Hlavní spuštění
Začněme zahřátím. Může se konat na školním stadionu, v nejbližší veřejné zahradě, u vchodu do vlastního domu. Uděláme komplex jednoduchých cviků po dobu 5 nebo 6 minut. Mohou to být dřepy, kyvné nohy, torce se ohýbají po stranách a dopředu, zvedají se na prsty, kruhové pohyby pánve, kmene, ruce.
Pak za 2 až 3 minuty projdeme urychleným krokem, postupně se upravujeme na běhu. A teď pokračujte. Který z nich si vybere tempo? Zvolte rychlost, kterou volně dýcháme nosem. Jakmile otevřete ústa, jděte na krok. Obnovte dýchání a vraťte se do běhu. A tak střídáme chůzi s během. Po nějakém čase se naučíme, jak běžet 10 minut. Tento výsledek opravíme po dobu jednoho týdne, poté každý týden přidáme 1 minutu. Na konci tříd se usilujeme o nepřetržité běhání na 1 hodinu.
Po dokončení vzdálenosti po 10 minutách jízdy neseděte a nezastavujte. Nezapomeňte projít rychlým krokem po dobu 2 nebo 3 minut. Pak uděláme gymnastiku a uděláme cvičení na cestách. Po tréninku budeme mít za tepla teplou sprchu, pak kontrastní sprchu.
Impuls a dýchání
Již v prvních měsících běhu byste se měli snažit dýchat nosem, ale pak to nebude nutné. Později dýcháme současně přes ústa a nos, spoléhat se na srdeční frekvenci. Horní hranice impulzu je určena vzorem: 180 mínus váš věk. Je-li váš věk 50 let, puls v běhu by měl být až 130 úderů za minutu, a ne více. Nejdříve udržujeme srdeční frekvenci pod maximální hodnotou o 5 nebo 10 jednotek.
Jak mohu měřit puls na běhu?
Prvních 10 sekund puls zdravé osoby by měl být stejný jako v čase. Po zastavení odeberte vzorku pulsu a vynásobte číslo deseti. Zatímco nejste zvyklí cítit tempo, puls by měl být měřen mnohem častěji. Nebojte se zastavit.
Tempo
Pokud spustíte ne jeden, ale s partnerem, pak vaše tempo by mělo být takové, že můžete mluvit s člověkem. Toto pravidlo by mělo být dodrženo, pokud celá rodina běží. Pak se takový společný klidný běh, výměna poznámek, vtipy během toho udělají radost všem členům rodiny.
Pomalu pospěšte
Lidé často vezmou věci velmi horlivě, rychle zvyšují rychlost a běží čas. Ale za to se očekává, že zaplatí: zranění, nucené přestávky. Stejní běžci, kteří se pomalu, ale vytrvale pohybují vpřed, dosahují určité fyzické kondice, zatímco ostatní "běžci" upouštějí své třídy na běh, a když mluví, stěžují si, že v joggingu není nic zázračné.
Když hovoříme o minimální sazbě, pak pokud nemůžete běžet alespoň 3krát týdně po dobu půl hodiny, pak je lepší nechat to vůbec dělat, jinak prostě ztratíte čas. Japonci věří, že denní minimální rychlost provozu by měla činit 10 000 kroků a to je asi 7,5 kilometrů. Pokud překonáte kilometr, pohybující se rychlostí 11 minut 30 sekund, bude trvat asi hodinu a půl.
Optimální čas
Všichni jsou zvyklí mluvit o výhodách ranního joggingu, ale nejlepší čas na jogging je považován za večerní čas. Ne každý zdravý člověk bude mít vůli před zahájením práce, jelikož existuje možnost, že bude pozdě na práci. Večer se běh a sprcha budou moci zmírnit únavu, která se nahromadila během dne.
Jsou chvíle, kdy pro třídu není dost času. Potom můžete spustit vzdálenost z domova do práce, ale tam je malá nuance, a to je důležité, musíte se sprchovat v práci, a pak změnit oblečení, nebo vaši kolegové nebudou rozumět vám.
Pro ty, kteří pracují na směnách, existují doporučení. Pokud pracovní den začíná od 24 hodin až do 7:00, trénujte 5 nebo 6 hodin před zahájením práce. Doba trvání by měla činit 30 až 40 minut denně, je to asi 5 nebo 7 kilometrů. Pokud máte večerní směnu, měli byste běžet od 9 do 10 hodin. Při obvyklém pracovním plánu, a sice v 1 směně, je třeba usilovat o normální tréninkový režim.
Sebekontrolu
Pokud uděláte všechno v pořádku, váš ukazatel bude vaše dobré zdraví. Dobrá, veselá nálada říká, že školení je pro vás dobré. Ale podrážděnost, špatný spánek, letargie znamenají, že zatížení je velké a je třeba ho snížit. Je nutné použít pulzní data. K tomu musíte vědět, jaká je normální srdeční frekvence ráno a večer. A pokud existují odchylky od normy, mělo by to vás upozornit. Analyzujte své studie. 10 minut po skončení tréninku by impulzní frekvence neměla překročit 100 úderů za minutu. Pokud jsou parametry večerního a ranního pulzu více než obvykle, pak je vždy nutné konzultovat s lékařem a provést průzkum.
Tip
Nejlepší je začít s někým pobývat. Chcete-li to provést, seggejte své přátele a začněte jogging s nimi. Pro vás bude dobré podnět nepodléhat špatné náladě, lenosti a nepřerušit studium. Vaše přítelkyně vás bude moci dostat do tříd, bude, pokud budete potřebovat nějakou pomoc a bavit se během tříd.
Nyní víme, co dělat, abychom mohli začít běžet, pokud usilujete o zdravou osobu.