Kardiologové studovali lidi s preklinickou fází arteriální hypertenze (tj. Ti, kteří měli krevní tlak 120 až 139 pro 80 a zjistili, že lidé chodící čtyřikrát denně po dobu 10 minut mohou snížit tlak více než ti, kteří šli jednou za den po dobu 10 minut. Pozitivní účinek chůze v první skupině byl mnohem déle po čtvrté krátké procházce ve srovnání s 7 hodinami po jedné dlouhé procházce. Ne, ať už chodíte pes, jděte na procházku. První univerzální program je fyzický (laterální) pohyb, který je ideálním prostředkem tréninku pro zvýšení účinnosti a jedním z nejúčinnějších způsobů spalování kalorií s nízkým účinkem. Využívání programu zpřísní svaly boků (zejména vnitřní) a hýždí, pomůže posílit spodní kloubové zařízení části těla, zlepšení výkonu kardiovaskulárních a respiračních systémů, zvýšení svalové vytrvalosti, zlepšit rovnováhu, koordinaci, zručnost.
Chytrý způsob, jak se pohybovat více
Několikrát denně šplhá po schodech prospěch srdci, ženy začaly používat schody místo výtahu téměř třikrát častěji než dříve. Zkuste a vy: vložte do skříní v kuchyňských listech s frázemi, jako je: "Procházka kolem čtvrti hoří 25 kalorií." Vaše motivace k dalšímu pohybu doslova stoupá! Nejjednodušší způsob, jak snížit tréninkový čas? Intervalový trénink! Výsledky výzkumu ukázaly, že lidé, kteří stříleli na stacionárním motocyklu jen dva a půl hodiny týdně po dobu dvou týdnů, vykazovali stejný pokrok jako ti, kteří cvičí na kole více než 10 hodin týdně s mírnou intenzitou. Chcete-li co nejvíce těžit z kardio cvičení, postupujte do sprintu, pak po dobu 4 minut pedál utečete středně, opakujte tento cyklus čtyřikrát až šestkrát. Trénujte v tomto režimu 3-5 dní v týdnu. Chůze je spolehlivým způsobem spalování kalorií, ale pokud máte značnou nadváhu, začněte chodit pomalu. U osob s indexem tělesné hmotnosti (BMI) kolem 30 nebo vyšším, při chůzi rychlostí asi 5 km / h, je zatížení kyčelních, kolenních a kotníků kloubů o 60% více než u pacientů s BMI 20-25 jednotek. Nadměrný stres může zvýšit riziko vzniku osteoartrózy, roztahování šlachy, způsobení únavových zlomenin. Nezastavujte trénink na běžeckém trenažéru (nebo dokonce ještě horší, ukončete trénink úplně); jen snížit rychlost a zvýšit vzdálenost k vypalování všech stejných kalorií. Bude to trvat déle, ale bude pro vás snadnější pokračovat v tréninku.
Cvičení pro vytrvalostní trénink
Nedovolte únavě a bolest, aby vás přivedli k základně s nakládacím místem s šálkem horkého kakaa místo toho, abyste si užívali sněhu nebo ledu. Připravte se na své oblíbené zimní sporty s těmito cviky. Do 2-3 sad 10-15 opakování třikrát týdně.
Pokud bruslíte
Do "Squat na jedné noze s nádechem podlahy." Vezměte levou činku o hmotnosti 2,3 kg a postavte se pravou nohou na tvrdý polštář a zvedněte levou nohu za vámi. Nakloňte z bedra levou ruku k pravé noze a pravou ruku zpět. Zvedněte se a zvedněte levou ruku nahoru a po levé straně podél úhlopříčky; opakujte. Změňte strany a dokončete přístup.
Pokud máte snowboarding
Zkuste "Balancing Squat". Vezměte v každé ruce činku o hmotnosti 1,3-2,3 kg a postavte se rovně, nohy na šířku stehen. Vyjměte ramena na úrovni ramen, dlaň dolů. Posaďte se a zvedněte prsty. Natáhni nohy, ohýbá se dopředu a stoupá na prsty a povytáhne ruce a ukazuje je dopředu; opakujte.
Pokud jste lyžař
Proveďte "posuvný most". Ležte lícem nahoru, položte ramena na vyrovnávací plošinu, ohněte kolena a položte nohy na posuvné kotouče nebo na papírové desky. Zvedněte boky tak, aby byly kolmé na kolena. Zvedněte ruce, mírně je ohněte a zatáhněte za pěstmi. Zvedněte nohy po stranách a posuňte se na podlahu. Udržujte nohy uprostřed a cvičení opakujte.
Pokud máte rádi skandinávské lyžování
Vyzkoušejte cvičení "Bike" s rovnými nohami. Položte levou stranu a položte levou bok na vyrovnávací plošinu, nohu na podlahu a pravou nohu na levé straně. Položte levou ruku pod hlavu a vytáhněte pravou ruku na úrovni ramen před vámi s dlaňou dolů. Vezměte pravou nohu zpátky a současně vedou pravou ruku dopředu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Změňte strany a dokončete cvičení.