Jedna z hezkých vlastností gumové kuličky pro fitness: cvičení na něm jsou velmi jednoduché, ale zároveň neuvěřitelně efektivní. Za předpokladu, že opustíte lenost a věnujete dostatek času třídám, po několika týdnech se objeví první výsledky. Centimetry se začnou tát před očima - a to je velkým podnětem pro další vzdělávání.
Než začnete provádět všechna tato cvičení, musíte si koupit tento velmi gumový míč, který je tak nezbytný pro fitness doma. Mimochodem, má další, oblíbenější jméno - fitball. Podívejme se na toto slovo. Takže jste se rozhodli koupit zázračný míč a šli do obchodu s sportovním zbožím. Jistě sortiment bude velký a vaše oči budou rozptýleny všemi směry, nevědí, na co se má zastavit. To je pochopitelné: fitballs přichází ve všech velikostech a barvách, s hladkým povrchem nebo malými hroty, s "ušima" a "rohy" .... Který míč si můžete vybrat pro každodenní aktivity? Dáme vám praktické rady.
Nejprve zkontrolujte sílu míče. Pokud dokonce pochybujete o jeho kvalitě, nekupujte takovýto fitball. Koneckonců, cvičení na něm jsou velmi dynamické, takže kaučuk by měl být dobrý, aby nesl skoky a skoky. Je-li míč příliš tenký, může to pod tebou explodovat, což je velmi nepříjemné. Dobrá a trvalá míč, i když náhle pronikne, prostě uvolní vzduch a usadí se, ale určitě ne "vybuchne".
Pokud jste vybrali kvalitní volbu - můžete ji bezpečně využít. Nebojte se, že fitball nemůže odolat vaší hmotnosti. Koneckonců kvalitní míč klidně odolává muži o hmotnosti 300 kilogramů!
Při výběru velikosti fitball postupujte podle následujících pokynů. Posaďte se na míč a věnujte pozornost tomu, jaký úhel k podlaze v sedící pozici boky. Pokud je to přesně 90 stupňů - pak je pro vás ideální míč. Můžete se zaměřit na růst. Například děti mohou dostat s kuličkou o průměru 55 centimetrů (pokud jejich výška nepřesahuje 1,5 metru), dospělí ve střední výšce (až 170 centimetrů) - s průměrem 65 centimetrů, vysoký, dosahující výšky 190 centimetrů, fitball s průměrem v 75 centimetrech. No, pokud jste majitelem "basketbalového" růstu, neváhejte vzít gumovou kouli trochu víc.
Samozřejmě, situace jsou různé. Představte si, že vaše fitball, kvalitní a trvanlivé, stále někde propíchnuté. Nespěchejte, abyste ho odhodili - míč je stále možné obnovit. Nepoužívejte však první lepidlo - s největší pravděpodobností to prostě nebude fungovat pro váš míč. Vezměte si lepidlo, které produkuje výrobce, jehož výrobek jste zakoupili, takže s touto volbou rozhodně neztratíte.
Třetím bodem jsou podmínky pro udržení míče. Stává se, že prostě nenajdete čas na hodiny: domácké práce vás nenechávají a minuty pro sebe. V takovém případě odložte míč, ale nevyfukujte ho (samozřejmě, pokud to dovolují podmínky bydlení). Důležité je také, aby se fitball nedostal na přímé sluneční světlo. Vyhýbejte se místům v blízkosti baterií nebo jiných topných prvků - při konstantní expozici vysokým teplotám nezůstane gumička - a kulička praskne.
Pokud jde o barvu a texturu, zde nejsou žádné doporučení. Pouze vaše chutě, preference, přání. Můžete si vybrat, dokonce i podle základních barev interiéru - méně efektivní z tohoto cvičení s fitball jistě nebude!
Možná zde a všechny základní tipy, které je třeba dbát při výběru fitness fitku. Opět se budeme věnovat popisu samotných cvičení, abychom vás věnovali malým, ale důležitým podrobnostem samotného tréninku - tyto malé triky vám pomohou rychle se přizpůsobit novému inventáři a urychlit tak vzhled dlouho očekávaného výsledku.
Takže, nejprve si pamatujte, že lekce s míčem by se měly konat pouze na pevném povrchu. To znamená, uvolněte si malé místo pro trénink, odstraňte koberec z podlahy.
Druhé pravidlo se vztahuje na sportovní formulář, který si vyberete pro výuku. Doporučujeme, abyste věnovali pozornost tomu, co nejvíce vyhovuje vaší osobě. Samozřejmě, materiál musí být elastický, takže pohyby nebudou ničem. Pro vrchol je vhodná jakákoliv trička a nohy mohou být oblečeny v punčochách.
Nyní mluvme o sportovní obuvi. Nemusíme připomínat, že by tenisky měly být co nejpříjemnější. Nenechte je tlačit, nebo naopak příliš volně sedněte. Podrážka by navíc neměla klouzat. Budete muset tvrdě pracovat s nohama, a pokud náhodou pád - to může vést k nepříjemným následkům a zraněním.
Nezapomeňte, že jsme hovořili o tom, jak zjistit, zda je míč vhodný pro růst? V praxi je také určena správnost vašeho přistání na míči. Tři úhly o devadesát stupňů - to byste měli dostat. Tato jednoduchá geometrie by měla poslouchat tři body vašeho těla: tělo a boky, stehno a holení, holení a nohy. Pokud sedíte špatně - správně, nezačněte cvičení s "křivkou" přistání - budete jen unaveni, ale nebudou mít žádný vliv.
Sedněte hladce, před každým cvičením zkontrolujte postoj: zda je zadní strana rovná, zda je břicho co nejvíce vytaženo, zda je lis zatížen. Je to nutné! Zbývající nuance vaší pozice mohou být diktovány výhradně tímto nebo těmito cvičeními - ale tato tři pravidla musí být vždy respektována, neumožňujte si sednout.
Snažte se udržet rovnováhu tím, že sedíte na míč - i když dokončíte sadu úkolů a jen se uvolníte na fitball. Cítíte vnitřní jádro, které bude podporovat vaše tělo. Kromě toho věnujte pozornost postavení nohou - měly by být vzájemně rovnoběžné (výjimkou je pouze jedna: existují cviky, které předpokládají odlišnou pozici nohou, pak se můžete od tohoto pravidla vzdát).
Také před zahájením tréninku byste měli vyzvednout hudbu, do které se budete pohybovat. Mělo by udržovat asi jeden rytmus, ne být pomalý nebo příliš rychlý. Je také důležité, aby se vám kompozice líbily - pak vám fitness přinese dvojnásobné potěšení.
Ještě jedna věc, nenechte pravidlo, ale přání. Pokud jste nikdy neměli případ s fitball, je lepší koupit video s cvičením, abyste se ujistili, že děláte všechno v pořádku.
Vzhledem k tomu, že jste nejpravděpodobnějším začátečníkem v oblasti fitness s fitballem, pak začněte trénovat blíže ke zdi - někdy je velmi obtížné držet se na míč, zvláště pokud neexistují žádné zkušenosti. Proto vám stěna pomůže zachovat rovnováhu.
Teď pojďme hovořit o počtu cvičení, které musíte vykonávat ze dne na den. Začněte 10 až 16krát, stačí to připomenout svalům: jaké je zatížení. Postupujte 3-5 v závislosti na vašem fyzickém stavu. Jakmile cítíte, že cvičení už snižuje svaly a neznamená, že budete odpočívat dlouho po sobě, zvýšíte počet přístupů. V ideálním případě musíte dosáhnout deset.
Je přísně zakázáno zapojit se do fitballu těm, kteří zaznamenali exacerbace všech chronických onemocnění. Better dát míč dolů a dostat se lépe. Kromě toho, pokud máte záda z jakéhokoli důvodu, který nevíte, nebo jakýkoli jiný orgán reaguje bolestivým pohybem - nevyčerpávejte se, lépe projít lékařskou prohlídkou a postarat se o vnitřní zdraví. Koneckonců, může venku čekat.
Rovněž doporučujeme, abyste začali s výcvikem nejméně na začátku. Koneckonců nemůžete posoudit zvnějšku - je vaše technika správná pro to, nebo to cvičení? Trénink dává špičku, opraví vás, a pak, když vás vtáhnou a začnou si všimnout jejich nedostatků, odborník už nebude potřebovat vás.
Takže všechny hlavní body, které je třeba zvážit před začátkem tréninku, jsou stanoveny a vzaty v úvahu - můžete přistoupit k okamžitému komplexu cvičení.
Ti, kteří navštívili fitness kluby alespoň jednou v životě, vědí, že před lekcemi jakékoliv složitosti potřebujete alespoň malý trénink. To pomůže zahřát svaly a připravit je na nadcházející stres. Správně pochodte na jednom místě, představte se na běžeckém pásu, otočte ramena, zápěstí a loketní klouby, krk. Když jste pocítili, že krev začala rychle protékat žilkami - pokračujte v hlavní části tréninku přímo na cvičení s míčem.
Proveďte první.
Postavte se přesně, nohy by měly být na šířku ramen, lehce uveďte dopředu a pravá noha by měla zůstat na špičce. Fitball zvedněte a zatáhněte je přímo před sebe. Dýchat: ohýbat nohy, tělo klesá a dělá "plíce" dopředu, ruce s míčem v tomto okamžiku jednosměrně. Vydechněte: Znovu postavte rovnou a držte míč před vámi. Příště, otočte ruce na opačné straně. Hlavním bodem výkonu je to, že koleno by mělo být striktně kolmé k patě, to znamená, že je pod ním, už dále a bez bližšího. Dva přístupy 15 krát budou stačit. Toto cvičení vede k tonusu hýždí a nohou.
Procvičte dvě.
Pokuste se šířit nohy co nejširší, rozložte kolena a nohy různými směry a míč dolů do rukou. Vydechněte: ohýbejte kolena a sedněte si v hlubokém pléku. Dýchat: pomalu se vraťte do výchozí pozice tím, že zvednete míček nad hlavu. Sledujte kolena, která by měla být přesně nad špičkou. Zde si můžete udělat třikrát 15krát - koneckonců, taková pleení dokonale trénuje nohy, hýždě, paže a ramena.
Třetí cvičení.
Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat podložku. Lehněte si na zádech, položte své pravé nohy na fitball tak, aby záda pevně držel míč. Výdech: Pomalu, cítíte práci každého svalu, zdvihněte hýždě co nejvíce nahoru - zatímco celé tělo by mělo být jediné čáry, bez zakřivení a kloubů. Zůstaňte v této poloze. Bez trhnutí, znovu pomalu, zdvihněte jednu nohu od míče až na doraz, pak stejně jako pomalu unhook zpět k fitball. Na každé noze udělejte 15 vleků, trochu si odpočiňte a proveďte nejméně dva další přístupy. Toto cvičení tlačí hýždě a zadní část stehna.
Čtyři cvičení.
Komfortně položte břicho na fitball, zatímco míč by se měl dotýkat a vaše boky. Nohy by měly být na podlaze, neměly by se odtrhnout od paty (pokud je na začátku těžké to udělat - opřít se o stěnu). Rukojeti ohýbají lokty a "vedou" pod hrudník, takže se nezapojují. Vydechněte: Pomalu zvedněte tělo za fitball, vyhazujte ho dozadu - ruce se rozprostírají po stranách. Dýchat: návrat do výchozí pozice. Proveďte tři přístupy 15krát - a dokonale se budete chovat zády.
Cvičete páté.
Lehněte si na břicho, pak se opřete o ruce a položte nohy na fitball. Důležité je udržet si zadní napětí, jako řetězec - takže je to pokračování ramenního kloubu. Dlaně by měly být přesně pod rameny. Nyní sklopte ruce, přibližujte se k podlaze - to znamená, vyhoďte. V žádném případě bychom neměli dovolit bederní deformace: zadní strana by měla být dokonale rovná a napnutá. Pokud se nemůžete dostat z této pozice, přesuňte fitball blíž k tělu - například se opřete o míč s boky - takže to bude jednodušší. Pokuste se ustoupit alespoň 8-10 krát, ve dvou přístupech.
Cvičení šest.
Postavte se na kolena, vyrovnejte si záda a položte ruce na fitball. Teď pomalu zatočte míč dopředu a cítíte, jak se svaly utahují na zádech a lisu. Nezakládejte do pásu! Poté, co jste co nejvíce sbalili fitball, jen se pomalu vraťte do své původní pozice. Opakujte postup 15 krát, alespoň s několika přístupy. Cvičení pomůže vrátit se zpět a stisknout.
Cvičení sedmé.
Nakloňte se na špičkách s figurínou. Tělo těla se udržuje přesně rovnoběžně s povrchem podlahy a ohnuto na kolena nohou šířících se po šířkách ramen (můžete si trochu více, pokud jste v této poloze tvrdé, abyste udrželi rovnováhu). Budete také potřebovat činku, nejprve si můžete vzít kilogram. Vydechněte: Pomalu zvedněte ruce pomocí činky nahoru, aniž byste je ředili současně. Ruce by měly jít rovnoběžnými přímkami. Dýchat: vrátit ruce do původní polohy. Dávejte pozor na skutečnost, že činky, které vyvyšujete nad sebou, se nepřipojují a tělo zůstává dokonale ploché. Také se nedoporučuje hodit ruce za hlavu a samotná hlava musí být vždy v napjatém stavu, aniž byste ji museli snižovat na fitball.
Cvičení osmá.
Chcete-li vyčerpat horní lis, musíte udělat takové cvičení. Výchozí pozice: sedí na fitbole. Udělejte pár kroků dopředu, aby se míč nacházel pod hýždí a zády. Ruce v tomto okamžiku by měly být na zadní straně hlavy, ale nepřekračujte je, což usnadňuje práci. Nohy se ohýbají v kolenou, nohy se rozprostřejí širší než ramena. Výdech: natočte do takové pružiny a současně zdvihněte pánev a hlavu rameny co nejvíce. Zůstaňte v této pozici po dobu tří sekund. Dýchat: Pomalu upusťte na míč, aniž by se škubl - aby se nic nepoškodilo. Ujistěte se, že svaly tisku jsou neustále stísněné, nenechte je odpočívat. Pokuste se spadnout na fitballku po tom, co se zkroutí co nejníže. Do dvou se přiblíží 15krát.
Cvičení deváté.
Tímto jednoduchým cvičením vyčistíte spodní lis. Položte si na záda a nasaďte fitball pod nohy: musí být stále držena tělem a nohama. Nohy by se měly ohýbat na kolena, aby se hýždě a stehna dotýkaly gumové koule. Ruce v tomto cvičení se nezabývají, takže je stačí táhnout po těle. Vydechněte: napněte svaly tisku a pomalu, cítíte jejich práci, co nejblíže k hrudníku kolen. Fitball by měl být dobře uchycen nohama. Během inspirace se vraťte do výchozí pozice a uvolněte se. Ruce, vzpomínáte, by měly ležet bez pohybu. Mimochodem, v tomto případě bude velmi užitečné mít malý fitball - to bude maximální zatížení.
Cvičení desáté.
Chcete-li vyčerpat šikmé svaly svého tisku, nebuďte příliš líní, abyste poskytli čas a cvičení. Posaďte se na míč, ohněte kolena a položte nohy tak, aby ponožky vypadaly rovně. Vezměte pár kroků dopředu a položte si to pod záda. Položte levou ruku na zadní stranu hlavy. Utáhněte hýždí a zvedněte pánvi co nejvíce. Protahujte břicho, horní část těla by měla být v tomto okamžiku mírně zvýšena. Poté přejděte levým ramenem v opačném směru a otočte. Při vdechnutí pomalu sedněte na míč. Potom změňte knoflíky. Přesuňte se co nejlépe, vyhněte se trhání. Tisk v průběhu tohoto cvičení by měl být neustále zkrácen a zatěžován. Je třeba je zkroucit pouze na výdech, dech je velmi důležitý! Dělejte 15krát za ruku dvěma přístupy.
Cvičení jedenácté.
Ležíte rovně na podlaze, zarovnejte si záda a roztáhněte ruce různými směry. Dlaně by měly být přitlačeny k podlaze. Vyrovnejte nohy, opírajte se o paty a telata na fitball. Stop - pro sebe. Utáhněte břicho, zatímco se zvedne až k zadku hýždí. Zastavte se v horní části stoupání po dobu několika vteřin - a potom pomalu přejděte do výchozí pozice. Když jsou hýždě zdviženy - ujistěte se, že celé tělo je jedinou "šipkou". Nic by nemělo být příliš mnoho. Tisk by měl být neustále v napjatém stavu. Nohy by měly být naprosto rovné, neohýbejte je v kolenou, protože tím jednoduše neutralizujete celý efekt vaší práce. Koneckonců, nebude to pro vás snadnější, ale výsledek, ke kterému se tak usilovně usilujete, nebude vás spěchat na schůzku. Docházejte třikrát třikrát.
Cvičejte dvanáctinu.
Opět se položí na podlahu, položí rovnou nohu na míč a spočívá na podpatcích. Stejně jako v předchozím cvičení zvedněte hýždě co nejvíce. Jenom teď a přitiskněte gumovou kouli s vlastními podpatky. Poté vraťte figurku do původní polohy. Proveďte toto cvičení 15krát ve dvou přístupech, poté je lehce upravte, míček nehýbejte patymi, ale ponožkami. Pozornost je třeba věnovat svalům tisku: musí se jim uvolnit. Hýždí se musí stlačit, ale nedotýkejte se podlahy. Můžete je snížit pouze tím, že cvičíte 15krát.
Cvičení třinácté.
Toto cvičení je užitečné pro ty, kteří trpí nedokonalou formou osla. Vytahuje nejen ji, ale také posiluje zadní část stehna. Takže položte záda na podlahu, postavte se a připravte se na udržení těla v jedné řadě, aniž byste se ohýbali v pásu. Nohy se zarovnávají do strun a obnaží se nohama a nohama na fitballu. Výdech: Zvedněte tělo a pravou nohu. Noha se dívá na strop v pravém úhlu. Vytáhněte prst na sebe, a patu, naopak - na maximum. Dýchat: Pomalu a hladce sklopte nohu k míči. Opakujte toto cvičení ve třech souborech 12 krát za metr.
Čtrnáctá cvičení.
Posaďte se a opřete se o záda a botu, přesuňte hlavní důraz na kolena ohnuté u kolen. Držadla - pro hlavu. Budete muset tisknout tisk, pouze diagonálně kroutit. To znamená, že při výdechu zvedneme tělo z fitballu a otočíme se jedním směrem, snažíme se dosáhnout pravého lokte do levého kolena. Nepřehánějte je však: když jste se zvedli příliš vysoko, nemůžete jednoduše udržet rovnováhu a spadnout. Kromě toho se během cvičení ujistěte, že lokty vypadají přesně v různých směrech. Opakujte šikmé zkroucení dvanáctkrát na každé straně ve dvou nebo třech krocích.
Cvičení je patnáctá.
Výchozí pozice: leží na břiše na fitball. Nohy se natáhnou, neustále drží je na váhu, aniž by je ohýbaly v kolenou. Zaměřte se na narovnané ruce. Nyní, jako by to bylo, "připomínat" vaše ruce, pohybovat míč z vašeho břicha na nohy a zpět. Opakujte cvičení 15 krát, proveďte tři přístupy.
Cvičení šestnácté.
Pomůže vám pumpovat boky a zbavit se "uší". Takže pohodlně sedněte na fitball na vaší straně. Tělo se zarovná do řetězce. Jedna noha spočívá na podlaze, zajišťuje udržení rovnováhy, druhá - ve vzduchu, pod úhlem 30 stupňů k podlaze. Zvedněte nohu směrem vzhůru a rytmicky ji snižujte - ale ne na konec, ale nechte ji neustále v zátěži. Každá noha by měla mít 15 výtahů ve čtyřech přístupech.
Není nutné vyzkoušet všechny tyto cvičení v jeden den. Je lepší je rozdělit na komplexy, které jsou děleny dny v týdnu. Uvidíte, jak tato jednoduchá a neotraktívní pryžová koule na první pohled změní tvůj obrázek, jako by to byla plastelína. Takové příjemné metamorfózy budou nejlepší motivací pro další studium a zlepšení. Koneckonců, krásná je královská povinnost jakékoliv ženy!