Široký ponor s činky
Svaly ramen, zad, paží a hrudi. Postavte se, položte nohy na šířku ramen, kolena lehce ohněte a oběma rukama na činku vážící 4,5-7 kg. Nakloňte se z bedra tak, aby byla záda téměř rovnoběžná s podlahou. Položte ruce před sebe, dlaně směřující k bokům. Vyčkejte činky směrem k sobě, roztáhněte lokty po stranách a trochu vytáhněte zpět. Po zpoždění v závěrečném bodě na 2 účtech dolů zvedněte ruce. Proveďte 15 opakování.
Jízdní kolo v sedě
Svalové stabilizátory fungují. Sedněte rovně, nohy se rozprostírají, nohy - na sebe, prsty se dotýkají hlavy za ušima a míří lokty k bokům. Zvedněte nohy a lehce se opřete, vyrovnejte na koksáku. Vytáhněte pravé koleno a otočte horní část těla k sobě. Držte po 2 počty, pak změňte polohu nohou a otočte tělo v opačném směru - to bude opakování. Kompletní 30 přístupů.
"Skákání přes"
Svaly hýždí, nohou, stabilizátory svalů. Postavte se, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, kolena mírně ohnuté, ruce se spojují před vámi na úrovni hrudníku. Zvedněte pravé koleno a napněte ho k tělu na levou ruku. Rychlou změnu polohy nohou a vytažením levého kolena. Opakuji to. Do 15 se přiblíží, skáče tam a zpět co nejrychleji. Nehýbte ramena na pánvi.
Činky s otočením
Svaly hrudníku a paží pracují. Položte se na záda, ohyněte kolena, nohy na podlaze, vzít každou ruku na činku o hmotnosti 4-5-7 kg a držet je těsně nad hrudníkem. Kolena jsou na stranách, dlaně se dívají dopředu. Narovnejte si ruce na hruď a rozkládejte je s dlaní směrem k vám. V závěru by se činky měly dotýkat. Proveďte pohyby v opačném pořadí a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 15 opakování.
Koncentrované ruční ohyb s kolenem
Biceps funguje. Vezměte levou činku vážící 4,5-7 kg levou nohou, která se trochu před pravou a dřep. Pravé koleno je spuštěno na podlahu, pata je zvednutá. Levá ruka je prodloužena podél vnitřní strany levé nohy, dlaň je směrována doprava. Položte pravou ruku na pravý bok. Při zachování horní části levé ruky pomalu zvedněte činku na rameno. Dolů do počáteční polohy a opakujte. Proveďte 15 opakování a začněte cvičení opakovat.
Přední dřepy
Svaly hýždí, nohou a bicepsu. Postavte se a položte nohy na šířku pánev v každé ruce a vezměte činku o hmotnosti 4,5-7 kg a držte je před sebou ve výšce brady. Lokty jsou ohnuté, dlaně směřují k sobě. Pomalu se posaďte, aniž byste opustili pánvi. Držte v závěrečném bodě 2 účty, postavte se a opakujte. Proveďte 15 opakování.
Kohoutek s činky
Svaly ramen a stabilizátory svalů pracují. Vezměte pravou ručičku činící 2,5-3,5 kg a vezměte pózu baru. Nohy jsou mírně širší než boky. Snažte se nepohybovat pánev kolem ramen, přiložte pravou ruku na stranu k výšce ramen, dlaň směřuje dolů. Spusťte si ruku a umístěte činku do středu těla pod bradou a pak cvičením s levou rukou. Toto bude jedno opakování. Dochází 15.
Twisting
Svaly tisku fungují. Lehněte si na zádech, nohy se narovnáte, ruce za hlavou. Odtrhněte hlavu od podlahy o 8 centimetrů. Zvedněte nohy a pomalu se posaďte, kolena vytahujte k loktům na úrovni pánve. Držte se v této pozici pro 2 účty, nedotýkejte se země nohama. Pak pomalu spouštějte tělo a natahujte nohy (nedávejte hlavu a nohy zcela na podlahu) a opakujte. Proveďte 30 opakování.
Kardioverze
Chcete-li urychlit metabolismus a spálit více kalorií, zadejte tento intervalový trénink do svého fitness programu. Navrženo pro eliptický simulátor a veloergometr, lze jej přizpůsobit jiným simulátorům a jakémukoli druhu fyzické aktivity. Zaměřte se pouze na váš ION. " Bonus! Pokaždé, když zvýšíte odpor na simulátoru, dodáte další zátěž a svaly tisku a nucte je, aby usilovali o udržení stability.