Podle odborníků stačí trénovat 20 minut třikrát týdně, aby se snížilo riziko předčasné úmrtí o 27%. Pokud budete dodržovat všechna doporučení uvedená v tomto materiálu, zvyšujete šanci na zdraví, abyste žili až do zlatého jubilejního období o 50%. Distribuovali jsme kardio a výkonovou zátěž tak, abyste získali maximální užitek z cvičení. Komplex cvičení pro ženy v tělocvičně, kardio-operace vám pomůže vypadat atraktivnější a mladší!
Třídy: po kardiochirurgii proveďte všechny cviky v tomto pořadí. Přidejte k tomu sílu, kterou pocítíte ve svalech po dokončení tohoto komplexu, a uvědomíte si, že nejen posílí vaše zdraví, ale také vám pomůže lépe zvládnout vaše každodenní záležitosti. Budete snadno chodit po schodech, nosit tašky (a děti!) A dělat domácí práce bez obav z náhodných zranění a zranění.
Kolik mám trénovat?
Americká vysoká škola sportovní medicíny ve spolupráci s American Heart Association odhadla, že je nezbytné používat hlavní svalové skupiny nejméně 2 dny v týdnu a provádět alespoň jeden přístup z 8-12 opakování každého cvičení. Pokud máte čas, můžete provést 2-3 sady z každého cvičení. Mezi pohyby odpočíváme po dobu 6 sekund.
- Kněz s lavicovým lisem
Svaly nohou, hýždě, záda a ramenní opasek pracují. Zvedněte se, nohy jsou širší než ramena, vezměte světlo do těla a položte ruce před boky, ruce jsou od sebe vzdáleny od ramen. Proveďte půl sednutí a udržujte přirozený ohyb páteře. Pak se posaďte dolů (tělesná hmotnost by měla padat na paty) a současně zvedněte bodybard na ramena, lokty "vypadají" vpřed, dlaně nahoru. Přitahujte hýždí, rychle se narovnejte a pak vytlačte stavitele těla nad hlavu - jedno opakování. Podržte jeden účet. Vraťte se na začátek a opakujte 8-12krát.
- Zvedání rukou na míč
Svaly hrudníku, ramenního pletence a svalových stabilizátorů fungují. Vezměte činky a ležte na fitballu - ramena uprostřed míče, hlavu na fitbole. Umístěte nohy na šířku ramen a roztáhněte ruce před hruď, dlaně "na sebe". Zároveň ohnout pravé lokty, přinést činka na pravé rameno a spustit levou ruku na úroveň ramen, loket mírně ohnutý, dlaň "vypadá" vzhůru. Počkejte na 1 účet a potom znovu připojte ruce před prsy a opakujte, měníte strany. Toto bude jedno opakování. Udělejte to 6krát.
- Push-up s pohybem
Svalové a stabilizační prostředky pracují. Lehněte si na tvář a natočte ruce dopředu - tak, aby hole byly na vrcholu míče, položte ruce na šířku ramen. Udržujte boky zvýšené tak, aby celé tělo od hlavy až k patě vytvořilo přímku. Po dosažení této pozice ohnout lokty a přinést tělo na podlahu. Poté narovnejte ruce a kráčte rukama zpět - takže boky jsou na fitbole. Pak se znovu začněte pohybovat. Takže, proveďte 8-12 opakování cvičení.
- Dynamický výpad
Svaly nohou, hýždí a stabilizátory svalů pracují. Zvedněte se, nohy ramena od sebe, položte za záda tělo-parvíz a držte paže mírně širší než ramena, ruce "podívejte" dopředu. Udržujte si záda rovně, udělejte pravou nohu krok kupředu, koleno - nad holení. Posuňte pravou nohu a proveďte zpětný krok - to bude jedno opakování. Podržte pro 1 účet a opakujte. Proveďte 8-12 opakování, poté změňte nohy.
Nedostatek času?
Otočte tento energetický komplex do plného cvičení a přidávejte po každém cvičení 2 minuty kardio-zatížení (činnost od střední až po vysokou intenzitu). Dokončete expresní relaci s 10-15 minutami středního kardio.
- Boční lišta
Svaly hýždí a stabilizátory svalů fungují. Položte na pravou stranu - nohy rovně, ponožky na sebe. Vezměte činku do levé ruky a držte ji přes pravé stehno. Koleno pravé ruky by mělo být umístěno přesně pod ramenem a stoupat, opírající se o pravé předloktí. Zvedněte boky a protáhněte svaly tisku - tak, aby tělo od hlavy až k patě vytvořilo přímku. Síla svalů udržujte tělo stále, nespadá na pravé rameno. Zvedněte levou nohu na úroveň kyčle. Dolní noha (boky jsou zvednuty) a opakujte. Proveďte 8-12 opakování a změňte nohy, abyste dokončili přístup.
- Cvičení tricepsů na fitball
Triceps a stabilizátory svalů pracují. Sedněte si na fitball, kolena se ohýbají, nohy na podlaze, palmy se opírají o míč vedle boků. Vyrovnejte si lokty, zvedněte boky a pohybujte se mírně dopředu, pak posuňte nohy dále od koule - čím je vaše noha rovnější, tím je houževnatější pohyb a intenzivnější zátěž. Ohnout lokty a dolní boky k podlaze. Pak narovnejte ruce a zopakujte. Celkově se provádí 8-12 opakování.
- Prodloužení pomocí pásu tlumiče nárazů
Svaly hýždí, zad, stehen a biceps pracují. Uchopte úchyt tlumiče, položte ruce po stranách dlaní směrem dovnitř a postavte se uprostřed pásky, nohy ramena od sebe. Nakloňte tělo dopředu pod úhlem 45-90 stupňů, při zachování přirozené křivky páteře. Pokud je páska příliš volná, vytáhněte ji, dokud nenarazí na napětí. Ohnout si lokty a zvednout kartáče po stranách. Zatímco držte ruce stále a zatlačte hýždě, vraťte se do vzpřímené polohy. Zvedněte ruce a zopakujte. Celkově se provádí 8-12 opakování.
- Klasika
Svaly nohou a hýždí fungují. Položte nohy širší než ramena a umyjte se do poloviny. Držte ruce po stranách nebo lehce zvedněte, aby se vyvážel, roztrhněte levou nohu z podlahy. Po zavedení rovnováhy proveďte skok na pravé noze dopředu a trochu doleva. Pak na stejné noze vpřed a vpravo. Proveďte 8-12 cikcaků, pak se otočte, změňte nohy a začněte skočit v opačném směru. Výhody kardiovaskulárního cvičení jsou zřejmé, protože jsou přímo spojeny s prácí srdce. Pravidelně je provádíte snižováním krevního tlaku, zvyšováním obsahu "dobrého" cholesterolu a snížením úrovně stresu a úzkosti, a proto významně snižujete riziko kardiovaskulárních onemocnění. Navíc snížíte pravděpodobnost vývoje osteoporózy, cukrovky typu 2 a některých typů rakoviny.
- Kolik trénujeme
Pět nebo vícekrát týdně trávíte nejméně půlhodinový kardio trénink s mírnou intenzitou (to je úroveň, kdy můžete během cvičení mluvit, ale ne zpívat!). Případně si můžete zvolit 10minutový trénink s vysokou intenzitou (pokud nemůžete dýchat a nemůžete konverzovat) alespoň 3krát týdně. Aby bylo možné dosáhnout maximálního přínosu pro zdraví, odborníci doporučují kombinovat mírnou a vysokou intenzitu zátěže a prodloužit dobu tréninku (protože výše uvedená doporučení jsou minimální). Vybraný komplex proveďte v uvedeném pořadí (jakýkoliv druh kardia je vhodný: jízda na kole, jízda, chůze, krok), to vám pomůže rozdělit zatížení na dny v týdnu.
Dvojitá aktivita
Výše uvedené plány jsou spíše pro zlepšení zdraví než pro spalování kalorií. Pokud chcete ztratit nadbytečné kilogramy nebo se držet od náboru nových, jděte na pokročilejší úroveň tréninku. Budete potřebovat nejméně 60-90 minut načítání karty (od střední až po vysokou intenzitu) 5-6krát týdně. Týdně musíte dát cvičení 300-450 minut. Zní to jako tvrdá práce? Vůbec ne. Chcete-li získat viditelný výsledek, lidé potřebují různé úrovně pracovní zátěže. Nejlepším výsledkem je kombinace tréninku s rozumnou stravou. Čím méně kalorií konzumujete, tím méně času potřebujete k jejich spálení.