Hlavním cílem každé těhotné ženy je porodit zdravé a silné dítě. K tomu je třeba poskytnout řadu podmínek: od vědomé koncepce, správné výživy, zdravého životního stylu, mírného fyzického námahu až po klidnou atmosféru v kruhu milujících lidí. Ale v tomto článku zmíníme pouze jeden faktor zdraví - fyzické cvičení ve druhém a třetím trimestru těhotenství.
Proč není první trimestr ovlivněn? V podstatě každá žena to chápe. Doba prvních tří měsíců těhotenství je nejvíce zodpovědná a nejnebezpečnější. Toto je čas, kdy nastane největší počet potratů. Fyzická zátěž v tomto okamžiku by měla být co nejvíce omezena a je lepší je zcela opustit. A jenom blíže k druhému trimestru, můžete začít cvičit. V každém případě může být začátek výcviku možný pouze po obdržení povolení od porodníka a pod jeho stálým dohledem. To neznamená, že by lékař měl být přítomen v tělocvičně nebo doma (v závislosti na tom, kde budete zaměstnáni). Během celého tréninku musíte pozorně sledovat reakce vašeho těla. A při nejmenším podezření na zhoršení se okamžitě poraďte s lékařem. V případě těžkého těhotenství nebo dokonce drobných změn ve stavu matky nebo plodu by měla být ukončena odborná příprava.
Pokud je těhotenství aktivně zapojeno do sportu, snížení intenzity tréninku o 25-50% v prvním trimestru těhotenství neublíží Vašemu zdraví. Mnozí se obávají, že svalový tón dramaticky poklesne a pak bude těžké vykompenzovat ztracený čas. Není to tak. Pozastavení zatížení nebude znamenat závažné problémy, ale udržet těhotenství a zajistit, aby byl dokončen správný průběh těhotenství.
Optimální volbou pro fyzickou aktivitu během druhého a třetího trimestru těhotenství je aqua aerobik. Třídy jsou drženy ve vodě, což vám umožňuje snížit zatížení kloubů a vyhnout se náhlým pohybům. Takže zatížení je pro matku i dítě nejúčinnější a nejbezpečnější. To je nejlepší příprava na porod, je vhodná i pro ty nejvíce nepřipravené matky, které nemohou plavat. Ideální, samozřejmě, třídy s osobním trenérem. Některé kluby organizují speciální programy pro přípravu nastávajících matek. Můžete se přihlásit do skupiny a můžete uspořádat jednotlivé lekce.
Zde je několik pravidel, které musíte dodržovat, pokud se rozhodnete cvičit doma:
- Ovládejte své tělo během tréninku a pohybujte velmi pomalu, mírným tempem.
- Udržujte páteř v neutrální poloze. Nikdy nezvedejte gravitaci ve svahu!
- Vyhněte se cvičení s těžkými váhami. Můžete dělat cvičení s lehkými váhami nebo činky, nejlépe ne více než 3 kg.
- Vyhýbejte se cvičení s celou řadou pohybů, zejména cvičení protahování.
- Zapomeňte na standardní svahy po prvním trimestru.
- Věnujte zvláštní pozornost oblastem, jako jsou ramena, zad, boky a telata.
- Cvičení se s výhodou provádějí v sedící nebo stojící poloze. Užitečné jednoduché chůze. Můžete provádět okcipitální lavicový tisk a některé drobné cvičení v tisku.
- Musíte přestat cvičit na prsní svaly, pokud vaše prsa jsou příliš velké.
Zde jsou některé příklady cvičení ve druhém a třetím trimestru těhotenství:
1. Squats:
Postavte se proti zdi, zatlačte záda proti stěně, abyste vyrovnali polohu. Nohy spolu, ruce sklopené podél těla. Pokud držíte v ruce lehkou váhu, musíte je udržet tak, aby se lokty nedotýkaly těla. Hmotnost by neměla překročit 2 kg. na každé ruce. Nyní, squat, dokud vaše boky jsou rovnoběžné s podlahou, a pak vstát ve výchozí poloze. Je lepší provést toto cvičení před zrcadlem, protože správný úhel mezi boky a podlahou je velmi důležitý. Tím je zajištěno optimální zatížení a svaly přicházejí správným tónem. Do tří sad 10-12 opakování.
Po každém přístupu se uvolněte a zkuste to znovu. Cvičení posiluje nohy a svaly břicha.
2. Cvičení na svaly stehen:
Posaďte se na židli a natahujte nohy dopředu. Držte je na váhu po dobu 2 sekund. Snažte se udržet nohy v polobuté poloze. Ramena jsou rovná, držte ruce za sebou, takže záda zůstává rovná.
Zvedněte nohy a proveďte několik "nožních" pohybů. Vyrovnejte nohy na konec není nutné, nechte je napůl ohnuté. Otočte kolena přibližně o 45 stupňů. Udržujte záda rovnou.
Ohnout kolena směrem dolů. Potom posuňte tělo dopředu a dozadu, nahoru a dolů. Nejlepší je posunout ve směru hodinových ručiček. Proveďte 1-2 sady 10-15 opakování. Během posledního opakování pohybu pokračujte, dokud se prsty nedostanete k kotníkům nebo podpatkům.
Odpočiňte v této poloze a narovnejte. Cvičení velmi účinně rozvíjí svaly stehna.
3. Posílit břišní svaly:
Dostaň se na kolena, ponechej si páteř rovnou. Dýchate hluboce a uvolněte žaludek a pak vydechte a vytáhněte žaludek dovnitř a nahoru. Představte si, že vaše svaly jsou zabalené kolem dítěte a obtékají se a otáčí se. Držte dech na 10 vteřin a poté normálně dýchte.
Proveďte několik rychlých respiračních pohybů (25-30 párů dechů a výdechů) nasměrovaných dovnitř. Během každé inhalace se svaly tisku utahují a během výdechu se uvolňují.
Nedovolte, aby se svaly úplně uvolnily mezi dechem. Cvičení přinese více výhod.
4. Zpevnit krk, záda a hýždě:
Znovu začněte se stojanem na klíně. Vytáhněte pravou ruku dopředu a vytáhněte levou nohu zpátky a vytvořte přímku od špičky prstů. Držte po dobu 10 sekund, změňte nohu a ruku a zopakujte cvičení. Do 3-5 opakování pro každou nohu.
5. Push-up:
Stějte stěnu v určité vzdálenosti od ní. Umístěte ruce na stěnu, nohy ramena od sebe, ruce rovně a mírně širší než šířka ramen. Začněte vytrhávat tak, aby vaše tělo tvořilo přímku. Můžete se opřít o lokty a při stisknutí se dotknout stěny hrudníku. Pak se vraťte do výchozí pozice a zopakujte cvičení. Dobře posiluje hrudník a triceps. Můžete také udělat push-up na podlaze s ohnutými koleny. Při práci však buďte opatrní.
6. Cvičení na triceps:
Stojte se zády k nějaké podpěře, například ke zdi nebo dveřím. Kolena jsou ohnutá, nohy na podlaze, prsty se dotýkají podpěry. Stlačte ze zdi, držte za sebou ruce, nedaleko od pánve. Zvedněte pánev rukama. Potom, aniž byste změnili držení těla, ohněte lokty a držte tělesnou hmotnost v této poloze po dobu několika vteřin. Do 3-5 krát pro 2 přístupy.
7. Cvičení "Kitty":
Stojte na všech čtyřech na podlaze. Držte ruce rovně. Pak se začne prohánět jako kočka. Ohýbáním jeho záda. Břicho se může dotknout podlahy. Pak zakryjte záda v opačném směru. Když napínáte svaly tisku, vdechujte, zatímco relaxujete, vydechujte. Proveďte pár rytmických opakování. Cvičení posiluje břišní a zadní svaly.
Pamatujte si, že těhotenství není čas na vyčerpání svalů a vytahování forem. Účelem cvičení v tomto okamžiku je udržet se v tónování, připravit tělo na porod. Po dokončení výše uvedených pravidel můžete toto provést bez poškození zdraví. Hlavním úkolem je neustále konzultovat s lékařem, od kterého jste pozorováni. Ale hlavním doporučením pro každého je chodit hodně. To je nejlepší aerobní cvičení pro těhotné ženy. Bazén také nepoškozuje přiměřenou a dávkou návštěvu.