Nohy jsou správné!
Nejbezpečnější z hlediska cvičení během těhotenství je chůze. Dokonce i když ze zdravotních důvodů vám lékaři zakázali všechny ostatní druhy sportovních zátěží, nebude to nikdo zrušit. Chůze pomáhá udržovat tělesnou zdatnost a nedovoluje, aby se svaly staly atrofickými. Ale musíte správně chodit během těhotenství.
Několik tipů, jak správně chodit během těhotenství:
1. Během chůze byste měli vždy sledovat polohu chrbta - neohýbejte se silně a rozložte zátěž na svaly zad a břicha rovnoměrně. Pomáhá v této věci speciální pás pro těhotné ženy.
2. Při chůzi je lepší vypadat pár kroků dopředu, ale vůbec ne pod nohama, protože poslední varianty silně přetvářejí svaly ramenního pletence a krku.
3. Projděte několikrát, ale na krátké vzdálenosti, protože dlouhé procházky nepříznivě ovlivňují klouby boků a pánve. Při těhotenství v organismu dochází k rozvoji hormonu relaxinu, oslabení kloubů a svalů.
Cvičení pro protahování před a po chůzi
Je nesmírně důležité dělat protahovací cvičení před a po procházce. Měli byste však dbát, abyste nevytahovali vazy. Koneckonců, během těhotenství jsou mnohem zranitelnější. Takže zde jsou tato cvičení:
1. Zvedněte ruce nad hlavu a roztáhněte se, pak spusťte ramena a připojte je za záda (pak můžete pálit). Opakujte 5krát. Ruce a záda by se měly snažit udržet rovně.
2. Nasaďte nohy do šířky ramen a trochu je ohněte na kolena. Při udržování rovnováhy naklápěte trup a směřujte dopředu, dokud se nezobrazí pod nohama podlahy, a pomalu se vraťte do původní polohy. Opakujte 5krát.
3. Oba ruce vpravo, hlava vlevo, zůstanou v této pozici po dobu 30 sekund. Udělejte totéž v opačném směru.
4. Cvičení pro ramena. Dolů a zvedněte ramena nahoru a dolů a potom proveďte kruhové pohyby pětkrát v každém směru.
5. Cvičení na krk. Otočte hlavu, otočte ji směrem k pravému nebo levému rameni pětkrát pro každý typ pohybu.
Fyzická aktivita 4 dny v týdnu
Tento plán je vhodný pro použití po dobu čtyř dnů v týdnu. Nejlepší je však oddělit dny fyzické aktivity od sebe navzájem, aby se tělo mohlo obnovit.
Pondělí: Proběhněte pomalým krokem po dobu 5-10 minut jako zahřívání, pak se musíte trochu protáhnout a jít dalších 15 minut při normální rychlosti. Po 15 minutách zpomalte a pomalu pojedete dalších 10 minut.
Středa: opakujte vše přesně tak, jak jste udělali v pondělí. Pokud se normálně cítíte, můžete přidat další krok nahoru po žebříku pomalým tempem.
Pátek: vše je stejné jako v pondělí.
Sobota: můžete procházet vaším vlastním potěšením, aniž byste museli přinést určitou rychlost v plánovaném časovém intervalu. Po procházce nezapomeňte provést protahovací cvičení.
Zatížení za každý z tříměsíců
S každým trimestrem vaše tělo prochází změnami, ke kterým také potřebujete přizpůsobit své fyzické aktivity.
První trimestr: možná vás překvapí, že jste neztrácel energii, ale spíše se zvětšil. Důvodem je zvýšení objemu krve, které nasýti vaše tělo dalšími dávkami kyslíku. Ale to neznamená, že musíte pracovat víc než dříve. Vaším cílem je podpořit sebe v normálním fyzickém stavu, těhotenství nepřijímá fyzické výkony. K celkové době běžných procházek bez zahřívání (asi 20 minut) můžete přidat další 5 minut, ale ne více. Je nebezpečné přepracovat během tohoto období.
Druhý trimestr: intenzivně získáváte váhu, což je normální proces. V této fázi by intenzita chůze měla být snížena, tj. Chodit pomaleji, ale včas stejně jako v prvním trimestru.
Třetí trimestr: zpomalení chůze co nejvíce. Můžete se držet tohoto plánu 4 dny v týdnu, ale chůze není včas, ale podle vašich pocitů. Je důležité vyhnout se chůzi pod spalujícím sluncem, různými nerovnými místy s terasami a schody. Posunuté těžiště zvyšuje riziko pádu.
Hlavním úkolem je poslouchat vaše tělo a těšit se z celého těhotenství. Zatížení těhotenství nevylučuje, ale přizpůsobuje se v závislosti na vašem stavu. Proto je velmi důležité číst signály vašeho těla a poslouchat je včas. Buďte zdraví a aktivní!