Sedněte rovně! Nechápejte! Jak jdete, utáhněte svůj žaludek! Kolikrát v našem dětství jsme slyšeli tyto nepříjemné poznámky. Ukázalo se, že tohle není výcvik dospělých. Skutečnost, že zdravá páteř je základem zdraví, si uvědomujete pouze s věkem.
Ortopedické lékaři říkají, že způsob, jakým se pohybujeme, v němž se chováme různé každodenní činnosti, závisí na zdraví páteře. Pokusíme se vysvětlit - proč. Pokud vaše práce vyžaduje spoustu času na to, abyste strávili v jedné pozici, sedíte nebo stojíte, nebo máte problémy s držením těla, pečlivě si přečtěte tento článek. Začněme s některými informacemi, které nám umožní lépe pochopit, proč je pro nás tak důležitá zdravá páteř.
Jak je uspořádána páteř. Páteř se skládá z několika obratlů uspořádaných nad sebou, spojených v jednom řetězci. To nám umožňuje provádět různé pohyby - sedět, ohýbat se různými směry, hlavy válců. Mezi vertebrálními kotouči se nachází pružná chrupavka, která slouží jako tlumič nárazů. Podobnou roli hraje přirozené ohnutí páteře. Protože není zcela rovný, má tvar písmene "S". Zakřivení působí jako absorbční pružina a vyhlazuje nárazy, které se vyskytují při chůzi a běhu. Pohyblivost k páteři je zajištěna nejen klouby, ale také symetricky umístěná na obou stranách zadních svalů a břišních svalů. Slouží jako páteř jako druh korzetu. To pomáhá držet tělo ve svislé poloze. Všechny popsané mechanismy jsou uspořádány tak, aby se zdravá páteř mohla vyrovnat s poměrně vysokým zatížením. A i když po mnoha letech se její síla snižuje, tento proces často urychlujeme sami. Nevedeme zdravý životní styl, užitečný pro páteř. Takže co můžeme udělat, abychom udrželi zdravou páteř, protože to je základem zdraví!
Milujte hnutí. Pokud vedete sedavý životní styl, vyžadují se méně živin na obratle a meziobratlové disky pro trvalé zotavení. To zase vede k předčasnému opotřebení. Naše rada: Buďte aktivní každý den.
- cvičit v každém sportu. Pokud to není možné, vyměňte jej za rychlou chůzi. Nicméně za předpokladu, že budete chodit alespoň půl hodiny denně. I za špatného počasí.
- Na cestě do práce nebo návratu domů městskou hromadnou dopravou vystoupíte několik zastávek dříve a chodíte.
- Místo výtahu se pomalu vyšplháte po schodech. Několik takových zdánlivě tichých povstání nahrazuje polovinu velkého cvičení pro všechny svalové skupiny.
Posilování svalů. Pouze elastické a silné svaly podporují páteř ve správné poloze. Nejchudší vrstvy obyvatelstva (zejména zadní a břišní svaly) Často příčinou různých deformací páteře, zejména bočních zakřivení (jako je skolióza), jsou slabé svaly zadního a břišního lisu. Naše rada: nejlepším způsobem, jak posílit svaly, je cvičení v posilovně.
- Cvičení by mělo být prováděno denně, alespoň na několik minut. Pouze v tomto případě bude požadovaný výsledek.
- Trénink v tělocvičně začíná malým zatížením. Nepoužívejte pohyby, které způsobují spouštění páteře (zvedání závaží nad hlavou) nebo zvyšování tlaku na discích (nadměrný náklon dopředu nebo dozadu).
- Pokud máte problémy s páteří, před odjezdem do posilovny se poraďte s lékařem.
Jděte doprava. Vertikální póza při chůzi zajišťuje rovnoměrné rozložení tlaku na páteř, klouby a kotouče. Pokud se hýbete, uzavírají se hrudní svaly a dolní část zad. Výsledkem je, že prsní svaly napínají celý páteř, což vede k nadměrnému sklonu dopředu. Naši rada: jděte rovně zpátky.
- Nezapomínejte, při chůzi se naklánějte dolů.
- Nezapomeňte dotáhnout hýždě a žaludek.
- Pokuste se udržet ruce na jedné úrovni a lehce je ohýbat směrem dovnitř.
- Nepokládejte tělo doprava nebo doleva při chůzi. Boky by měly být ve stejné výšce.
Neobtěžujte se u stolu. Způsob, jakým sedíme, je ještě důležitější než chůze. Protože když sedíme, zatížení na páteři je největší. Tlak na obratle dosahuje 150 kg. A pokud je záda ohnutá, síla působící na ni je asi 175 kg! Konstantní háčky také mají negativní vliv na svaly. A to po chvíli vede k zakřivení zad. Naše rada: sedět na nesprávném místě je často kvůli ne-ergonomickému nábytku. Získejte "správný" nábytek.
- Nepokládejte se na nepohodlném křesle po dlouhou dobu, protože to je hlavní důvod pro nadměrné ohýbání bederní páteře. Po dlouhou dobu byly vyvinuty ergonomické židle navržené tak, aby držely páteř v správné poloze.
- Vyhněte se nízkým stolům. Vytváří další zátěž na páteři.
- Snažte se posadit tak, aby váha byla soustředěna na hýždě a stehnech. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou.
- Neházejte nohu na nohu. To způsobuje točení páteře.
- Při jízdě řádně nastavte sedadlo řidiče. Výška sedadla a jeho naklonění by měly být takové, aby byl volant, kolečko a pedály snadno přístupné. Kolena by měla být mírně ohnutá, zatímco boky jsou umístěny horizontálně. Pokud není opěradlo v úrovni bederní páteře vypuklé, použijte speciální polštář a kryt.
Vyhněte se přetížení. Představujeme ženu bez módní tašky, sáček s potravinami nebo cestovní tašku na cestování není možné! Všechny ovlivňují polohu páteře. Dokonce i nejlehčí kabelka není bezpečná - žena instinktivně lehce zvedne rameno, na které visí její kabelka. A to je změna postoje, tělesná hmotnost není rovnoměrně rozdělena. Naše rady jsou jednoduché: dodržujte následující pravidla.
- Když opouštíte skladu s balíčky, rozdělíte váhu do dvou rukou.
- Pokud nosíte tašku na rameno, hodíte ji čas od času od jednoho ramena k druhému.
- Zvedněte těžký předmět z podlahy sedět, udržujte vertikální polohu páteře a pak pomalu vstávejte. Pokud zdvihnete předmět stojící na nohou, tlak na páteři se zvýší dvakrát. To může vést k posunutí (pádu) disku. A to je velmi nebezpečné!
- Nastavte výšku nábytku podle výšky. Například by měl být v kuchyni umístěn asi 8 cm pod loktem.
- Vyjměte trubku do vysavače tak dlouho, abyste se během sklizně nemuseli ohýbat třemi úmrtí.
- Ujistěte se, že máte dobrý matraci. Neměla by být příliš měkká. Ideální volbou (ale ne nejpříjemnější) je plochý pevný povrch. Ale pokud je všechno v pořádku s páteří, stačí koupit ergonomický matrace hodná výrobce.
- Pokuste se spát ve správné pozici pro páteř. Nejčastěji se doporučuje spát na boku s nohami lehce ohnutými na kolenou. Pokud jste zvyklí spát na zádech, položte alespoň pod polštář malý polštář - to zlehčuje bederní páteř od zbytečného namáhání.
Ovládejte váhu. Dokonce i trochu nadváha vytváří další zátěž na páteři. To často vede k předčasnému zhoršení páteře, kloubů a disků.
Výstražné signály . Většina lidí chodí navštívit lékaře pouze tehdy, když mají záchvat těžké bolesti zad. A přesto páteř vysílá první signály mnohem dříve. Může se jednat například o bolesti krku, ke které dochází po dlouhé sedačce s hlavou dolů. Signály mohou být také bolesti hlavy, závratě, brnění v rukou a nohou. Někdy bolest zad je chybně léčena jako zánět nervových zakončení. Nicméně, nejčastěji hlavní důvod - disk disky. Takže jakákoli bolest zad (dokonce i malá), která se opakuje a trvá déle, vyžaduje odbornou konzultaci s ortopedem. Nejenže zmírnit příznaky, ale především zabránit další deformaci páteře.
Pravidla pro kancelář. Pokud budete celý den sedět u stolu, snažte se udělat svou práci nejméně zatěžující pro páteř.
- Židle by měla odpovídat vaší výšce.
- Stůl by měl mít takovou výšku, aby horní část páteře během operace nebyla ohebná.
- Pokud pracujete s počítačem, nainstalujte monitor před obličej. Pokud musí například nutně stál, aby tiskové hlavy nebyly zasahovány do styku se zákazníky, jednou za tři měsíce přesuňte tiskovou hlavu na druhou stranu stolu.
- Klávesnice by měla být instalována ve výšce, aby se předloktí držely vodorovně. To eliminuje nutnost ohýbat zápěstí při zadávání znaků.
Pohodlné oblečení a obuv jsou také důležité. Nejdůležitějším předmětem šatníku je pohodlná obuv. Ale ostatní oděvy také ovlivňují stav páteře. Příliš těsné kalhoty a sukně zabraňují břišním svalům a spodní části zad ze volného protažení. Náš tip: Obuv by měla být měkká a pružná - to je užitečné pro ochranu záda před údery, které se vyskytují při chůzi.
- Pata by měla být ve výšce 2-3 cm (maximálně 4 cm) od země.
- Vysoký podpatek vede k zásadní změně postoje a deformaci obratlů. A také k protažení a uvolnění břišních svalů.
Pamatujte, že v zdravé páteři - základ zdraví celého těla!