Přemýšleli jste někdy o významu šikmých břišních svalů? Dnes vám řeknu podrobně, jak pumpovat šikmé břišní svaly a proč bychom měli držet šikmé břišní svaly v tónu. V běžném životě tuto skupinu svalů často nevynucujeme. Když strávíme celé dny u počítače v kanceláři nebo u stolu v přednáškách, naše svaly právě vysuší, ztratí jejich tón a sílu. A právě s pomocí těchto svalů je dítě poprvé v životě drženo v sedící pozici a pak se zvedá na nohou. Šikmé břišní svaly jsou svalnatý korzet, který chrání vnitřní orgány před úrazy a udržuje tlak uvnitř břicha.
Číslo cvičení 1.
Výchozí pozice. Roztáhli jsme nohy široce, položili jsme ruce na hlavu, narovnali jsme tělo a lehce jsme se ohýbali.
Alternativně můžete trup sklopit doprava a doleva. Dávejte pozor, abyste se neotáčeli a neotáčeli zpět.
Od začátku tréninku 2-3krát 4-8krát.
Následně 3-4 krát 12-24krát.
Cvičení 2.
Výchozí pozice. Leželi jsme na zádech, položili naši pravou nohu na podlahu a položili levou nohu na ni. Levá ruka je napnutá na stranu, dlaň nahoru, pravá ruka je umístěna na zadní straně hlavy.
Neodstoupíme hlavu z podlahy. Sestrujeme břišní svaly a zvedáme hrudník pravým ramenem na levém koleně, až se lopata oddělí od podlahy. Klesáme dolů. Buďte opatrní: držte loket ven po celou dobu, nedělejte pánev z podlahy.
Od začátku výcviku 3 návštěvy 4-8 krát, pak se obraťte na druhou stranu.
Následně 3-4krát 12-24krát, pak se obraťte na druhou stranu.
Cvičení 3.
Výchozí pozice. Ležíme na zádech, ohýbáme nohy v kolenou, tlačíme paty na podlahu, můžeme také cvičit proti zdi, aby nedošlo k posunu. Ruce se táhnou podél těla, dlaně směrem vzhůru.
Sestrujeme břišní svaly. Zvedněte horní část kufru a pohybujte směrem ven. Zvedáme nože z podlahy. Klesáme dolů. Buďte opatrní: nezvedáme ramena, snažíme se ujistit, že jsou zpátky a dolů.
Od začátku tréninku 2-3 krát 4-8 krát změníme strany turnu.
Následně, 3-4 krát 12-24 krát, změňte strany otočení.
Cvičení 4.
Výchozí pozice. Leželi jsme na zádech, nohy se ohýbaly na kolena, nohy z podlahy se neotřely. Ruce se roztáhnou.
Naplňte břišní svaly a střídavě odstraňte z podlahy nejprve vlevo, pak pravou lopatku. Zvedněte příslušnou ruku. Oči sledují pohyby rukou. Buďte opatrní: vytáhíme lopatku do páteře, otočíme humerální sekci a stlačíme pánev na podlahu.
Od začátku tréninku 2-3krát 4-8krát.
Následně 3-4 krát 12-24krát.
Číslo cvičení 5.
Výchozí pozice. Ležíme na zádech, nohy se ohýbají na kolena a umístíme na šířku ramen, nohou - na podlahu. Drželi jsme ruce za našimi hlavami, míníme lokty mírně před tělem.
Břišní svaly jsou vždy napjaté. Zvedněte lopatku a opačnou nohu současně. Trochu se navzájem snižují na hrudník a koleno. Vracíme se hladce na první místo. Buďte opatrní: lokty jsou po celou dobu od sebe, ohnuté koleno v oblasti pupíku.
Od začátku tréninku 2-3 krát 4-8 krát měníme strany.
Následně 3-4 volání 12-24 krát, měnící se strany.
Číslo cvičení 6.
Výchozí pozice. Ležíme na zádech, ohnuté nohy, nohy jsou rovnoběžné s podlahou, zvedáme hlavu (můžete ji nechat na podlaze), ruce se roztáhnou po stranách.
Snažíme se pak dotýkat prstů příslušné holeně nebo paty zvenčí. Nohy se lehce pohybují k ruce. Buďte opatrní: snažíme se vytáhnout naše ramena zpět a dole.
Od začátku tréninku 2-3krát 4-8krát.
Následně 3-4 krát 12-24krát.
Číslo cvičení 7.
Výchozí pozice. Leželi jsme na jedné straně, ohýbali kolena, koleno bylo pod ramenem. Snažíme se udržet horní část kufru rovně, gumové pásky jsou v našich rukou.
Taháme ramena k pánvi. Svaly břicha a hýždí jsou napjaté a zvyšují boky co nejvíce. Současně stáhněte pásek a protáhněte jej po délce. Pomalu se vrátíme do výchozí pozice. Buďte opatrní: držte horní část těla rovnou a lehce naklonějte dopředu. Toto cvičení lze provést bez pásku a druhá ruka se opírá o přední část podlahy. Páska se stává složitějším.
Od začátku tréninku 2-3 krát 4-8 krát, s otočením na druhé straně.
Následně 3-4krát 12-24krát, s otočením na druhé straně.
Poznámka:
Všechna tato cvičení vám pomohou pumpovat šikmé břišní svaly a přivést k požadovanému výsledku, hlavní věcí je vůle, která jim pomůže pravidelně. Ale nepřehánějte to, můžete pumpovat šikmé břišní svaly a výsledek bude zvětšený pas.
Abychom porozuměli cvičení, seznámíme se se strukturou šikmých svalů břicha.
Vnější šikmý břišní sval.
Ze tří širokých svalů je vnější šikmý břišní svazek nejopatřejší a nejviditelnější. Tento břišní sval se rozkládá od bočního povrchu hrudníku po 8 žeber, přičemž vlákna jsou umístěna shora dolů a zvenku směrem dovnitř.
Levá a pravá strana ohýbají kmen dopředu pouze při společné práci. Řezání jedné strany otáčí trup v opačném směru. Pokud působí pravá strana šikmých svalů, pak trup a ramena jsou v zrcadle vlevo.
Vnitřní šikmý břišní sval.
Vnitřní šikmý abdominální svazek leží pod vnějším šikmým svalem. Směr svalových vláken má tvar ventilátoru. Zadní svalové chomáčky se připevňují k dolnímu okraji 12,11 10 žeber a pokračují v dýchacích svalech hrudníku. Níže jsou připojeny k pojivové tkáni umístěné v bederní oblasti - torakolumbární fascii a malé části ilium.
Funkce vnitřních a vnějších svalů jsou různé. Vnitřní leží pod úhlem 90 stupňů ven a otočí trup napravo, když pracuje pravá strana, a naopak. Nicméně existují obecné funkce, stejně jako vnější, vnitřní šikmé svaly tlačí trup dopředu k nohám, když obě strany působí.