Buďte opatrní při tréninku
Popularita silového tréninku se každým rokem zvyšuje, a tím se počet osob zraněných během tříd. Výsledky výzkumu jsou zklamáním: největší počet zranění (60%) se vyskytuje při práci s volnými váhami. Nejčastěji jde o roztahování (46%) a poškození měkkých tkání (18%). Než začnete silový trénink, konzultujte s trenérem, abyste vyvinuli nejbezpečnější program. Měli byste obdržet kompletní instrukce o vybraných simulátorech. Pokud nejste spokojeni s výsledky a myslíte si, že nedošlo k žádnému pokroku, spusťte tréninkový deník.
- Na konci každého týdne po výživě během tělesné výcviku zvážíte a měříte objem hrudníku, paží, pasu a boků. Ale jen na konci týdne! Průběžné výsledky nebudou odrážet pokrok a mohou ochladit vaši touhu a trénovat.
- Zvyšte kardiovaskulární zátěž na 45 minut denně. Udělejte to 5krát týdně. Dokončete "přiblížení" se skáčecím lankem. Skočte na 1,5-2 minuty s 2minutovým odpočinkem. Postupujte podle 3 přístupů. Načte a kartosystém.
- Provádějte útoky a plieňte: tato cvičení budou perfektně fungovat na vašich bocích. Pokud se zatížení zdá být nedostatečné, vezměte činky do rukou.
- Přidejte nové cvičení do známého programu. Například provádět kroucení na lisu, současně odtrhnout tělo a nohy od podlahy. Vyrobíte horní a spodní tisk současně.
- Zapisujte nejen "chybějící", ale i jejich důvod. Proč neudělal poslední přístup? - Bylo to těžké, rozhodl jsem se ho nahradit jiným cvičením, jen se to stalo lenost. Pomůže to identifikovat vaše silné a slabé stránky. Pokud nějaký druh cvičení nefunguje, můžete se poradit s trenérem v klubu a vyzdvihnout náhradní.
Pondělí
Proveďte sadu asanů pro štíhlý pas. Proveďte 3-4 cvičení pro vaše problémové oblasti. Ráno před snídaní proveďte pranayamu, která vám pomůže najít krásný, zastrčený žaludek. Proveďte kardio podle programu. Proveďte sadu cvičení s exertube nebo plně komplexní. Přidejte kardiologické zatížení tím, že vydejte na podlahu bez výtahu nebo pěšky. Přihlaste se do salonu pro ošetření anticelulitidou nebo masáže doma: s anticelulitidou. Proveďte sadu asanů pro štíhlý pas. Strávte nejméně 30 minut ve volné přírodě, vyberte si jakýkoli typ aktivity, chůzi nebo jogging. Dnes, jen chodit po dobu nejméně 45 minut. Pokud jste odhodláni trénovat vážně, jděte rychlým tempem, každých 10 minut děláte squaty, lunges, push-up z lavice. Postupně snižte obsah kalorií v jídlech. A my se vzdávame veškerého přebytku ve stravě. Od sladké můžete si dovolit pouze ovoce. A výjimečně - snadný dezert v den volna.
Na snídani: müsli s mlékem. 1/2 šálku celozrnných müsli, 100 ml mléka. Šálek černého čaje bez cukru. Na odpolední svačinu : 1 šálek ovocného salátem (1/2 jablka nebo hrušky, hrstka všech bobulí, 1/2 oranžové). Na večeři: filé tresky s dušenou zeleninou. Filet - 120 g, 2 šálky zeleniny: 1 rajčata, 150 g fazolí, 100 g dýně, 2 lžíce. l. olivový olej, 1 lžička. sušené byliny. Nakrájejte ryby v bylinkách a pečte na grilu po dobu 10 minut. Vylijte zeleninu, sůl, pepř. V noci: nízkotučný jogurt na 1,5% - 125 g.
Úterý
Snídaně: šálek kávy s nízkotučným mlékem až 1,5% tuku. Oběd: Řecký salát - 200 g, zrnový chléb - 2 plátky 30 g, odpolední svačina: smoothies - 250 ml. 1 šálek bobulí míchaných v mixéru s kostkami ledu a sklenicí s nízkotučným jogurtem. Večeře: hovězí kari s kuskusem - 300 g 150 g hovězího masa nakrájeného na kostky a marinované ve směsi olivového oleje, kari a sušených bylin. Maso položte, dokud není připraveno. 50 g kuskusu, nalijte vroucí vodu a nechte do zduření. V noci: kefír 1% - 300 ml.
Středa
Snídaně: ovesná kaše na odstředěném mléce se sušenými ovocemi - 250 g. Šálek kávy s mlékem s nízkým obsahem tuku na 1,5% tuku. Svačina: 1 hruška, 1 pití nízkotučného jogurtu. Večeře: salát s červenými pomeranči - 200 g. 1 oranžová, slupka, rozdělit na plátky, odstranit film. Do misky vložte list, pomeranč, hrst semínka z granátového jablka. Smažte směs olivového oleje a pomerančového džusu a koření. 1/2 kuřecího grilu. Přes noc: pití jogurtu - 300 ml.
Čtvrtek
Snídaně: 1 celozrnný toast s nízkotučným sýrem a fazolovou pastou, šálek kávy s nízkotučným mlékem, 1 šálek bobulí. Odpolední svačina: ovoce - 300 g. Večeře: kuřecí maso se zeleninou - 300 g. Pepř, červená cibule, 1 rajčata a 1 tsukini na kostek. V hluboké misce na pečení, položte zeleninu a nakrájené krůty, koření s kořením. Přidejte vodu a vložte do trouby po dobu 20 minut. V noci: kefír 1% - 300 ml.
Pátek
Snídaně: müsli s mlékem - 150 gramů, 1/2 šálku müsli, 100 ml mléka. Svačina: plátek obilného chleba - 30 gramů, obilné sýry 2% - 50 gramů, 1 hruška. Večeře: špagety primavera - 250 g 1/2 lilku, 1/2 cuketa a 1/2 papriky. 100 g spaghetti al dente. V noci: kefír 1% - 300 ml.
Sobota
Snídaně: banánový smoothie - 250 ml. Šlehajte do misky mixéru s nízkým obsahem tuku jogurtem s 2 lžičkami. pomerančový džus, 1 banán, 4 polovice konzervovaného ananasu, 2 lžičky. pšeničné klíčky, 1/2 lžičky. citronová kůra. Oběd: salát s grapefruitem a sýrem - 200 g Halibut, zapečená ve fólii se zeleninou - 150 g, banda čerstvých bylin: majoránka, petržel, kopr. Odpolední svačina: ovoce - 300 g. Přes noc: pití jogurtu - 300 ml.
Neděle
Snídaně: müsli s odstředěným mlékem, ovoce - 200 g. Oběd: fusilli s tuňákem - 250 g. Vaření těstovin do stavu al dente. Vložte do talíře, na vrcholu - konzervy tuňáka (100 g). Sezona s lžící olivového oleje. Večeře: kuřecí kotleta se zeleninovou saute - 300 g. Z kuřecího masa se vaří kotleta (120 g). 1 cuketou a 1 bulharskou pepřovou kotletkovou slámu a vylejte na oleji 2-3 minuty. Přidejte nakrájené rajče, sůl. Přes noc: pití jogurtu - 300 ml. Zjistěte nové způsoby vaření. Při vaření je zničeno až 90% živin. Vařte v troubě, mikrovlnné troubě nebo si vychutnejte metodu východní gastronomie: styre-frai (výrobky jsou jemně nakrájené a vařené v teplém kadidla po dobu několika minut). Naučte se kombinovat produkty. Většina produktů pracuje v synergii, zvyšuje obsah užitečných prvků a zlepšuje jejich asimilaci. Naučte se kombinovat potraviny obsahující železo s bohatým vitamínem C: několikanásobné zvýšení absorpce tohoto živého stopového prvku. Při jídle bohaté na železo se nesnažte pít čaj nebo kávu: tyto nápoje obsahují polyfenoly, které se váží na železo a rychle je odstraňují z těla. Do misky přidejte bazalku. Existuje více než 50 různých druhů této bylinky. Je bohatý na vitamín C, beta-karoten, vitamín B6 a hořčík. Je ideálně kombinován s rajčaty s kuřecím polévkem a čočkovou polévkou