Rychlé chůze nebo běh? Použijte simulátor nebo běžte po uličkách parku? Který trénink se rozhodne pro dosažení maximálního výsledku a ztrácí váhu v krátkém čase? Mnoho lidí si myslí, že je snadnější dělat kardio trénink než s činky, ale tam jsou některé speciální rysy. Uvažujme o tréninku na chůzi pro hubnutí.
Pokud se potřebujete zbavit dalších kilogramů, jaké zatížení a trvání tréninku pro pěší bude nejúčinnější?
Nejoptimálnější doba je 200 min za týden mírného zatížení. Podle výzkumu amerických vědců ženy s nadváhou, které dodržují tento režim, obvykle ztrácejí 14% tělesné hmotnosti. Ale pokud učiníte 150 minut, ztráta hmotnosti je 5% tělesné hmotnosti.
Abyste stabilizovali hubnutí na normální úrovni, musíte trénovat kardio nejméně třikrát týdně. Není-li možnost zúčastnit se kardio tréninku, je možné se zúčastnit skupinových setkání, jejichž cílem je zbavit se nadbytečných kilogramů, které by měly trvat nejméně 40 minut.
Při chůzi, během tréninku na snížení tělesné hmotnosti, musíte použít ruce ke zvýšení spotřeby energie o 20-30%. Je nezbytné dodržovat a dodržovat dietu, protože výcvik a výživa jsou přímo spojeny a měly by být vhodné pro tyto účely.
Než začnete trénovat, musíte se poradit s trenérem.
Je-li kardiovaskulární trénink vynaložen 200 minut týdně, plán školení je správně proveden, jak doporučuje, a hmotnost neodchází, jaký je důvod? Je třeba zkomplikovat kardio cvičení, zvýšit tempo, vyměnit jednotné tréninky za intervalové. Nejdůležitější není překonat trénink, školení 1-2 krát týdně s vysokým zatížením je nežádoucí, protože může vést k únavě a v důsledku toho osoba zcela přestane být zapojena. Silné cvičení jsou také nezbytné pro spálení nadváhy. Zvyšuje svalovou hmotu, zlepšuje metabolismus, tuk je aktivně spálený. Je třeba sledovat množství spotřebovaných kalorií, protože množství spotřebovaných kalorií by mělo být nižší než spotřebované.
Školení začíná obvyklým krokem, který postupně zrychluje, ale neběží, asi 25-30 minut. Poté je nutné zpomalit krok, dokud není obnoven impuls. Pokud chcete běžet na ulici, nezapomeňte, že je lepší pro začátečníky trénovat v tělocvičně než běhat na nerovném terénu. Běh běhu je nebezpečný, protože může způsobit poškození nohy v důsledku nerovných povrchů země. Mohou to být také nepříjemné pocity v dolní části zad a v kolenech.
Trénink při chůzi na simulátorech.
Simulátory jsou různé (elipsa, stepper, treadmill, veloergometer), musíte zjistit, který z nich je nejúčinnější pro trénink. Výběr simulátoru závisí na rychlosti a trvání tréninku. Ale nejefektivnější simulátory jsou ty, které vyvíjejí vysokou rychlost. Cyklus výcviku se nevyvíjí velkou rychlostí, na rozdíl od běžeckého trenažéru a kroku. Je lepší střídat simulátory a neměli byste být stále zapojeni na stejnou dobu. Nevystavuje nudu a pomůže zamezit stagnaci energie.
Zvyšuje se účinnost výcviku v případě, že je simulátor nakloněn nebo jde do kopce? Je možné pumpovat svaly lýtka?
Sklon simulátoru zvýší zatížení a tím i účinnost. V takovém případě musíte pečlivě sledovat puls. Aby nedošlo k ublížení svalů lýtka, musíte nohu zcela položit na povrch dráhy. Není vůbec žádoucí chodit po prstech. Pokud po cvičení dochází k napětí ve svalnatém svalu, je nutné je vytáhnout: položte nohu na patu před jakýkoli svislý povrch, špičku na stěně a začněte přistupovat ke stěně rovnou nohou. Jakmile dojde k napětí, musíte držet nohu v této poloze, dokud se teplo neobjeví ve svalu. Pak ohněte nohu do kolena a protáhněte Achilles. Toto cvičení pomáhá zmírnit napětí z telecího svalu.
Kardio cvičení lze provádět mimo tělocvičnu. Aktivní krok je ideální pro začátečníky. Po jeho zvládnutí můžete jít na snadný běh. Pro seskoky s provazem jsou potřebné určité techniky a dovednosti. Používá se k nárůstu zatížení nebo ke spuštění a procházce, nebo po. Profesionálové mohou skočit přes lano 30-40 minut, začátečníkům se přiblíží režim 3 přístupů po dobu jedné minuty. To stačí.
Pokud nemáte problémy s nadváhou, neměli byste opustit kardio. Budou užitečné pro kardiovaskulární systém. Dost je jeden nebo dva tréninky týdně.
Program školení pro chůzi pro hubnutí pro začátečníky.
Začátečníci budou trvat celkem 3-4 lekce týdně po dobu 45 minut. Trénink na chůzi by měl začínat zahřátím, pak pokračovat na obvyklém kroku, pak na intenzivní. Je nutné aktivně pracovat s rukama, sledovat dýchání, které by mělo být rovnoměrné. Chcete-li obnovit dýchání, je nutné po intenzivním kroku přejít na normální úroveň a po obnovení dechu se můžete vrátit k intenzivnímu kroku. Intenzita může být zvýšena pomocí energie nebo kardiointervalů. Školení na chůzi může být individuální nebo pod kontrolou trenéra, což pomůže správně vydržet zatížení a časové intervaly.