Kalorický obsah stravy je klíčovým momentem v procesu snižování hmotnosti, udržování formy a hromadného náboru. Někdy je obtížné rozhodnout: jíst misku z boršů nebo část kaše s masem. Co bude užitečné, poskytne více energie a bude méně uloženo v tukové vrstvě? Po konzultaci s dietetiky a sportovci jsme sestavili optimální seznam nízkokalorických jídel a jídel na každé jídlo. Dodržujte naše doporučení a nemusíte strávit únavnou kalorickou kalkulaci každé porce.
Nízkokalorické potraviny: co jíst na snídani?
Určitě jste slyšeli od maminky, trenéra, odborníků na výživu, že snídaně by měla uspokojovat. Avšak, vydatné, neznamená tuku s plátkem chleba a dvěma talíři z kaše. Snídaně by měla být užitečná z pomalých sacharidů a bílkovin, které před obědem dodají tělu energii pro normální fungování všech orgánů.
Nejlepší první jídlo je ovesné vločky v plnotučném mléce. Abyste se nestali nudnými, rozrůstajte nádobí se sušenými ovocemi, přidejte med, kondenzované mléko a džem. A někdy připravte slanou kaši s máslem a například čerstvou rajčaty.
Zdravá bílkovinová snídaně je 2-3 vařené vejce, 200 g tvarohu s lžící zakysané smetany, plátek chleba se sýrem nebo obyčejný toast. Pokud máte čas, připravte sýrový koláč bez másla na dietní recept. Také na snídani půjdou kus vařené nebo pečené ryby, stejně jako omeleta ze dvou vajec.
Nejkvalitnější potraviny na snídani
- Ovesné vločky, směs obilovin
- Banán, rozinky, sušené meruňky
- Vařené ryby - štikozubce, pangasius
- Vejce s kuřecím masem
- Tvarohový sýr, jogurt / sušenky
- Míchaná vejce, žitná toast s máslem / džemem
- Sendvič se sýrem, sklenici ryazenky
- Puffové pečivo s domácím kuřecím masem
Z nápojů: bylinný čaj s medem, zelený čaj, kakao bez cukru, čerstvá pomerančová šťáva, káva (ale pouze když ji nepijete na prázdný žaludek, na prázdný žaludek zvyšuje kyselost žaludeční šťávy, způsobuje gastritidu a duodenitis).
Nabídka nízkokalorických jídel pro obědy a večeře
Odpoledne si sportovci radši pojídají pohanku, ale to neznamená, že každý den je třeba udusit jednu plodinu. U oběda a večeře jsme připravili recepty na nízkokalorické potraviny, které jsou nejen užitečné, ale i ďábelské.
Nejkvalitnější potraviny na oběd a večeři
- Rýžová kaše s ovocem. Kroužkovou rýži opláchněte a vhazujte do vroucí vody. Po 5 minutách přidejte k pancům jablka, rozinky, sušené meruňky nebo bobule. Položili jsme lžíci cukru - voila - připravenou vydatnou a chutnou večeři!
- Párnová polévka s kuřecím masem. Základ receptu je klasický, ale namísto bohatého vepřového vývaru vaříme kuřecí stehno. Vaříme smaženou pár nebo s lžící olivového oleje. Kalorický obsah tohoto borše nepřesáhne 330 kcal. A v kombinaci s čerstvým krajem ražného chleba - to je perfektní večeře.
- Pšeničná kaše s brokolicí v těstíčku a kuřecí stehno. Vitamín a srdečný oběd. Doplňte ji sklenicí pomerančového džusu.
- Jednoduchá zeleninová polévka. Je výhodnější koupit v obchodě připravenou zeleninovou směs chřestu, brokolice, květáku, zeleného hrášku, mrkve, cibule, rýže. Přidejte také sladkou papriku, zeleninu, 4-5 brambor na 3 litry polévky. Pro vývar přijde kuřecí stehna.
- Zeleninová guláš je také bohatá na vitamíny, snadno stravitelné a nízkokalorické.
- Z maso nakrájejte a nakrájíme na přísady s přídavkem strouhaného mrkve nebo cukety. Ryby lépe vaříme v troubě se zeleninou nebo vaříme. Vyvarujte se smažení. Grilování je povoleno.
Nízkokalorické výrobky pro čaj: sladký zub pro poznámku
Jak psychologicky, tak i fyziologicky je potřeba cukr. Ale co jíst, aby se nezlepšilo? Z nákupních sladkostí se hodí černá čokoláda "Brut", sušenky "Maria" a ovesné sušenky. To jsou nejlepší možnosti, které si můžete koupit pro čaj. Nezapomeňte však, že nemůžete jíst více než 2 až 4 položky denně. A nezáleží na tom, zda je to cookie nebo kus čokolády.
Domácí pochoutky mohou být konzumovány stále častěji. Navíc jsou občas užitečnější. Klasickým příkladem jsou fitness cookies z ovesných vloček a sušeného ovoce. Podívejte se na jeho video recept.
Další ovesná chuť pochází z bílkovinného baru s ovocem.
Chutné palačinky z jablek a ovesných vloček bez mouky - užitečné sladkosti pro čaj.
Mezi nejvíce nízkokalorické sladkosti a vysoce proteinové želé. Chcete-li to udělat, potřebujete 200 ml přírodního jogurtu, 20 g bílkovin, sáček želatiny, jablek, bobulovin a skořice. Jogurt, protein, želatina jsou smíšeny. Přidejte kostky ovoce, bobuloviny a zasuňte nádobu do chladničky po dobu 1,5-2 hodin. Želé bez GMO a konzervačních látek je připraveno!
Tip: Želatinu nalijte na malé části a dobře promíchejte. Je lepší, aby byl mixér nebo mixér. Buď želatinový obal rozpusťte v horké vodě asi 100 ml a nalijte do celé směsi.
Nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Tabulka nízkokalorických výrobků
Seznam levných produktů bílkovin, které jsou v každém obchodě:
- Kuřecí prsa, stehna
- Játra, srdce
- Šošovka, sójová boby, cizrna
- Ovesné vločky
- Tvarohový sýr, tvrdé sýry "ruské"
- Kuřecí vejce, jmenovitě bílkoviny
- Domácí hovězí maso
- Štikozubec obecný, ložisko, tuňák
- Arašídové máslo (vysoké, ale zdravé)
- Krevety
- Vlašské ořechy, pistácie (vysoký obsah bílkovin, vitamínů a tuků, ne více než 10-20 g denně)
To je náš seznam nízkokalorických potravin. Kombinujte možnosti a vydělávejte co nejlépe z fitness míče! Nezapomeňte sdílet své recepty na fitness a příklady stravy v komentářích.