Váš "zdroj energie"
Všechna cvičení systému Pilates pocházejí ze svalů břicha, pasu, boků a hýždí. Celková svalová síla, která obklopuje vaše tělo na úrovni pasu, se nazývá "zdroj energie". Pokud si myslíte, jak stojíte, nebo sedíte, pak si všimněte, že hlavní váha přenášíte do této oblasti. Výsledkem je, že se nejen bederní svaly nadměrně rozšiřují, což má za následek bolesti dolní části zad a nesprávné držení těla, ale také přispívá k výskytu břicha a zmizení pasu a všichni víme, jak těžké je získat starou formu. Když děláte cvičení, nezapomeňte, že práce by měla začít ve "zdroji energie" a postupovat z této zóny. Představte si, že se zdá, že vytahujete horní část kufru, jako byste byli utaženi v korzetu. Pokud zatáhnete do břicha a současně vytáhnete, váš "zdroj energie" automaticky použije vaše svaly, čímž pomůže chránit dolní část zad.
Jak utahovat žaludek k páteři
Mnoho cvičebních technik nás naučí rozvíjet břišní svaly, jako kdyby je vytlačilo s hrbolky ven. Taková opatření jsou zaměřena na budování vnějšího povrchu svalů a současně se odkládají od páteře. Výsledkem takového tréninku je, že v oblasti bederní oblasti dochází k mírnému zakřivení páteře, což ztěžuje podporu dolní bederní oblasti nebo vyvíjíte silné silné svaly, které nesou zadní část bederní oblasti, a pak můžete zapomenout na tenký pas navždy. Zde se používá zcela odlišná technika. Naučíte se, jak zvednout žaludek, skutečně jej vytáhnout do páteře, pomocí břišních svalů posílit svaly na zádech (svaly, které běží po celé délce zad). Toto cvičení nejen posiluje a rozšiřuje svaly v pase, ale také pomáhá dosáhnout rovného žaludku. Napínání břicha na páteř je často zaměňováno se zatahováním břicha, i když jde o zcela odlišné akce. Při kreslení břicha automaticky zadržujete dech, což je pro dosažení požadovaného účinku kontraindikováno. Místo toho si představte, že na břicho je zatížení, které tlačí žaludek vzadu, nebo že je vaše kotva připevněna k vašemu pupku a táhne ji dolů po podlaze. Naučte se udržovat tento pocit s přirozeným dýcháním, s inhalací a výdechem z plic, a nikoliv z břicha, jak to učí mnoho dýchacích technik.
Svalové utažení nebo protahování
V systému Pilates je důležité kombinovat posilování a protahování svalů, takže pokud cvičení říká "utáhněte hýždě", neznamená to, že musíte svaly natřít tak, že hýždě jsou zaoblené a zvednuté z podlahy. V ideálním případě by bederní oblast a dolní část zad měly být neustále přitlačovány k podlaze nebo pevně podepřeny okolními svaly zóny "zdroje energie". Pokud jste začátečník v systému Pilates, nejprve se vám může stát, že je těžké začít cvičení bez alespoň mírné svalové kontrakce a to je přirozené. Jen si vždycky pamatujte, že vaším cílem je posílit svaly a ovládat své tělo, aby bylo možné se protáhnout na stranu naproti panvové oblasti; jinými slovy, aby se z něho natáhl, zatímco během cvičení musí být jasně stanoven.
Integrovaná izolace
Jedním z velmi důležitých jedinečných prvků cvičení je přesměrování koncentrace během cvičení. Obvykle se věří, že vědomí by se mělo soustředit na ty oblasti těla, které jsou v pohybu během cvičení; tato technika se nazývá "izolace" určité skupiny svalů. Problém s tímto modelem je, že během cvičení jsou ignorovány všechny ostatní oblasti těla, což vede k nevyváženému tělu. Při cvičení systému Pilates je důležité, aby všechny svaly těla působily současně, protože jsou přirozené pro lidské tělo a také rozvíjejí pocit rovnováhy. K dosažení tohoto cíle je třeba soustředit se na stabilizaci, pevnou fixaci imobilních částí těla.
Stabilizace v pozici Pilates
Nejprve zjistíte, že bez otáčení nohou je obtížné rozvinout boky ven, je však důležité, abyste zvládli tuto pozici a byli schopni provádět cvičení správně. Také si všimnete, že během cvičení vaše boky mají tendenci vrátit se do normálního stavu - je to právě nejdůležitější bod koncentrace při stabilizaci spodního těla. Pokračujte ve stlačení hýždí a zadní části stehen a ucítíte námahu vytvořenou v trupu.
Svalové ovládání bez nadměrné zátěže
Jedním z nejsložitějších pojmů ve třídě řízení těla metodou Pilates je myšlenka zapojení a ovládání svalů bez přetížení. K dosažení určitého cíle tříd jsme zvyklí na silné napětí svalů, zpoždění v dýchání a práci na hranici možností. Náš kurz rozptýlí vaše bludy na tuto záležitost a naučí vám přirozenější přístup k tomu, abyste se s námahou pohybovali. Představte si tanečníka v tanci. Můžete odhadnout, kolik úsilí a úsilí jsou za složitými tanečními pohyby, ale zvenčí se zdá snadné a přirozené. Stejná zásada platí v případě cvičení. Pohyb vyžaduje úsilí a koncentraci, ale musí proudit jeden do druhého organicky a rytmicky, aby poskytl uvolnění svalů bez pozastavení cvičení. Tato relaxace musí vycházet z mysli a šířit se do všech svalů těla. Dýchání je účinný způsob, jak tento stav dosáhnout. Přestože by mělo být dýchání přirozeně cítit, inspirace by se měla provést současně se začátkem pohybu a výdechem - během jeho provádění, ale budou existovat situace, kdy se ocitnete v dechu v okamžicích intenzivního stresu. Tím se zruší význam celého cvičení. Pro správné provedení neměli byste ignorovat následující podrobnosti: 1) provedli jste potřebné úpravy, abyste pracovali pouze s určitými úrovněmi vašeho těla; 2) při výkonu pohybů nesnášíte svaly. Pamatujte si, že vás nikdo nekontroluje. Pokud začnete procvičovat postupně, nejprve praktikovat nejdůležitější prvky cvičení, brzy budete mít potřebné dovednosti.
Žádná z cvičení metoda Pilates v žádném případě by neměla způsobit bolestivé pocity! Pokud máte pocit, že během cvičení v jakékoli oblasti těla vytváří překážku a nepohodlí, zastavte se, zkuste to znovu. Pokud se bolesti vrátí, dočasně odložte cvičení. Se zvyšováním schopnosti kontroly a svalové síly, stejně jako s řízením těla se budete moci vrátit k tomuto cvičení. Uvědomte si také, že některé cvičení nemusí být pro vás vhodné kvůli vašim individuálním vlastnostem a jen vy můžete soudit. Poslouchejte své tělo! Bolest v dolní části zad je nejčastěji způsobena břišními svaly zezadu. Tak, břišní svaly přestávají podporovat páteř. Chcete-li tento účinek odstranit, zaměřte se na tahání břicha na páteř, jako by byl váš žaludek připevněn k zadní části. Čím hlubší je žaludek, tím bezpečnější a bezpečnější bude vaše spodní část zad. V horizontální poloze si představte těžkou kovovou desku, která tlačí váš žaludek na podlahu. Ve vzpřímené poloze si představte, že lano je připevněno k vašemu žaludku zevnitř, které táhne žaludek zpět tělem. Bolest v koleních se nejčastěji vyskytuje z nesprávné polohy nohou a nohou nebo z křečí nebo protažení svalů kolem kolenního kloubu. Během cvičení se snažte udržet měkké, uvolněné kolena a pro kompenzaci použijte svaly na vnitřní straně stehna. Prakticky ve všech cvičeních, zejména ve svislé poloze, pro správné rozložení váhy, postavte nohy do polohy Pilates. Bolest na krku je zpravidla způsobena slabými svaly krku a překážkou ramenních svalů, které mají tendenci kompenzovat tuto slabost. Při provádění cvičení souvisejících s zvednutím kmene vždy pracujte se svaly břišního lisu a ne se svaly na krku. Když se cítíte nadměrné a únavou svalů krku, nezapomeňte je zastavit a dát jim odpočinek. V případě potřeby můžete položit malý polštář pod hlavu.
Rozšíření krku
Častou chybou při provádění cvičení a ovládání těla metodou Pilates je napnutí ramenních svalů během určitých pohybů. Abyste tomu zabránili, je třeba věnovat pozornost tomu, aby se krční obratličky protáhly stisknutím zadní části krku na podlahu v náchylné poloze nebo vytažením hlavy a hřbetu vertikálně nahoru v sedící nebo stojící poloze a při sklápění dopředu. Tím se uvolní svaly krku a ramene a umožní se soustředit na zónu zdroje energie. Chcete-li to provést, pokuste se utáhnout bradu do hrudníku. Nyní víme, jaká by měla být správná kontrola těla v systému Pilates.