Krásné a štíhlé nohy jsou strategicky důležitým prvkem postavy ženy. Jejich odvolání je důležité kdykoli - a to nejen v létě, kdy nosíme sukně, šaty a sarafany, ale i v zimě, kdy se používají těsné džíny. Krásné boky jsou výsledkem správné výživy a cvičení.
Pokud jde o výživu, vezměte se do provozu s několika pravidly - jíst v přísně stanovenou dobu, jíst pomalu, dobře žvýkat a nejíst v noci. Pro fyzické cvičení máme široký výběr - bazény, fitness, jóga a tak dále. Pokud nemůžete najít čas na to vše v každodenním rozruchu, pak cesta ven je cvičení doma. Netrvají dlouho a pokud je budete pravidelně dělat, můžete vždy zůstat ve tvaru. Samozřejmě, cesta k štíhlým a inteligentním bokům není snadná, ale trpělivost a vytrvalost vás dovedou k požadovanému cíli. Nabízíme vám komplex jednoduchých, ale účinných cvičení, které vám pomohou ukázat krásu vašich nohou.
Zahřejte.
Takže než začnete cvičení pro krásné stehna, musíte se zahřát. Musíte správně zahřát svaly, aby nedošlo k poškození. Skočte na jednu nohu, pak na druhou a na druhé. Pokud je skipping lano - použijte ho. Pak jděte na prsty a jděte dolů. Postupujte pomalu 10-15krát. Poté položte na podlahu a cvičíte "na kole" (ohýbejte kolena a otočte je, jako byste šlapali na kole). Cvičení můžete dokončit s squaty. Nyní jděte na cvičení.
Cvičení pro boky.
Cvičení 1.
Jedná se o cvičení pro výcvik přední plochy stehen. Postavte se rovně, s nohama široce od sebe, vaše prsty se otáčejí pod úhlem 45 stupňů. Ruce táhnou dopředu. Pravým zády pomalu klesá, ohýbá kolena tak, že na spodním konci stehen jsou rovnoběžné s podlahou. Pak pomalu vstát. Dělejte to cvičením desetkrát. Je-li příliš těžké - držte ruce s podporou. Stehenní stehna silněji komplikují cvičení - zatímco v dolním bodě otřesete nohy a děláte 10 rychlých a malých kolen, které se vyrovnávají nahoru a dolů. Pak se zastavte a pokuste se držet tělo v této poloze po dobu 10 sekund. Vraťte se do výchozí pozice.
Protahovací cvičení. Na konci každého cvičení je třeba provést protahovací cvičení k uvolnění napětí ze svalů. Položte ruku na podstavec, ohněte nohu, popadněte ruku vzadu a vytáhněte patu na zadní část. Počítáním do 10, držte tuto pozici. Nedotýkejte se patek hýždí a nehýbejte záda. Po chvíli se postavte na špičky a natáhnete ruku dopředu. Držte jej v této poloze po dobu 3 sekund.
Cvičení 2.
Toto cvičení slouží k výcviku bočního (vnějšího) povrchu boků. Začátečníci potřebují provést 2 sady 15 opakování, školení - 4 sady s 20 opakováními.
Postavte se ke zdi a opřete se o ni rukama. Pomalu zvedněte jednu nohu přes bok a spodní, obě nohy mírně ohnuté u kolen. Pak proveďte totéž s druhou nohou. Tam je také obtížnější variantu - zvýšit rovnou nohu.
Protahovací cvičení. Sedněte s křížovými nohama. Vezměte jednu nohu oběma rukama a přitáhněte ji k hlavě. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Udělej to stejné s druhou nohou. Druhá možnost. Lehněte si na záda a ohněte pravou nohu a položte pravou ruku na podlahu. Levá ruka uchopte pravé koleno a opatrně ji co nejvíce zatáhněte doleva. Udržujte ramena na podlaze. Držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Cvičíte s druhou nohou.
Cvičení 3.
Toto cvičení trénuje vnitřní povrch stehna. Začátečníci mohou udělat 2 sady 15 opakování a vyškolení - 4 sady s 20 opakováními.
Lehněte si na zádech a ohnout kolena. Krok od sebe se co nejvíce rozšiřuje a tlačí je na podlahu. Položte mezi boky míč nebo pevný polštář. Nyní přemístěte nohy do středu. Napínání břišního lisu a stisknutí pánev na podlahu pomalu snižujte kolena, stlačíte svaly na vnitřní straně stehna.
Protahovací cvičení. Posaďte se, připojte se k nohám a kolenajte k podlaze lokty. Zůstane v této pozici několik sekund. Druhá možnost. Zvedněte se, kolena lehce ohněte. Dýchat svobodně. Položte levou nohou dopředu špičkou, rukama na pravém stehně. Pomalu se naklonte dopředu a vezměte si ramena zpět. Zůstaňte v této pozici po dobu 15-20 sekund, pak opakujte v opačném směru. A třetí možnost - postavte se, nohy jsou od sebe vzdáleny. Ohněte levou nohu do kolena a přeneste váhu. Položte pravou nožku na patu a zatáhněte prst na sebe. Udržujte záda rovně, zadní části zad, tělo se posouvá dopředu a vytáhněte prsa. Držte pozici po dobu 15-20 sekund, pak opakujte v opačném směru.
Cvičení 4.
Toto cvičení je určeno pro zadní povrch stehen a svalů hýždí. Ujistěte se, že svaly, na kterých pracujete, jsou v napjatém stavu.
Ležejte na břiše, stiskněte bradu na podlahu. Dejte ruce po stranách, dlaně dolů. Široce od sebe oddělte nohy, odtrhněte je od podlahy, kolena lehce ohnuté. Nyní, s malými pohyby od boku, roztáhněte nohy širší a širší, dokud se nezastaví. Ukončete několik sekund a poté se vrátíte do výchozí pozice. Relax. Relaxujte a cvičení ještě několikrát.
Protahovací cvičení. Lehněte si levou ruku dopředu a přitiskněte ji k sobě. Dýchat svobodně. Uchopte nohu ohnuté pravé nohy a pomalu vytáhněte nohu k hýždě. Mírně přesuňte boky dopředu a připojte je. Neohýbejte se. Držte pózu několik sekund a zkuste to znovu. Pak to stejné na druhé straně.
Po první návštěvě můžete cítit bolest ve svalech. Nebojte se, je to dobré znamení, což znamená, že vaše svaly fungovaly velmi dobře. Přejděte k cíli, nevypínejte silnici a štíhlé nohy a utažené stehna nenecháte nikoho lhostejné. Cvičení pro krásné stehna vám pomohou! Buďte krásní!