazole. Puree fazole na obloha jsou užitečnější, pokud jde o potřebu těla. Jedná se o přibližně 4 gramy vlákniny proti 1,5 gramu. O něco vyšší je obsah vlákniny v nerafinovaných bramborách. Jeho použití je přijatelnější. Jakmile vyčistíte brambory, snížíte úroveň vlákna v něm několikrát.
- Mezi jídly, jíst ořechy, ne žetony. 28 g ořechů (asi hrst mandlí, arašídy) obsahuje 2 g vlákniny. Chcete-li získat stejné množství vlákniny z čipů, budete muset jíst 3 kg z nich.
- Zvyšte snídani jedním jogurtem. Pokud si do ní vložíte některé z vašich oblíbených ovoce - obohatíte svou stravu o 1 g bílkovin.
- Přidejte ovoce do müsli. Muesli je samo o sobě obohaceno celulózou, ale pokud je doplníte o kusy ovoce, pak každých 25 gramů získáte další 2,4 gramů vlákniny, ne standardní 0,75 g.
Doporučená nabídka
Snídaně
- Ovocný salát: 1 jablko, 1 broskev, 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku, 2 lžičky lněného oleje.
- 50 g kukuřičných vloček s odstředěným mlékem a hrstkou malin.
- 45 gramů ovesné kaše s vodou, 1 jablko a 250 gramů směsi jahod, banánů a mléka s 0,5% tuku.
- 2 plátky chleba se šunkou a banánem.
- 75 g švestek a otrub, 1 lžička másla a džemu.
Oběd
- 150 g brambor připravených s nevarenými a 200 g mořské kala.
- 150 g mrkve na pár a růžičkové klíčky, 2 lžíce salsy, chleba s kuřecími kousky a 2 rajčaty.
- 200 g makaron z tvrdé pšenice s omáčkou a 150 g ovocného salátu.
- 200 gramů salátu ze tří druhů fazolí a měkkých sýrů.
Večeře
- 200 g zeleného fazolí a 150 g ovocného salátu.
- 150 gramů tresky s citronem, 1,5 lžičky kapary, 50 gramů hnědé rýže.
- 300 gramů smažené zeleniny s tofu.
- 75 g makaron z tvrdé pšenice s rajčatovou omáčkou a 200 g dušeného lilku.
- 80 gramů hnědé rýže a 200 g čočky a zeleninového salátu s klíčky.
12 plusů rostlinných vláken
1. Zabraňuje výskytu polypů a rakoviny tlustého střeva a pomáhá tvořit protinádorové látky, jako je kyselina máselná.
2. Působí proti vývoji rakoviny prsu u žen a rakoviny prostaty u mužů, protože kombinuje oxidované žlučové kyseliny a estrogeny a androgeny.
3. Zabraňuje tvorbě kamenů v žlučníku.
4. Normalizuje funkci jater.
5. Stimuluje činnost střev a zabraňuje syndromu "líného střeva" - to je preventivní účinek na zácpu.
6. Snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu tím, že odkládá absorpci sacharidů a tuků.
7. Zajišťuje únik velmi toxických látek z těla: strusky, těžké kovy, radionuklidy.
8. Podporuje růst bifidobakterií - nutných pomocníků pro dobré trávení.
9. Chrání před nebezpečnými nemocemi trávicího traktu.
10. Pomáhá předcházet srdečním problémům. Zvýšení užívání celulózy i při dávce 6 g denně sníží riziko srdečních záchvatů o 25%.
11. Zajišťuje správné fungování pankreatu.
12. Zabraňuje akumulaci cholesterolu ve stěnách krevních cév a zůstávají elastické.
Pět faktů o vlákně
1. 80% obyvatelstva nedostává dostatek vlákniny prostřednictvím jídla.
2. Po jedení jednoho celého jablka dostanete 11krát více vlákniny než pití sklenice jablečného džusu.
3. Pokud jsou vaše snídaně bohaté na vlákninu, další jídlo vás bude stát o 175 kalorií méně.
4. V dnešní době ženy ve věku 18-35 let zahrnují méně jídelníčku ve své nabídce než starší lidé.
5. Naši předkové používali nejméně 35 gramů vlákniny denně. Získali to hlavně z ořechů, obilovin a ovoce. Dnes jsou hlavními zdroji dietních vláken pro nás ovoce.