Cvičení 1
Výchozí pozice: stojící, nohy ramena od sebe od sebe, ruce za sebou za zády. O "časy", "dva", "tři", "čtyři" se skloní hlavou vpřed - zprava - vlevo - vpravo. Proveďte cvičení pomalu a snažte se cítit, jak se protahují svaly krku. Cvičení na krk a hlavu jsou užitečné pro bolesti hlavy, osteochondrózu děložního hrdla, slabé svalstvo a krční vazu.
Cvičení 2
Výchozí pozice: stojící, nohy ramena od sebe od sebe, ruce za sebou za zády. O "časy" se pokoušejte dotknout bradu pravého ramena na úkor "dvou" - levého a vrátit se do výchozí pozice. Opakujte cvičení 8-10krát.
Cvičení 3
Výchozí pozice: stojící, ruce se za hlavou za hlavou, hlavu nakloněna dopředu. Vyrovnejte si krk a vytvořte odpor rukama. Opakujte 8-10krát.
Cvičení 4
Výchozí pozice: stojící, ruce volně spadající pod kufrem. O "časy" vdechujte, ohněte se a vystrčte si hruď, ruce za zády a trochu hlava. Na úkor "dvou" - vydechněte, zakryjte záda "kolečkem", ruce před sebou. Opakujte 8-10krát.
Cvičení 5
Výchozí pozice: stojící, paže se táhnou po kufru. Na účet "fold" zacvakněte ruce do zámku za zády, zůstaňte na této pozici několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.
Cvičení 6
Výchozí pozice: stojící, palce spojené na čele, tělo uvolněné. O "časech" s palmami a hlavou vytvářejte opozici, jako byste chtěli odstranit čelo překážkou, což jsou ruce. Proveďte toto cvičení po dobu 3 sekund a pak se uvolněte. Opakujte několikrát. Udělte totéž s opěrkou rukou na straně hlavy: nejprve doprava, pak doleva.
Cvičení 7
Ruce v zámku okamžitě nepracuje pro všechny. Nesnažte se, aby se toto cvičení přihodilo poprvé. Zkuste jednoduše maximálně vytáhnout dlaně k sobě navzájem a přestat cvičit, jestliže máte bolest v páteři.
Cvičení 8
Výchozí pozice: stojící, nohy ramena od sebe, ruce mírně od sebe. Na počítadle "jednou" otočte doprava, na účtu "dva" - vlevo a vraťte se do výchozí pozice. Při tomto cvičení se snažte co nejdál odklonit, ale znovu: zastavte cvičení, pokud způsobuje bolest.
Cvičení 9
Počáteční poloha: stojící, nohy rameno-šířka od sebe, ramena zvednutá na stranách rovnoběžně s podlahou. Vytáhněte bradu doleva, podržte jej 20-30 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Udělejte totéž v opačném směru.
Cvičení 10
Počáteční poloha: stojící, nohy rameno-šířka od sebe, ramena rozložená paralelně k podlaze. Pokud jde o "časy", sklopte se doleva (držte ruce natažené), dotkněte se podlahy nebo nohy špičkami levé ruky a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte stejný sklon, ale již vpravo. Výchozí pozice: stojící na všech čtyřech. Při počítání "sklopte" ohnout a naklonit hlavu nahoru. Na úkor "dvou" klenutých zad s "kolečkem" a vytáhněte bradu do hrudníku.
Cvičení 11
Výchozí pozice: stojící na všech čtyřech. Představte si, že musíte pod překážkou plazit a nedotknout se. Za prvé, ohýbejte ruce a jděte dovnitř a začněte se pohybovat pomalu dopředu a dolů, jako kdybyste "stoupali" pod překážkou. Na konci "potápění" narovnejte ruce. Pak běžte v opačném směru.
Cvičení 12
Výchozí pozice: sedí na kolenou. Na účet "časy" vytáhněte ruce a tělo kufru doleva, na účet "dva", aniž byste se vrátili do výchozí pozice, vytáhněte ruce a tělo doprava, do účtu "tři" znovu se vrátí do původní sedící pozice.
Cvičení 13
Výchozí pozice: stojící na loktech a kolenech. Při počtu "časů" proveďte kruhový pohyb rukama, posuňte dlaň na podlahu a co nejblíže rameni, na "dvojici", proveďte stejný pohyb druhou rukou. Opakujte 8-10krát.
Cvičení 14
Výchozí pozice: ležící na žaludku, vytažené paže. Na základě "časů" odtrhněte ruce a nohy z podlahy, vytáhněte je a držte je ve vzduchu po dobu 20-30 sekund, do účtu "dva", dolů končetiny na podlahu a uvolněte po dobu 20-30 sekund. Opakujte cvičení 3-5krát. Nedoporučuje se zvyšovat nohy nad 45 °, protože vysoká amplituda pohybů může vést k velké zátěži na páteři a způsobit bolest. Nezapomeňte, že ležící cvičení nejsou prováděny na studené podlaze, - podložte koberec.
Cvičení 15
Výchozí poloha: ležet na žaludku, paže dopředu. Z důvodu "času" odtrhněte levou ruku a pravou nohu z podlahy. Pokud jde o "dva", vezměte výchozí pozici. Pokud jde o "tři" cvičení s ostatními nohama a rukama, na úkor "čtyř", jděte zpět do výchozí pozice. Opakujte 15-20krát.
Cvičení 16
Výchozí pozice: ležet na žaludku, ruce na šířku ramen odpočívá na podlaze s palmami rukou. Pokud jde o "časy", vdechujte a narovnejte ruce, ohněte se, aniž byste si boky od podlahy. Na úkor "dvou" vydechněte a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 8-10krát.
Cvičení 17
Výchozí pozice: ležet na žaludku, paže ohnuté u loktů na úrovni hrudníku. O "časech" zvedněte kufr, ohnout se a vytlačte násilím. Na úkor "dvou", jděte do výchozí pozice. Do 3 sad 15-20 opakování.
Cvičení 18
Výchozí poloha: ležet na žaludku, paže ohnuté u loktů, dlaně složené pod bradu. Zvedněte a spouštějte nohy. Nezapomeňte, že v kolenou by měli být rovni. Do 3 sad 15-20 opakování.
Cvičení 19
Výchozí poloha: ležet na žaludku, paže ohnuté u loktů, dlaně složené pod bradu. Alternativně zvyšujte a snižujte levou a pravou nohu, aniž byste je ohýbali v kolenou. Do 3 sad 15-20 opakování.
Cvičení 20
Výchozí pozice: ležící na žaludku, pod palcem pod nohama, nohy v oblasti kotníku. Pokud jde o "časy", zvedněte rovné nohy nad podlahu a několik sekund je připevněte do této polohy. Na účtu "dva" se vraťte zpět do výchozí pozice. Cvičíte to několikrát pomalu.
Cvičení 21
Výchozí poloha: ležet na žaludku, dlaně složené pod bradu, lokty zředěné po stranách. Na účet "fold" vysuňte levou koleno dopředu přes boční stranu, do účtu "dva" vraťte se do výchozí pozice. Opakujte s druhou nohou. Proveďte 2-3 přístupy 10-12krát.
Cvičení 22
Výchozí poloha: ležící na pravé straně, levá ruka spočívá na podlaze na úrovni hrudníku, pravá ruka je prodloužena vpřed, nohy jsou ohnuty na kolena. O "časy" zvedají kolena skloněné na kolena, kolem "dvou" dolů je. Do 12-15 výtahů. Potom zopakujte cvičení na druhé straně.
Cvičení 23
Výchozí poloha: ležící na pravé straně, levá ruka spočívá na podlaze na úrovni hrudníku, pravá ruka je prodloužena dopředu, nohy jsou narovnány. Na účet "jednou" zvedněte své rovné nohy, aniž byste je ohýbali v kolenou, na úkor "dvou" spodní části zad. Do 12-15 výtahů. Potom zopakujte cvičení na druhé straně. Toto cvičení nemůže být provedeno s výraznou bolestí v bederní oblasti.
Cvičení 24
Výchozí pozice: ležící na pravé straně, ruce na hrudníku, dlaně na rameni nohou lehce ohnuté.
Cvičení 25
Výchozí poloha: ležet na zádech, ruce jsou rozloženy po stranách a volně leží na podlaze. Nezakládejte v dolní části zad, proveďte několik střídavých úsměvů s nohama na sebe a sebe. Opakujte 2-3 krát.
Cvičení 26
Výchozí pozice pro zpevnění páteře: ležet na zádech, ramena jsou rozvedená po stranách a volně leží na podlaze. Při výdechu proveďte několik kroucení, otáčejte hlavou jedním směrem a nohy druhým. Opakujte cvičení 3-5krát v každém směru.
Cvičení 27
Výchozí pozice: ležící na zádech, ruce rozvedené po stranách a volně ležet na podlaze, nohy jsou ohnuté u kolenou, nohy spočívají na podlaze po šířce ramen. Při výdechu proveďte zkroucení, otočením kolen doleva a směrem doleva. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Pak se otočte opačným směrem. Opakujte 6-8krát v každém směru.
Cvičení 28
Toto a následující cvičení by mělo být prováděno s velkou opatrností nebo dokonce zcela vyloučeno v přítomnosti herniovaného intervertebrálního disku. O tom se poraďte s lékařem.
Cvičení 29
Výchozí pozice: ležet na zádech, ruce jsou od sebe, nohy jsou ohnuté na kolena, chodidla a kolena dohromady. Po výdechu proveďte zkroucení otočením kolen (držte je dohromady, přitlačte jeden proti druhému) doprava a směrem doleva. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Pak se otočte opačným směrem. Opakujte fyzické cvičení 6-8 krát v každém směru.
Cvičení 30
Výchozí pozice: ležící na zádech, ruce rozvedené po stranách, levá noha ohnutá na koleno, pravá noha rovná. Při vydechování otočte hlavu doleva a kolena napravo, noha levého chodidla se drží na pravé noze v úrovni kolena. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Pak se otočte opačným směrem. Opakujte 6-8krát v každém směru.
Cvičení 31
Chcete-li posílit zkroucení a posílení páteře, můžete lehce stisknout pravou ruku na koleno levé nohy. Opakujte opak. Toto cvičení je zcela kontraindikováno za přítomnosti herniovaného intervertebrálního disku.
Cvičení 32
Výchozí poloha: ležící na zádech, ruce jsou od sebe, nohy jsou ohnuté na kolena, nohy na podlaze na šířku ramen. Na účet "fold" zvedněte pánvičku a dolní část zad, odtrhněte podlahu, na úkor "dvou" návrat do výchozí pozice. Cvičení 3 cvičí 10-12krát.
Cvičení 33
Výchozí poloha: ležící na zádech, ruce jsou od sebe, nohy jsou ohnuté na kolena, nohy na podlaze na šířku ramen. Na účet "fold" zvedněte pánvičku a spodní část zadní části podlahy, na úkor "dvou" dolů doleva. Pokud jde o "tři" - znovu zvednout, "čtyři" - dolů dole vpravo. Do 3 sad 10-12krát. Pokud máte herniovaný disk, poraďte se s lékařem o tom, zda je vhodné cvičení.
Cvičení 34
Výchozí pozice: ležící na zádech, paže lehce od sebe, nohy dohromady. Pomalu zvedněte nohy a nasaďte je za hlavu a dotáhněte podlahu prsty. V tomto případě ohněte nohy v kolenou nebo je nechte narovnat - rozhodněte se pro sebe, zaměřte se na vaše pocity a celkovou fyzickou přípravu. Nicméně, když se prsty dotýkají podlahy, kolena musí být naprosto narovnána. Poté je nutné zůstat v této pozici po dobu 20-30 sekund a pomalu dolní nohy, snaží se dostat nohy a kolena k podlaze. Pak znovu narovnejte kolena. Toto cvičení opakujte třikrát a vrátíte se do výchozí pozice. Nyní víme, jaké cvičení posiluje páteř.