Kombinace fitness a stravy přinesla nejlepší výsledky, musíte přemýšlet o budoucích aktivitách a přísně dodržovat plán. Obvykle pro tyto účely jsou potřebné osobní tréninkové tipy ve fitness centru. Ale můžete jen jednat o programu, který sestavuje náš konzultant. Význam školení pro fungování těla je velmi důležitý. Neváhejte a přijďte do nějakého sportovního klubu - a nebudete potřebovat individuální práci s trenérem! Správná kombinace "fitness diety" znamená jíst 800-1200 kalorií denně plus 30 minut cvičení a nejméně 20 minut kardio během dne. Současně, bez poškození zdraví, můžete během 2 týdnů ztratit až 5 kg. Mějte na paměti, že ztrácíte libru postupně: na začátku tento proces půjde rychle a pak zpomalí. Náhlá ztráta hmotnosti nebude, protože díky našemu programu ztratíte nejen hromadění tuků, ale také svalovou hmotu. Pozor prosím! Dieta je určena na dva týdny, nemůžete ji držet déle. Po dvou týdnech přidejte do stravy obvyklé produkty, aniž byste zapomněli na základní pravidla správné výživy. K hmotnosti zůstal normální, vzdal se sladké, pečené a uzené výrobky z bílé mouky, rychlé občerstvení a sladké sody. Díky přechodu na správnou výživu získáte nejen dokonalý obrys svého těla, ale také zlepšíte trávicí trakt jako celek. Postupně zapomenete na své chronické nemoci a odpor těla vůči nachlazení a virovým infekcím dramaticky vzroste. V každém případě, než začnete trénovat, poraďte se s lékařem. V dobrém fitness klubu vás terapeut jistě prohlédne před zahájením tréninku. Máte-li vážná onemocnění, je nutná konzultace ošetřujícího lékaře! Během prvního týdne provádějte cvičení a pečlivě poslouchejte své vlastní pocity. Krepatura se jistě objeví, ale to není omluva k odložení dalšího tréninku!
1. Hýždí a hamstringy
Stojte na všech čtyřech, aby vaše lokty byly pod rameny. Zvedněte nohu tak, aby kyčelina byla rovnoběžná s podlahou a holení se stehnou vždy sestávala z pravého úhlu. Do 3 sad 20krát za každou poznámku.
2. Dolů Stiskněte
Lehněte si na zádech, nohy se ohýbají v kolenou a natahují se na šířku ramen. Při vydechování zvedněte nohy. Ujistěte se, že pás není ohnutý. Pomalu spusťte nohy. Neházejte je do potřebného napětí ve svalech tisku. Dokončete 3 přístupy 15-20krát.
3. Vytvořte biceps
Postavte se rovně a vezměte činku v jedné ruce. Zvedněte rameno vertikálně nahoru nad hlavou. Hladce spusťte ruku pomocí činky u hlavy. Koleno by mělo být ohnuto pod úhlem 90 °. Držte rameno rovně. Tělo je napjaté, při cvičení se neskládejte na stranu! Do 3 sad 12-15 opakování pro každou ruku.
4. Horní stisk
Lehněte si na záda a položte kolena na podlahu. Uvolněte bedra pevně na podlahu. Zvedněte ruce vertikálně nahoru. Pomalu zvedněte hlavu a roztrhněte ramena od podlahy. Dávejte si pozor na pas: neměl by se prohnout. Pomalu klesněte zpět. Dokončete 3 přístupy 15-20krát.
5. Kardio na běžeckém pásu
Začněte trénink zahřátím na běžícím pásu. Je důležité správně vypočítat intenzitu zatížení. Během tréninku musíte mít neustálý puls. Vypočítat pomocí tohoto vzorce: (220 - váš věk) x 0,6. Zahrnutím do běžného běhu zrychlíte metabolismus a prodlužujete metabolický nárůst delší dobu. Ztrácíte váhu i ve snu!
6. Posilování zad
Lehněte si na zádech, nohy ohnuté na kolena, položte na šířku ramen. Ruce se táhnou po kufru. S úsilím gluteálních svalů postupně zvedněte tělo nahoru. Spodní pomalu odtáhne podlahu, obratle za obratlí. Aby nedošlo k přetížení krku, ujistěte se, že lopatky zůstávají na podlaze. Opakujte třikrát 25 krát.
7. Stiskněte nohu
Lehněte si na lavici na stolní lavičku, nastavenou pod úhlem 45 °, aby byla zajištěna stabilita rukojetí. Položte nohy na plošinu, která je širší než vaše ramena. Přetáhněte lis, vyjměte plošinu z pojistky a narovnejte nohy. Kolena by měla hledat. Posilujte svaly stehen a hýždí zpět do FE. Dokončete 3 přístupy 15-20krát.
8. Práce na úlevě rukou
Postavte se rovně, s rameny činky vytaženými na švech. Zvedněte ruce, dokud vaše lokty nevytvoří pravý úhel. Za prvé, budete časem zatěžováni zátěží o hmotnosti 2 kg, jděte na činku o hmotnosti 3 kg.
Od druhého týdne program zajišťuje zvýšení zátěže. Pravděpodobně už máte pocit, že vaše tělo je připraveno na intenzivnější cvičení.
1. Tenké boky
Sedněte si na simulátor nohou, pro stabilnější fixaci se postarají o zábradlí. Nakloňte nohy spolu s úsilím svalů svalů na stehně. Kompletní 3 sady 20 opakování.
2. Ideální odstředění
Leží na simulátoru. Tělo musí být napjaté a napnuto v ideální přímce. Zvedněte ruce nahoru a za hlavu, ale nechyťte prsty. Jemně spadněte. Vaše tělo by mělo tvořit úhel 90 °. Vraťte se do výchozí pozice. Dokončete 3 přístupy 12-15krát.
3. Prodloužení tricepsu
Stojte směrem k bloku simulátoru a držte konce lana. Ohnout lokty v pravém úhlu, přivést je blíže k vašemu trupu. S tricepsovou silou narovnejte ruce a snižte blok k bokům. Dokončete 3 sady 15-20 opakování.
4. Vertikální trakce hlavy
Posaďte se na simulátor "svislý blok". Vezměte blok s rukama tak, aby vaše dlaně byla širší než vaše ramena o 10-20 cm. Proveďte tahání hlavy na úroveň ramen. Ujistěte se, že jsou lopatky řezané co nejvíce, to znamená, že byly spojeny dohromady. Neberte si lokty do stran. Dokončete 3 přístupy 12-15krát.
5. Modelujte břicho
Lehněte si na fitball, ohněte kolena pod pravým úhlem, nohy na šířku ramen. Vyrovnejte si před sebou ruce a přitiskněte lis, tělo rovnoběžné s podlahou. S úsilím tisku zvedněte hlavu, krk a rameno. Kompletní 3 přístupy 20krát každý.
6. Práce v dolním lisu
Lehce na zádech, pás je pevně přitlačován k podlaze. Upevněte nohy fitball. Pomalu zvedněte nohy do pravého úhlu. Komprimujte míč a budete pracovat uvnitř stehen. Opakujte třikrát dvakrát.
7. Zatahování nohy
Na pravé noze položte manžetu dolního bloku. Postavte se přímo k pultu, uchopte zábradlí. Zatímco držte tělo stále, vezměte rovnou pravou nohu zpět. Cítit napětí v hýždí. Do 3 sad 15-20 opakování nejdříve jednou nohou, pak druhou.
8. Ohýbání nohou pro hamstringy
Lehněte na simulátoru, aby se ohýbala, aby se kolena nezavázala, a váleček spočívá mírně nad patami. Pouzdro je pevně přitisknuto na lavičku. Zvedněte polštář s úsilím hýždí a zadní strany stehen. Dokončete 3 přístupy 15-18krát.