Pomalý pohyb na míč
Svalové stabilizátory a ramena fungují. Položte předloktí na fitball, ujistěte se, že jsou v centru míče, ruce jsou zamčené v zámku, loktech - přesně pod rameny. Krok zpět, tělo je v tahu. Držet tělo a nohy stále, na pátém počítání, pomalu začal pohybovat míč dopředu. Pak pomalu vrazte míč zpět a vytáhněte lokty k žaludku. Proveďte 5 až 10 opakování.
Pohyb ve spirále
Svalové stabilizátory fungují. Přijměte polohu popruhu. Zvedněte pravou nohu a položte kotník do středu fitballku. Vyrovnejte lis, vytáhněte tělo. Ohnout levou nohu a držet ji na váhu, hřbet je rovnoběžný s podlahou. Pohybujte levým kolenem doprava, pod tělem a poté vlevo. Rychle zopakujte. Proveďte 5-10 opakování, poté změňte nohu, abyste dokončili přístup. Ramena a stabilizátory svalů pracují. Položte předloktí do středu fitballku, zapněte ruce do zámku a krok zpět. Udržujte záda a nohy v jedné přímce, míčku míčte tam a zpět. Pak míčku udeřte diagonálně doleva a pak doprava. Proveďte 5 pohybů. Dokončete cvičení tím, že spustíte 5 rychlých válců zprava doleva podél přímky, která je kolmá na kmen.
Zatáčení s fitball z sedící pozice
Svalové stabilizátory fungují. Posaďte se na lavičku, nohy ramena od sebe. Vezměte fitball oběma rukama a držte je před vámi. Otočte ze strany na stranu, zatímco spodní část kufru je stacionární. Proveďte 10-15 opakování v obou směrech. Svalové stabilizátory a práce se zbraněmi. Postavte postranní lištu s důrazem na nohy a pravé předloktí, loket - přesně pod ramenem. Levá ruka uchopte rukojetí exertube, dlaň směřuje dolů. Udržujte tělo na jedné lince od hlavy k patě, levou rukou dotáhněte na levou stranu. Držte ruku v počáteční poloze příkopu a poté vyměňte stranu. Položte ruce uprostřed bosí, postavte se pro posun nahoru, nohy společně, důraz na prsty. Pomalu propadněte hruď k sobě. Rychle stiskněte, zvedněte jednu nohu a ohněte ji do kolena. Vraťte se zpět do výchozí polohy a proveďte totéž s druhou nohou. Proveďte 10 opakování.
Točení s medailonem
Svalové stabilizátory, svaly paží a ramene. Posaďte se na lavičku nebo dolní židli, nohy - na šířku ramen. Vezměte medailon oběma rukama a držte jej před sebou na úrovni hrudníku, lokty jsou ohnuté a lehce od sebe. Kartáč na míč, napínání prsních svalů a svalů rukou. Proveďte rychlé zkroucení s míčem ze strany na stranu, ujistěte se, že spodní část kmene zůstává nepohyblivá. Proveďte 10-15 opakování v obou směrech.
Mýty a fakta o silovém tréninku
- Neměl bych se nadměrně vycvičovat.
Fitness odborníci mluví o velkém přínosu krátkého, ale intenzivního tréninku (když se intenzivně věnujete v délce 30-60 sekund a poté si zajistíte malý odpočinek). Takové školení lze provádět v jakémkoliv kardio.
- Mám pomalý metabolismus, vážení trénink mi nepomůže zhubnout.
Metabolismus se s věkem skutečně zpomaluje kvůli hormonálním změnám. Tělesné trénink vám ale pomůže zhubnout a udržet ji. Je důležité provést alespoň 2-3krát týdně a pravidelně měnit zatížení.
- Často se zraním, takže nemůžu dělat cvičení.
Mýlíš se. Čím více jste spící, tím vyšší je pravděpodobnost zranění nebo roztahování při nejmenším fyzickém namáhání. Silné cvičení v kombinaci s protahovacími cviky vám pomohou tomu zabránit. Stojte na bosé noze (první cvičení na podlaze), přeneste váhu na pravou nohu, ruce před vámi, dlaně směrem k sobě. Nakloňte se z bedra dopředu a zatáhněte za levou nohu. Proveďte 5-10 opakování, změňte stranu.