Podle žen se při ztrátě hmotnosti nejprve sníží prsa (tukové tkáně, které tvoří základ prsu, zmizí se zbytkem tuku) a hýždí - jakmile jsou velkolepé, "vyschnou" spolu se žaludkem a stehny. Někdy, když jsem odložil vrstvu tuku, překrásná podlaha najednou zjistí, že pro úplné štěstí bych ještě ráda zvýšila vejce, která se zdála příliš tenká, a aby ramena mírně širší. V takových případech se některé stravy nemohou zbavit, v tělocvičně budete potřebovat třídy. Výrobní gymnastika, soubor cvičení - to je to, co každá žena potřebuje.
Správná taktika
Ti, kteří chtějí zlepšit siluetu, by měli věnovat pozornost skutečnosti, že neexistují dvě různé skupiny cvičení, které by vedly ke snížení nebo naopak ke zvýšení objemu. Stejné pohyby mohou způsobit, že se tělo stane štíhlejším nebo mírně širším. Celé tajemství ve svalech: pokud jsou jednoduše udržovány v tonu, budou samozřejmě vytáhnuty jako opravné prádlo a pokud budou čerpány, problémové oblasti budou zaokrouhleny. V prvním případě by se cvičení měly provádět bez zatížení nebo s minimálním zatížením (2-3 kg). Ve druhé - bude pot v doslovném smyslu slova. Ženy stavějí svaly dostatečně tvrdě, jsou to všechny hormony: nízká hladina testosteronu nedovoluje, aby se svalová hmota stala stejnou rychlostí jako muži. Proto dámy potřebují pracovat s činky, tělesnou tyčí o hmotnosti více než 5 kg, eskalátorem zvýšené tuhosti.
Kromě toho, abyste zvýšili hlasitost, musíte dodržovat zvláštní dietu, "krmení" svalů bílkovinami: po cvičení jíst kus kuřecích prsíček, malý tvaroh nebo vypít proteinový koktejl. A ještě jedna nuance: pro zvýšení hlasitosti by cvičení uvedená níže měla být provedena pomalu. Ale bez ohledu na to, zda potřebujete vytáhnout postavu nebo mu dát hlasitost, trénink by měl být pravidelný: měli byste trénovat alespoň 3krát týdně.
- Předhřívejte svaly. Před začátkem cvičení cvičíte 5-10 minut na jakémkoli kardio nebo běh, skočte, až se začnete potovat.
- Roztáhnout se na konci zasedání. To pomůže udržet elasticitu svalů a urychlit jejich zotavení.
- Rozhodněte, zda chcete zvýšit objem. Pokud jsou svaly čerpány, ztráta hmotnosti znovu bude obtížné.
- Zvažte to. Dělají cvičení hladce, bez trhlin, ve dvou členech.
Squats s fitball
Cvičení podporuje tóny svalů hýždí. IP - stojící u stěny, nohy na šířku ramen. Nasaďte si nohy dopředu a zatlačte svou pastilku proti stěně zády, jako byste se opírali o míč. Dejte ruce za hlavu. Na inspiraci ohněte kolena a roztáhněte se, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou; neodtrhněte si paty. Níže byste neměli sedět, protože můžete zranit kolenní kloub. Po výdechu utažení hýždí a návratu do IP. Zadní povrch gluteusového svalu a svalnatého svalu pracuje.
Squats s tělem-bar
IP - držte tělo s širokým úchytem, položte jej za hlavu a položte ho na ramena. Blade čepele. Nohy rameno od sebe od sebe, kolena mírně ohnuté. V dolní části zad zůstává přirozená deformace. Jděte dolů a vezměte hýždě zpět. Dávejte pozor na to, aby kolena nepřesahovala špičku. Vytrhnout svaly svalů, zvednout. Věnujte pozornost: čím více těla je těžší, tím více svalů bude. Zadní povrch gluteusového svalu a svaloviny čtyřúhelníku. Během cvičení se ujistěte, že vaše podpatky nevystupují z podlahy.
Squats s jednou nohou podporu
IP - stojící, tělo-bar leží na ramenou, lokty se dívají na podlahu. Zadní strana je rovná, lopatky jsou zploštělé, lis je napnut. Nohy ramena od sebe od sebe. S pravou nohou udělejte krok zpět a položte ji na špičku. Přenos tělesné hmotnosti na levou nohu. Ohnout kolena a jít dolů a vytáhnout pánev zpět, dokud není stehno levé nohy rovnoběžné s podlahou. Pomalu se vraťte do I. Proveďte 10-12 squat, pak změňte nohu. Toto cvičení pomůže lehce zahnat hýždě. Gluteální, kvadricepsové a hamstringové práce. Věnujte pozornost: když dřepáte, záda zůstává rovná, ne zaoblená. Cvičení vám umožňuje snížit hlasitost hýždí, ale pokud vážíte, gluteální svaly se naopak mírně zvýší. - ^ Svaly svalů a svaly svalnaté.
Zvedání kyčle, ležet na fitball
IP - ležet na fitballu s břichem, ruce na podlaze. Natažený levá noha stojí na špičce, což pomáhá udržet rovnováhu. Pravá noha je ohnutá na koleno, pata je nasměrována na strop, špička je vytažena směrem k vám. Odtrhněte stehno od fitballu a zvedněte ho a zatlačte patu nahoru. Návrat k IP bez uvolnění svalů. Do 10-12 opakování a změňte nohu.
Push-up na podkladu
IP - postavte se na kolena, položte ruce o něco širší než ramena. Ten správný spočívá na plošinové plošině (doma lze nahradit hustou knihou), prsty směřují dovnitř. Udržujte tělo od horní části po kolena a vytvořte přímku bez ohybů. Na základě inspirace ohnout lokty a spodní část těla dolů. Kolena se rozšiřují (pokud se vrátí, zátěž nebude na prsním svalu, ale na tricepsu). Proveďte 10-15 push-upů a otočte se, abyste provedli cvičení a opírali se o krok s levou rukou. Operační sval funguje.
Deadlift
IP - odejměte tělo s pravou rukojetí a sklopte ji před sebe. Nohy rameno od sebe od sebe, kolena mírně ohnuté. Nakloňte tělo dopředu a udržujte přirozenou deformaci v oblasti pasu, dokud není tělo rovnoběžné s podlahou. Cíťte svaly zadní části stehenního kmene. Vraťte se k I.P. Poznamenejte si, že krk a hlava se stávají pokračováním těla: při naklonění by neměl být zrak směrován dopředu (takže můžete zranit krční obratle), ale na podlaze. Svaly a zádové svaly fungují. Pokuste se dosáhnout vrcholu v IP Makushka a dopředu v koncovém bodě.
Nakreslete kruhové paty
Cvičení pomáhá efektivně vyrovnávat s kalhotami. IP - leží na jeho boku; Tělo a nohy tvoří úhel 90 stupňů. Spodní noha je ohnutá, horní noha je narovnána, spočívající na špičce. Pata vzhlédne. Zvedněte protáhlou nohu nad podlahou a zůstaňte v této poloze po dobu několika sekund. Chcete-li komplikovat úkol, nakreslete pata, aniž by se dotkla podlahy, několik malých kruhů. Proveďte 20-25 opakování a změňte nohu. Svaly vnějšího povrchu stehna pracují. Nehýbejte se po boku, ujistěte se, že je záda rovná a tisk je napjatý.
Vzestup na ponožkách
Tenký kaviár není vždy krásný. Chcete-li je zvýšit, můžete provést jednoduché cvičení - vylézt ponožky a pro větší účinnost to udělat na podložce. IP-stojan na plošině vedle stěny, aby se opíral o jednu ruku. Položte druhou ruku na opasek. Hmotnost těla se přenáší na pravou nohu, levý ohyb. Při vydechování vystupte na špičku. Na inspiraci sestupujte. Cvičíte 50krát, pak změňte nohu a zopakujte stoupání na levé noze. Pro každý trénink postupujte nejméně třemi přístupy. Svalové svaly fungují. Toto cvičení nemůže v žádném případě provádět lidé s objemnými telaty.
Vytáhněte expander do hrudníku
IP - sklopte expandér na polovinu, uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se nohama uprostřed. Při vydechování zřeďte lokty na bocích a vytáhněte kartáče na úroveň solárního plexu. Pak se po vdechnutí vráťte hladce k IP. Okamžitě začněte tahat ruce nahoru k hrudi znovu. Zvedněte ramena. Proveďte 10-15 opakování. Nejprve se zabývejte expandérem se žlutými úchyty nebo zatížením 2,5 kg. Chcete-li zvýšit ramena, použijte expandér s větší tuhostí. Ramenní svaly pracují. Kloubní zápěstí během cvičení by se nemělo ohýbat.
Zvedněte nohu a položte na fitball
IP - dostat se na kolena. Přijměte figurku levou rukou a položte ji na stranu. Pravá noha by měla být odložena tak, aby tvořila přímku s tělem. Přetáhněte bok, odtrhněte pravou nohu z podlahy. Nezdvihujte ji vysoko, vzdálenost mezi špičkou a podlahou by měla být 15-20 cm.
Zvedněte nohu pomocí těla
IP-lyagte na rohoži, na levé straně. Levá noha volně leží na podlaze; vpravo, ohnuté u kolena, stojí na podlaze, pomáhá udržovat rovnováhu. Položte jeden konec tělního sloupku uprostřed nohy levého nohu a druhou stranu držte pravou rukou tak, aby se tyč nehoupala. Zvedněte levou nohu, ucítíte, jak svaly boků fungují. Opakujte stoupání 10-15krát, pak se otočte a cvičením sledujte pravou nohu. Svaly na vnitřní straně stehna fungují. Ponořte špičku pracovní nohy, neuvolněte svaly.
Rozšíření rukou
I.P.-lyagte na výšce. Vezměte tyč s přímým, úzkým uchopením. Narovnejte ruce nad hruď. Vytáhněte do břicha a těsně přitiskněte pás proti plošinové plošině. Vdechujte ruce za hlavu. Buďte opatrní: nedělejte pružinové pohyby, jinak byste mohli poškodit ramenní kloub. Po výdechu se vraťte do IP. Pro začátečníky je lepší užít si lehké tělo nebo činky pro toto cvičení. Operační sval funguje. Dávejte pozor na pocity v ramenních kloubech, vyhněte se náhlým pohybům.