Jak často a jak dlouho by měly být třídy, pokud jde o snížení hmotnosti? Pro snížení tělesné hmotnosti se považuje za optimální 200 minut mírného cvičení týdně. Studie amerických vědců ukázaly, že ženy s nadváhou, které dodržují tento režim, ztrácejí zhruba 14% své tělesné hmotnosti. Ti, kteří jsou zapojeni do méně než 150 minut, zhubnout o 5%. S cílem stabilizovat přírůstek tělesné hmotnosti a následné "dumping" na normální, doporučuje se provádět kardio trénink 3-4 krát týdně. Pokud se vám nelíbí kardiovaskulární zařízení, zúčastněte se skupinových setkání zaměřených na spalování tuku, trvající nejméně 40-50 minut. Přidejte aktivní ruce během cesty: pomáhá zvýšit spotřebu energie až o 20-30%. A nezapomeňte, že tréninkový proces a dieta by měly splňovat vaše cíle a normy. Konzultujte s trenérem.
A co když se doporučuje 200 minut pro kardio gymnastiku, provádí se cvičení a váha se nehýbe z mrtvého centra. Jaký je důvod? Kardio-terapii je třeba komplikovat zvýšením tempa nebo odporu a také tím, že nahradíme jednotné tréninky s intervalovými cvičeními. Hlavní věc zde však není přehánět: je nežádoucí pracovat více než 1-2 krát za týden s vysokým zatížením, což může vést k únavě a v důsledku toho ochladí vaši energii po dlouhou dobu. Nejmenší roli při snižování hmotnosti hrají síla cvičení. Svalová hmota se zvyšuje, metabolismus se aktivuje, tuku spálí více. Dávejte pozor na příjem kalorií: měl by být nižší než spotřeba. Začněte obvyklým krokem a postupně zrychlujte tempo, nepřepínejte na běh a uložte tento režim po dobu 25-30 minut. Pak zpomalte tempo, dokud není puls úplně obnoven. Pokud se chystáte cvičit na ulici, víte, že běh na běžkách pro začátečníky je nebezpečnější než trénink v hale: povrch země není vždy rovný a hrozí nebezpečí zatažení nohy, nepohodlné pocity v kolenním kloubu a spodní část zad z nerovného běhu.
Který simulátor je nejúčinnější: jízdní kolo ergometr, běžecký pás, stepper nebo elipsa? To stále více závisí na rychlosti a délce tréninku než na simulátoru. Existují však ty, které vám umožňují vyvinout vysokou rychlost, a proto se domníváme, že jsou efektivnější. Takže na běžeckém pásu a stupňovitém kolečku je možné pracovat intenzivněji, než například na rotopedu. Pracovní den po dni na stejném simulátoru však není nejlepší nápad. Je to nudné a nebezpečné: můžete to přehánět a zranit. Při změně typu činnosti se vyhneme stagnaci a tím zvýšíte spotřebu energie. Naklonit simulátor (nebo se do kopce) - kolik je efektivita? Je nebezpečné pumpovat svaly lýtek? Sklon simulátoru jednoznačně zvyšuje zátěž, efektivita se zvyšuje, takže je nutné použít kardiostimulátor nebo fitness hodiny pro pečlivé sledování impulzu. Svalové svaly budou v dokonalém pořadí, pokud začnete plnit nohu zcela na povrch běžeckého trenažéru. Chůze na podlaze prstů se přísně nedoporučuje. Pokud však stále máte pocit napětí v svalech gastrocnemius, vytahujte je po ukončení tréninku. Umístěte zarážku na patu před vertikální povrch (může to být stěna nebo postoj stroje). Pata musí být na povrchu stěny. Postupně začněte snášet pravou nohu blíž ke zdi. Po pocení napjatosti zůstaňte v této poloze až do pocitu tepla v svalu gastrocnemius. Potom ohněte nohu do kolena a vytáhněte Achilles. Takže uvolníte telecí svaly.
Jak postavit kardio plán mimo hala? Běh, chůze, přeskakování lana? Pro začátečníky se doporučuje aktivní krok. Pokud jste to zvládli, můžete jít na snadný provoz, pokud si přejete. Skákání s lanem vyžaduje určité techniky a dovednosti. Lano můžete použít k zesílení intenzity během nebo po chůzi a běhu. Skočit s přeskakováním pro 30-40 minut je extrémně obtížné i pro profesionály. Za prvé zkuste dokončit pouze 3 sady za minutu. Dokonce i toto zatížení bude pro začátečníky dostatečné. Dokonce i když nemáte v plánu zhubnout, neměli byste se vzdát kardio cvičení. Jsou nezbytné pro trénink kardiovaskulárního systému. Za to bude stačit jedna nebo dvě lekce týdně.
Program
Pro začátečníky a ty, kteří chtějí výrazně zlepšit svůj fyzický tvar. Třídy: 3-4krát týdně po dobu 45 minut. Po zahřátí začněte trénovat od obvyklého kroku až po intenzivní. Maximalizujte ruce a kontrolujte rovnoměrnost dýchání. Je-li to dokonce - udržujte intenzitu, pokud klesne - jít do tichého kroku. Po zotavení se vraťte k intenzivnímu kroku. Střídání tohoto a dalších 3-4krát. Před začátkem hodiny si měřte svůj puls. Po tréninku je nutné jej znovu obnovit a znovu spustit. Intervalový trénink diverzifikuje proces a samozřejmě pomáhá zvýšit nebo snížit intenzitu. A intervaly mohou být přidány a kardio a výkon. Pokud chcete, udělejte je sami, ale s trenérem se tento proces může stát opravdovým potěšením. Nebo můžete spárovat. V tomto případě budete přesněji řídit časové intervaly a statistické parametry. Pokud je místo jednoho dlouhého tréninku uspořádán trochu kratší, ovlivní to účinnost? Chcete-li udržet tvar a snížit váhu, je celkový čas strávený na práci na sobě důležitý. A jestli to bude jeden dlouhý nebo několik krátkých kardiologických útoků je nevýznamný. Ale pokud je vaším cílem - dosažení určitých sportů (např. Účast v maratonu), je lepší, aby se trénování nezřítilo.
Obecná doporučení
Vyberte program založený na vašich cílech. Pro celkový vývoj vytrvalosti je první program ideální. K rychlému výsledku musíte pracovat tvrdě, což znamená, že program by měl být také vybrán těžší: druhý v pravidelných intervalech s vysokou intenzitou. Můžete se cvičit v hale a na otevřeném vzduchu, hlavním úkolem je dodržet doporučenou rychlost pohybu.
Protahování
Začněte trénink s jednoduchým 5-minutovým zahřátím s povinnými cvičebními cviky. Tím se nejen ušetříte z úrazů, ale ušetříte i dalších 40-120 kalorií. Zadní končetiny: Jedna noha na patě, patka na sebe, ruce na koleno druhé nohy, mírný sklon těla dopředu. Přední část stehenní kosti: Postavte se na jednu nohu. Je-li obtížné udržet rovnováhu, můžete se zdůraznit jednou rukou. Jedna noha je ohnutá na koleno a zatažená za zády, rukama, držte ji po špičce. Vnitřní povrch stehna: Odbočte stranou na jednu nohu, ruce na kolena ohnuté nohy, druhá noha je rovná. Tělo je nakloněno dopředu. Svaly na zádech: Přitiskněte ruce vpřed, ohněte. Zvedněte jednu ruku nahoru a lehce se ohneme přes opačnou stranu. Opakujte opak.
Intenzita
Chcete-li jej upravit, použijte stupnici individuálního odhadu zatížení (IOL). Ano, univerzální program neexistuje, je nutné nezávisle vyhodnotit, jak správně je zvoleno tempo. Koneckonců, rychlost něčeho z 6 km / h bude vypadat jako hlemýžďové tempo a někdo v této vzdálenosti už nebude dýchat. Pokud chcete přidat zatížení, zvyšte rychlost, náklon simulátoru nebo odpor. Pokud děláte na ulici, přidejte rychlost nebo rovnou cestu, přesuňte se do nerovného terénu (kopce, rokle). Neexistuje taková krajina - zvládněte kroky.
Spotřeba kalorií
Zpravidla to simulátory opravují, ale často je tato hodnota mírně vyšší než skutečné hodnoty. Před tréninkem ne vždy přesně zadáváme data a senzory vždy nefungují přesně. Lepší získání MOE (srdeční frekvence monitoru).