Kuře s omáčkou z hořčice a bazalky
4 porce
Příprava: 7 minut
Příprava na předpis: 13 minut
2 polévková lžíce. lžíce mouky; 1/4 lžíce soli; 1/4 lžičky čerstvě mletého pepře; 4 kuřecí filety bez kůže a kostí (asi 450 g); 1 - 1 šálek nesoleného kuřecího vývaru; 1/4 šálku bílého vína; 1 polévková lžíce. hořčičná lžíce; 2 polévková lžíce. lžíce olivového oleje; 2 polévková lžíce. lžíce nasekané cibule; 2 polévková lžíce. lžíce nasekané bazalky; 4 plátky sušeného chleba.
Smíchejte mouku, sůl a pepř dohromady v mělké misce. Lehce ponořte hruď do této směsi; Nevyhazujte zbývající mouku. V misce míchat 1 šálek vývaru, vína a hořčice; zrušit. Předehřejte 1 polévkovou lžíci. Olej na oleji ve velké pánvi na vysokou teplotu (olej by neměl začít kouřit). Maso vložte do pánve na smažení, snižte oheň na médium a smažte, dokud se na 2 minuty na každé straně nezakryje. Maso položíme na talíř. Nalijte zbývající lžíci oleje do pánve. Položte šalotku a smažte na středním ohni asi 30 sekund - dokud cibule není hnědá. Přidejte mouku, promícháme a vaříme dalších 30 vteřin. Nalejte směs vína a přinutí omáčku na vysokou teplotu. Maso vložte do pánve na smažení a vylijte do něj tekutinu, která uniká z masa. Omezte teplotu na médium, zakryjte a vařte po dobu 2 minut na každé straně - dokud nebude kuře vařeno. Pokud je omáčka příliš hustá, zředěte ji zbývající čtvrtinou sklenky vývaru. Přidat bazalku. Umístěte na 4 desky a podle potřeby s italským chlebem. Výživová hodnota na jednu porci (1 prsa, 1/4 šálku omáčky): 223 kcal, 8 g tuku (34% kcal), 1 g nasycených tuků, 5 g sacharidů, 28 g bílkovin, 1 g vlákniny, 24 mg vápníku, železa, 442 mg sodíku. Rasstolkite zbývající bazalky na konzistenci bramborové kaše, přidáním malého množství vody a zmrazení v podobě ledu. Přidejte kostky zmrazené bazalky na polévky a omáčky.
Sýrové těstoviny
Díky kyselé smetaně, nesladenému kondenzovanému mléku a sýru Cheddar je jedna dávka sýrových makaronů vynikajícím zdrojem vápníku a poskytuje téměř polovinu denní dávky.
4 porce
Příprava: 10-15 minut
Příprava na předpis: 20-25 minut
340 gramů odrůdy "Rozhki"; 1/3 šálku smetany s obsahem sníženého tuku; 1 ks (420 g) konzervovaných rajčat, nakrájených na kostky (bez džusu); 1 konvice (360 ml) beztučného kondenzovaného mléka nebo 1 litr odstředěného mléka; 115 g (1 sklo) nakrájeného beztučného sýra "Cheddar"; 2 čajové lžičky Dijonské hořčice; 1/2 lžičky mleté černé pepře; 1/8 lžičky mletého muškátového oříšku; 2 polévková lžíce. lžíce strouhanky; 2 polévková lžíce. lžíce strouhaného sýra "Parmesan".
Předehřejte troubu na 175 ° C. Vařte těstoviny podle pokynů na obalu. Vypusťte vodu asi 1/3 šálku vody a přeneste pastu do velké misky. Zatímco těstoviny jsou stále horké, přidáme kyselou smetanu, vodu z těstovin a rajčat. Dejte to stranou. Zahřejte mléko ve středním hrnci na středním ohni, až začne mírně bublat přes okraj. Přidejte sýr, hořčici, pepř a muškátový oříšek a pomalu vaříme, neustále se mícháme, až se sýr roztaví. Sýrovou směs vložte do těstovin a vložte do hrnce (výsledná směs je spíše tekutá, ale v peci se ztuhne). Smíchejte strouhanku s "parmezánem" a posypeme směsí. Pečeme, aniž bychom zakryli, po dobu 20-25 minut - dokud nejsou těstoviny pokryty zlatavě hnědou kůrou. Výživová hodnota na dávku (2 šálky): 484 kcal, 7 g tuku (12% kcal), 3 g nasycených tuků, 79 g sacharidů, 28 g bílkovin, 4 g vlákniny, 466 mg vápníku, 3 mg železa a 464 mg sodíku.
Kastrol s krocanem a bramborovou kaší
Výměnou mletého hovězího masa s krůtí prsíčkou "vyříznete" tuto misku na 100 kalorií.
4 porce
Příprava: 15 minut
Příprava na předpis: 15 minut
4 lžičky olivového oleje; 1/2 šálku nakrájené cibule; 2 nakrájené mrkve; 2 nasekané celerové stonky; 2 stroužky česneku; 450 g mletého masa z morčacích prsou; 1 lžička sušeného tymiánu; 1 čajová lžička sušené oregano; 1/4 lžičky mleté černé pepře; 1 hrnec (800 g) rajčat; 3 velké nebo 4 střední brambory (asi 450 g), oloupané a rozřezané na kusy o velikosti 5 cm; 1/4 šálku nízkotučné smetany; 2 polévková lžíce. lžíce odstředěného mléka; 2 nakrájené zelené cibule.
Předehřejte troubu na teplotu 200 ° C. Ve velké pánvi zahřejte 2 lžičky másla na střední teplotu (pokud nemáte pánve o velikosti minimálně 30 cm, použijte velkou pánev, ve které se vejdou všechny ingredience). Přidejte cibuli, mrkev, celer a česnek a smažte na 3 minuty - dokud nebude zelenina měkká. Položte zeleninu z pánve a odložte ji. Ve stejné pánvi zahřejte zbývající 2 lžičky oleje na střední teplotu. Přidejte krůty a smažte, dokud nehnědou, uvolněte mouku během smažení, po dobu 3-5 minut. Přidejte tymián, oregano a pepř a dobře promíchejte. Přidejte smaženou zeleninu a rajčata do pánve a přivedete k varu. Snižte teplo a ponechte 5 minut na nízké teplotě - dokud se kapalina neodpaří a omáčka se neztuhne. Do té doby položte brambory do velké hrnce a nalijte ji vodou. Umístěte hrnce na silný oheň a přivedete k varu. Kuchněte po dobu 8 minut, dokud se brambory nezměknou (můžete je určit pomocí propíchnutí vidličkou). Vypusťte vodu a rozmačkejte brambory do pánve až do pylu, přidáme kyselou smetanu a mléko. Sezona s černým pepřem podle chuti. Přidejte zelenou cibulku a promíchejte (bramborová kaše by měla být mírně tekutá, aby mohla být snadno položena na mleté maso, jestliže bramborové kapky nejsou dostatečně tekuté, přidejte trochu více mléka). Přemístěte směs masa do hluboké, teplovzdorné nádoby o průměru asi 23 cm nebo do mělké kastrolky. Rozkrájíme top s lžící na krůt a vyhlaďte vrstvu kaše. Položte kastról na plech na pečení (v případě, že dochází k vyprázdnění drcené části) a pečte po dobu 12 až 15 minut, nebo dokud se brambory nezakrývají se zlatavě hnědou kůrou a bublinkou. Nutriční hodnota na dávku: 370 kcal, 8 g tuku (19% kcal), 2 g nasycených tuků, 47 g sacharidů, 33 g bílkovin, 7 g vlákniny, 297 mg vápníku, 6 mg železa a 426 mg sodíku.
Kuřecí polévka s cibulovým knedlíkem
Tato polévka v hustotě je jako guláš; přidáním zeleného salátu získáte plnou večeři nebo večeři.
4 pozice
Příprava: 5-10 minut
Příprava na předpis: 18-22 minut
2 lžičky olivového oleje nebo jiného rostlinného oleje; 1/2 šálku nakrájené cibule; 1 nakrájená paprika; 1 šálek nakrájené mrkvy; 2 stroužky extrudovaného česneku; 450 g kuřecího filé bez kůže a kostí, rozřezaných na kusy o velikosti 2,5 cm; 2 bobkové listy; 1 lžička sušeného tymiánu; 1/4 lžičky mleté černé pepře; 1/4 lžičky mletého šalvěje, 4 šálky nesoleného kuřecí vývar; 1 šálek zmrazeného hrášku; 2 polévková lžíce. lžíce nasekané čerstvé petrželky
Knedlíky
1 šálek mouky; 1 lžička prášku na pečení; 1 polévková lžíce. lžíce nesoleného másla; 1/2 šálku nízkotučného mléka; 2 polévková lžíce. lžíce nasekané cibule.
Ve velké těžké hrnce s hustým víkem ohřejte olej na střední teplotu. Přidejte cibuli, papriku, mrkev a česnek a smažte na 2 minuty. Přidejte kuřecí prsíčky a smažte po dobu 5 minut - dokud nejsou na všech stranách pokryty hnědou kůrkou. Přidejte bay leaf, tymián, pepř a šalvěj a dobře promíchejte. Přidejte kuřecí vývar a přivedete k varu. Snižte teplotu na médium a vařte 5 minut. Mezitím ve střední misce míchat mouku a prášek do pečiva. Pomocí vidličky míchat mouku s máslem, aby se směs uvolnila. Přidejte mléko a dobře promíchejte. Přidejte cibuli a promícháme. Přidejte hrášek na polévku a znovu se zase vaří. Pomocí velké lžíce vložíme polévku v podobě koulí. Zakryjte a vařte na nízké teplotě po dobu 8-10 minut pod víkem, dokud se knedlíky vaří a nezměknou (musí být pevné na dotek). Odstraňte polévku z ohně a odstraňte vavřínové listy. Polévku nakrájíme na knedlíčky a posypeme čerstvou petrželkou. Výživová hodnota na jednu porci (1 šálek polévky, 2 knedlíky): 346 kcal, 8 g tuku (21% kcal), 3 g nasycených tuků, 39 g sacharidů, 28 g bílkovin, 5 g vlákniny, 185 mg vápníku, 690 mg sodíku.
Kuřecí polévka s česnekem
Smíchejte 4 šálky kuřecí vývar ochucené pečeným česnekem, 2 šálky nakrájeného kuřecího masa a 1 šálek libovolné kombinace zmrazené zeleniny; vaříme na nízké teplotě po dobu 10 minut. Ozdobte nakrájenou čerstvou petrželkou. Podání: 4. V jedné porci: 104 kcal, 2 g tuku.
Pizza s pesto a špenátovou omáčkou
450 g ochlazeného (nebo rozmrazeného) těsta na pizzu přeneste do koláče o průměru 40 cm a umístěte ho na plech; umístit na těsto 1/3 šálku hotové omáčky z bazalky a rozložit na celý povrch; nahoře s 280 g roztaveného a sušeného nasekaného špenátu a 1/2 šálky nakrájeného sýra Mozzarella s obsahem tuku. Pečte na 230 ° C po dobu 8-10 minut, dokud se sýr nerozpustí a okraje pizzy ztmavnou. Podání: 4. V jedné porci: 473 kcal, 16 g tuku.