Předtím, než začnete s popisem komplexních cvičení s činky na celé tělo, musíte se dozvědět o některých vlastnostech tohoto tréninku.
Vlastnosti cvičení s činky
Cvičení s pruhem stimuluje aktivní svalový růst, ale během tréninku nezrůstají, ale po něm po zbytek času. Proto je nutné zcela odpočinout, ne méně než den. Pokud patříte do kategorie lidí, kteří jsou náchylní k plnosti, postupujte nejméně třikrát týdně. Doba trvání každého tréninku by neměla být kratší než hodinu a půl. Kromě toho je důležité neomezovat se na výkonové cvičení, ale doplnit je kardio tréninkem.
Tam jsou také doporučení pro třídy v závislosti na sezóně. Například mnoho školitelů říká, že v chladné sezóně (na podzim a v zimě), školení s barem by mělo být uděleno 70% času a dalších 30% - aktivní zábava. V teplé sezóně je distribuce 50/50.
Komplex cvičení by měl být vytvořen podle vašich cílů. Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, proveďte méně opakování, ale více přístupů. Chcete-li zhubnout, udělejte opak: více opakování a méně přístupů.
Rovněž je důležité zvolit správnou hmotnost. Při posledním opakování byste měl být nejtěžší. Jakmile máte pocit, že při třetím nebo čtvrtém přístupu se můžete snadno vyrovnat s cvičením, musíte zvýšit váhu.
Komplexní cvičení s činky
Doporučujeme použít náš cvičební program. Vaším úkolem bude správně vypočítat zatížení a počet opakování na základě vašich cílů. Také nezapomeňte trochu odpočinout před hlavním tréninkem. Z tohoto důvodu je snadné nabíjení perfektní.
Stůl na lavici
Tuto cvičení můžete provádět na podlaze nebo na speciální lavici. Je důležité opravit správné držení těla. K tomu se ohnout kolena v klíně. Nohy by měly být úplně a pevně na podlaze a záda s malým ohybem. Zvedněte lištu a začněte zvedat. Nižší než 20 centimetrů. Snažte se to udělat co nejlépe, bez trhnutí.
French Press
Zůstaňte ve stejné pozici, zdvihněte lištu a pomalu ji spouštějte. V tomto případě by se vaše ruce měly ohýbat pouze v loktech.
Stisknutí posezení (lze provádět stojící)
Bez ohledu na to, zda sedíte nebo stojíte, měl by bar stoupat nad vaši hlavu. Můžete jej spustit na hrudi nebo za hlavou. V počáteční fázi se však nedoporučuje snižovat hlava, protože je to poněkud komplikovanější.
Shraga
Účinné cvičení pomáhá pumpovat ramena a zádové svaly. Musíte vyzvednout bar a zvednout je výhradně rameny. Vypadá to snadněji. Je velmi důležité nečinit kruhové pohyby.
Deadlift
Položte nohy již od šířky ramen. Nohy by měly být paralelní. Vezměte lištu ve vzdálenosti od šířky ramen. Zvedněte ji tak, aby se ve skutečnosti sklouzl po holení. Vyrovnávání se musí ohýbat. Chrbát je mírně nakloněn vpřed a hrudní oblast je maximálně narovnána. Začátečníci je mohou snižovat těsně pod koleny. Časem komplikuje cvičení a zvedne lištu z podlahy.
Návrh ve svahu
Vynikající cvičení pro posílení zad. Mělo by se provádět co nejlépe. Ramena v tomto případě musí nutně vrátit zpět, takže hřbetní svaly budou co nejvíce sníženy.
Přední dřepy
Ve skutečnosti se toto cvičení nijak neliší od klasického sedění. Jediná věc, kterou potřebujete, je položit tyč na hruď nebo na záda. Přitiskněte se s ní.
Pravidelně provádíte tuto sadu cviků, velmi brzy budete moci vidět efekt. Hlavní věc, kterou je třeba zvážit, je, že v průběhu jakéhokoli tréninku hraje odpočinek jednu z nejdůležitějších rolí. Komplex školení s barem předpokládá jeden týden vykládky za měsíc. To znamená, že během tohoto týdne trénujete, ale bez baru. To může být kardio, fitness, protahování.