Včetně několika cvičení na zůstatek. Postavíte je na jednu nohu, což svaly udržuje rovnováhu a pracuje aktivnější. Tento komplex bude docela schopný a začátečník! Připojte se k programu bikin a, bez ohledu na to, jak těžké, nezapomeňte: s každým provedeným opakováním uděláte krok směrem k postavení vašeho snu. Koneckonců, fyzické cvičení ke snížení hmotnosti pomohou každé dívce, aby se stala princeznou!
Tréninkový plán
Dělejte to složité třikrát týdně, ale ne den za dnem. Nejdříve mrkněte po dobu 5 minut, dáte si libovolné kardiologické zatížení a pak proveďte cvičení v pořadí, každý pro 10-12 opakování. Odpočiňte mezi nimi na několik vteřin, abyste znovu získali dech.
Budete potřebovat: dvojici čintek o hmotnosti 4 až 5 kg vyvažovací plošiny, stupňovité váhy nebo lopatky vážící 1,5-3 kg; činka o hmotnosti 1,5-2,5 kg.
Se zatažením
Svaly nohou a hýždí fungují.
Díky fyzickým cvičením pro redukci hmotnosti se můžete brzy dostat do nové formy! Vezměte v každé ruce činku o hmotnosti 4-5 kg a držte je před vámi, na stehnech, dlaních pro sebe. Zvedněte nohy širší než ramena, vytáhněte prsty a sedněte si. Vyjděte a vezměte pravou nohu zpět. Vynecháme to, postavíme nohy široce, sedíme a opakujeme, odtáhneme levou nohu. Pokračujte v cvičení, změňte nohy při každém opakování.
Otočte se nad hlavou
Ramenní svaly pracují
Posaďte se, kolena se ohněte, nohy na podlaze. V každé ruce si vezměte činku o hmotnosti 4-5 kg. Ohnite si ruce v loktech, otočte dlaně dopředu a zvedněte tak, aby lokty směřující po stranách byly na rameni. Proveďte tisk, narovnejte ruce a zvedněte činky nad hlavou. Dolů a opakujte.
"Kladivo" s kroucením
Svaly nohou, hýždí a biceps pracují.
Vezměte si každou ruku na činku o hmotnosti 4-5 kg a sklopte je podél těla, dlaně jsou nasměrovány na sebe. Položte nohy na šířku ramen, posaďte se. Postavte se, položte levou nohu doprava a zatočte váhu na ramena. Projděte krok s levou nohou k boku, vraťte se do dřevěné polohy a snižte činky a opakujte. Ve středu změňte nohu: začněte držet a krok zpět zprava.
Push-up z step-platformy
Pracovní svaly hrudníku, triceps, stabilizátory svalů.
Nakloňte si ruce na krokodýl nebo na lavici, dlaně o něco širší než ramena a vezměte pozici baru. Pravá noha se stáhne zpět do výšky stehna, vytáhněte špičku. Ohybte si lokty, přitiskněte si hruď ke stepi. Narovnejte ruce a opakujte. Uprostřed přiblížení změňte nohu, spustíte pravou a levou levou rukou.
Návrh ve svahu
Vezměte si každou ruku na činku o hmotnosti 4-5 kg, naklonějte dopředu od bedra a jen dřepte. Zatlačte pravou ruku před sebe, palmy jsou nasazeny na nohy. Vyčistěte činky po stranách a zašroubujte lokty zpět diagonálně, ale bez jejich rozložení po stranách, narovnejte ruce, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Nehodám kolenového výtahu
Svaly nohou, hýždí a ramen.
Vezměte vážící míč a roztáhnete ruce před sebe, přiveďte je do výšky ramen. Vydechněte levou nohu dopředu a zároveň zvedněte míč přes hlavu. Postavte se, zvedněte pravé koleno před sebe a snižte míč k úrovni ramen. Vydejte se pravou nohou a znovu dokončete cvičení k dokončení opakování.
Ohýbání kříže
Svalové stabilizátory a triceps pracují.
Vezměte činku s hmotností 1,5-2,5 kg v pravé paži a položte ji na záda, pravá noha se ohne na koleno, noha na podlaze, zvedne se pravý levý. Zvedněte pravou ruku nahoru, dlaň směřující vpřed. Snižte činku na levé rameno, ohněte ji do lokte. Vyrovnejte ruku a opakujte. Uprostřed přístupu změňte ruku.
Střídavé ohýbání nohou
Svalové stabilizátory fungují.
Vezměte váhu a nadzvedněte ji nad hlavou, položte na záda, nohy se vyrovnejte. Nyní je odtrhněte od podlahy a vysuňte levou koleno, zatímco zvednete hlavu a ramena a snižujete míč před levou holení. Ohnout koleno (nenechte nohy!) A natáhněte ruce s míčem nad hlavou kolem úrovně vašich uší. Při dalším opakování vytáhněte pravé koleno směrem k vám.
Nezapomeňte na kardio!
Snažte se nejméně 5krát týdně podat vážné napětí na srdci a vypálit 250-500 kcal na relaci. Vezměte si 55-ti minutový trénink, který můžete držet na některém z kardiovaskulárních zařízení a během kterého vyhoříte více než 500 kalorií. Není to pro tebe dost? Přidejte odpor, rychlost nebo obojí.