Stačí sledovat naši šetrnou stravu ...
Budeme upřímní s vámi: klesání 5 kilogramů za měsíc není snadný úkol a je s ním mnohem jednodušší zvládnout pomocí zvláštního tréninku. Neméně důležitá je však strava, která vám poskytne energii pro tyto cviky. Kromě nevyhnutelných záchvatů hladu a dlouhých seznamů některých zvláštních jídel je hlavním problémem mnoha diet, že je velmi obtížné najít systém výživy, který by vám umožnil zhubnout bez snížení nutriční hodnoty potravin a bez ovlivnění vašeho zdraví. Proto v tomto článku věnujeme velkou pozornost výrobků s nízkým glykemickým indexem (GI) a základem navrhované stravy - rychlosti, jakou jsou produkty obsahující uhlohydráty tráveny a vstupují do krve. Použití velkého množství produktů: s vysokým glykemickým indexem (jako je bílý chléb a další, vysoce kvalitní moučné výrobky, brambory, bílá rýže, sladké nápoje a mnoho zpracovaných potravin) povede k nadměrnému pocitu hladu, protože tělo tráví velmi rychle. Výsledkem je, že budete jíst víc než je nutné, ale hlad stále nezhoršuje. Vědci zjistili, že lidé, jejichž snídaně a oběd byly charakterizovány vysokým glykemickým indexem potravin ve druhé polovině dne, byly sníženy o 700 kalorií více než ti, kteří měli snídani GI a oběd byl nižší. Produkty, které jsou rychle tráveny, mohou také vést k hormonální nerovnováze, což vede k tomu, že tělo začne ukládat více tuku. Možná jste již slyšeli o dietě GI založeném na nízkém glykemickém indexu potravin - v různých verzích, které již dlouho známe. Nedávné studie však ukázaly, že tato strava se může stát zázračným lékem, který pomůže vyrovnat se s nadváhou a zlepšit zdraví. Produkty s nízkým GI patří mezi nejvíce výživné: jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a další zdravé látky. Máte normalizovanou hladinu cholesterolu, snížené riziko vzniku cukrovky a vaše kůže, pokud je náchylná k akné, bude čistá. Navíc díky této dietě získáte více energie, než přilnout k většině stravy s nízkým obsahem uhlovodíků. A to znamená, že budete mít více síly k cvičení v tělocvičně. Připraveni začít? To je vše, co potřebujete vědět, abyste uspěli při provádění tohoto slibného plánu hubnutí.
Rozsah glykemického indexu je ovlivněn řadou faktorů: obsah vlákniny ve výrobku, způsob vaření (vypálené brambory je více než vařený brambor), zralost (pro ovoce), doba trvání vaření (GI rozmačkaných vermicelli je vyšší než normální) a druh zpracování potravin například glykemický index některých odrůd bílého chleba může být nižší kvůli použití mletí mouky). Ve všech těchto situacích je snadné se zmást, a tak poskytneme základní postuláty této stravy. Základem stravy jsou celá zrna, zelenina, ovoce a fazole. Glykemický index těchto produktů je nízký, a pokud jde o neškrobovou zeleninu, je obecně 0.
Používejte chudé bílkoviny, maso, ryby, zvěř, sýr a tofu neobsahují sacharidy, takže glykemický index v jejich případě nehovoří. Kromě toho s pomocí bílkovin udržujete pocit sýtosti déle.
Jezte méně, ale častěji
Rovnoměrné rozdělení kalorií je klíčem k stabilizaci hladin glukózy. Pokud je hlavní část kalorií, kterou konzumujete ve dvou krocích psaní, hladina glukózy se výrazně změní, i když zvolíte produkty s nízkým glykemickým indexem.
Nespoléhejte se pouze na GI
Produkty jako pizza, bramborové lupínky nebo košíčky mají nízký glykemický index. Ale, jak víte, to vůbec neznamená, že jsou jejich spojenci v boji proti hmotnosti. V každém případě musíte zvážit počet kalorií a zhodnotit nutriční vlastnosti potravin ve vaší stravě. Proto můžete tyto produkty používat, ale občas. A nevyhýbejte se užitečným produktům.
Začněte se salátem
Obvyklé přísady salátů mají téměř nulový glykemický index, kromě toho jsou bohaté na vlákninu a mnoho živin. A díky tuku v oleji, stejně jako kyselině octové nebo citronové šťávě, salátové omáčky pomáhají kontrolovat růst glukózy v krvi po jejich spotřebě.
Ovládejte objem částí
Spaghetti těstoviny dokonale zapadají do stravy GI, protože jsou pomalu tráveny. Vzhledem k tomu, že v spaghetti je mnoho sacharidů, je nutné snížit velikost porce na přibližně 200 gramů. Aby špagety byly výživnější a méně kalorické jídlo, přidávejte do nich zeleninu.
Buďte opatrní s občerstvením
Výběr občerstvení závisí pouze na vás. Nízkotučný ovocný jogurt, sladká cereální tyčinka nebo několik krekrů může vést k prudkému zvýšení hladiny glukózy, po níž následuje stejně prudký pokles. Vyberte si ve prospěch občerstvení s nízkým GI (surová zelenina nebo jablko). Pokud máte na dosah ruky pouze produkty s vysokým indexem, přidejte alespoň trochu bílkovin nebo užitečného tuku: například jíst několik krekrů a 30 gramů sýra nebo arašídového másla.
Výhody stravy
Hlavní nevýhodou mnoha diet je, že potraviny, které obsahují výživné a zdravé látky, jsou z výživy vyloučeny. Výsledkem toho je, že samozřejmě můžete rychle zhubnout, ale současně je vaše zdraví ohroženo. V některých případech hra, jak se říká, nestojí za svíčku. Například pokud ztratíte váhu, ale vaše hladina cholesterolu stoupá, pak jednoduše změňte jeden rizikový faktor pro srdeční onemocnění na druhé. Dieta GI nabízí řadu zdravých potravin, které zlepší vaše zdraví. U žen, které pozorovaly stravu GI, hladina cholesterolu v krvi poklesla o pouhých 2 měsíce o 10%. Zlepšily také výsledky analýzy reaktivního proteinu, což naznačuje přítomnost zánětlivých procesů a riziko srdečního záchvatu. Pomalu stravitelné sacharidy jsou užitečné z mnoha důvodů. Studie provedená vědci Harvardské univerzity ukázala, že ženy, které se řídí dietou GI (zvláště pokud jsou bohaté na vlákninu), mají polovinu pravděpodobnosti vývoje diabetu 2. typu. Diety zaměřené na produkty s nízkým GI jsou také prevencí rakoviny. Nedávná studie britských vědců zjistila, že každých 5% kalorií požívaných sacharidy s vysokým GI zvyšuje riziko rakoviny prsu o 55%. Takže v měsíční GI-dietě, která se stává na váhy, spolu s radostí o ztrátě extra kilo, nezapomeňte, že jste prospěšili vašemu zdraví.
Jednoho dne na dietě gi
Zde je návod, jak vypadat 1600 kalorií, které používáte pro tento den. Kombinace produktů s nízkým GI a chudým proteinem v každé misce vám pomůže zůstat plná. Pokud se hladomor projeví, nechte si svačinu na 100 kalorií.
Snídaně
Řecké míchané vejce (3 vejce, 3/4 šálků červené cibule s rajčaty a olivami, 2 lžíce nastrouhaného sýra Feta), granátové jablko.
Snack
Sýry "Kosichka".
Oběd
Salát s těstovinami (90 g grilované kuře, 200 g grilovaných lilků a smaženou červenou paprikou, 1/2 šálku tureckého hrášku, sklenici těstovin, 2 lžíce italské omáčky).
Snack
Celerové tyčinky s arašídovým máslem (8 tyčinky a 2 polévkové lžíce přírodního arašídového másla).
Večeře
Turecko "Chile" (90 g morčátka, 1/2 šálku fazolí, cibule a rajčatová omáčka, "Chile" omáčka). Filé přikryjeme strouhaným sýrem "Cheddar" (1/4 šálku). Jahodový a špenátový salát (2 šálky špenátu, 1/2 šálku jahod, 2 lžíce pistácií, 2 lžíce balsamikového octa).
Občerstvení na 100 kalorií
Pečené jablko se skořicí.
Jak funguje dieta gi?
Ve srovnání s mnoha dalšími dietami vám bude snazší držet se. Výhody stravy spočívají v nízkém kalorickém obsahu a výživové hodnotě jídla. Výrobky, které ji tvoří, způsobují, že zapomenete na to, že jste dieta, a můžete se vyvarovat záchvatu hladu, který se objeví pozdě večer, a způsobit, že vás přetáhnete na sladkosti. Účinnost stravy GI potvrzuje řada studií, které dokázaly, že dieta založená na produktech s nízkým glykemickým indexem je výživnější než jiné druhy stravy. Vedle skutečnosti, že nedochází k náhlému uvolnění inzulinu do krve, zůstávají produkty s nízkým GI v trávicím traktu po dlouhou dobu a dosáhnou tenkého střeva, kde se produkují hlavní hormony, které potlačují chuť k jídlu. A přestože snižuje spotřebu kalorií, metabolismus má tendenci zpomalovat, dieta GI minimalizuje tento účinek. Během jedné studie bylo zjištěno, že lidé, kteří pozorovali dietu s "nízkým obsahem tuku", metabolismus zpomalil o 11%, zatímco pohodlí, kteří se drželi GI stravy - pouze 6%. Pokud hladina glukózy v krvi zůstane konstantní, pak tělo nedává signály hladovění. V důsledku toho nebude zpomalovat metabolismus, což ušetří každou kaloriku.