Co si o tom myslíte: jednoduchý čtyřtýdenní program, který obsahuje chutné a výživné pokrmy, bez obvyklého "rozbití" na začátku nebo na konci stravy? Podle většiny expertů je nejoptimálnější a nejspolehlivější (v dlouhodobém horizontu) hubnutí 0,2-1 kg týdně. Pomalá ztráta hmotnosti neznamená žádný výsledek! Proto nabízíme program založený na postupném snižování množství spotřebovaných kalorií (během prvních tří týdnů), dokud se nedostanete do režimu dalšího úbytku hmotnosti. U většiny žen to nastane ve čtvrtém týdnu programu. Souběžně budete postupně získávat určité návyky zdravé výživy, které určitě oceníte při hubnutí a nejenom. Do konce čtvrtého týdne budete mít k dispozici všechny potřebné nástroje k dosažení cíle, jak se zbavit nadbytečných kilogramů.
Pokud jste tedy připraveni dát kop na intenzivní stravu a začít zhubnout - přečtěte si další informace o jednoduchých strategiích, které vás již vedou na cestu dlouhodobé ztráty kilogramů. Věnujte pozornost tomu, kolik kalorií konzumujete obvykle (ne na veřejných svátcích). Tento týden nedodržujte dietu. Jezte tolik, kolik jste jedli normálně, to znamená před příchodem svátků. Vaším úkolem je zaznamenat vše, co jíte od tohoto týdne. Denní diety jsou velkým přínosem. Dozvíte se hodně o vašich stravovacích návycích. Pravidelně počítat kalorie pomocí tabulek, které jsou k dispozici v knihkupectvích nebo jsou k dispozici na internetu. Po 7 dnech rozdělte celkový počet spotřebovaných kalorií týdně o 7, abyste získali průměrný počet kalorií, které konzumujete denně. Pokračujte v sledování kalorií v průběhu čtyřtýdenního programu.
1. týden
Přemýšlejte o tom, kolik kalorií musíte spotřebovat, abyste dosáhli požadované hmotnosti. V případě potřeby konzultujte odborníka na výživu. Proveďte audit v kuchyni. Vyčistěte své skříňky a lednici od zbývajících po svátcích, ošetření, zbylé potraviny nebo výrobky s vysokým obsahem kalorií, které čekají na dezert. Během tohoto čištění uvolníte prostor pro produkty, které se objeví po odchodu do supermarketu, kde si zakoupíte zdravé, lahodné a výživné potraviny. Přidejte do nákupního seznamu ovoce a zeleninu, celé zrno, fazole, ryby a kuře (a předem naplánujte, co právě potřebujete zmrazit právě v těch dnech, kdy budete ohromeni prácí) a nezapomeňte na mléčné výrobky s nízkým obsahem kalorií (mléko, jogurt a sýr). Chcete-li uspokojit obvyklý vkus pro slavnostní odrůdu, rozšiřte svůj obvyklý seznam a přidávejte ovoce a zeleninu, které jste nikdy předtím nezkoušeli. Nebo zvolte nový druh obilovin; jednu porci chutné kaše z quinoa - a věřte mi, že si už nikdy nezapomenete na bramborovou kaši s máslem, které je od listopadu vázáno. = Opatření. Nebudete schopni přesně vypočítat své kalorie, pokud nevíte, kolik majonézy jste vložili do sendviče. Použijte měřící potřeby (šálky, lžíce) a kuchyňské váhy, abyste zjistili, kolik skutečně jíte. Musíte trénovat vaše oko. Po 2 týdnech zorganizujte test pro odhad velikosti porce před uvedením produktu na váhu nebo do měřicí nádoby.
2. týden: pokrok začal
Během tohoto týdne začnete omezovat kalorie (ale ne chuť nebo potěšení z jídla!) Zatímco současně živí tři jednoduché návyky. Poprvé snížíte denní kalorií a snižujete je o třetinu z rozdílu mezi počtem kalorií konzumovaných během prvního týdne a počtem kalorií, které plánujete konzumovat v budoucnu, počínaje čtvrtým týdnem. Nechte snídani pracovat pro vás. Snídaně "spouští" váš metabolismus po celý den. Jak ukazuje výzkum, lidé, kteří nezanedbávají snídani, vypálí 200-300 kalorií denně více. Zde je jedna z možností pro dopolední dobíjení, které dokonale kombinuje bílkoviny, sacharidy a tuky: 1 polévková lžička. lžíce arašídového másla se dvěma plátky celozrnného chleba, 1 pomeranč a šálek kávy s nízkotučným mlékem. Rozptýlit svou pozornost, když strašně chcete jíst něco nadbytečného. Večer si stále přejete vaši oblíbenou zmrzlinu? Chcete-li bojovat proti takovým touhám, změňte své chování večer. Je to jen zvyk, ne zhoubná závislost. Zaměřte pozornost. Chraňte zuby. Spočítejte spát dříve. Použijte na obličej výživnou masku. Dělejte gymnastiku. Jíte pomalu. Mnoho lidí, kteří mají nadváhu, jíst příliš rychle. Uveďte proces potravy nejméně 20 minut. Váš mozek potřebuje čas, aby pochopil, že vaše tělo má dostatek jídla. Pokuste se jíst pomaleji a zjistíte, že nepotřebujete mnoho jídla, abyste se cítili spokojeni.
3. týden: pokračujte v kurzu
Tento týden podruhé omezte množství kalorií a věnujte pozornost tomu, co vás motivuje a povzbuzuje. Snížení příjmu kalorií o další třetinu rozdílu mezi počtem kalorií přijatých během 1. týdne a počtem kalorií, které plánujete konzumovat během 4. týdne. Nechte si odpustku. Co je důležité, není to, co jste udělali za jeden den, ale to, co jste zvládli za týden nebo měsíc. Naše tělo přináší energii do rovnováhy s časem. Takže pokud jste na večeři jedli příliš těsně, zapište informace do diáře a zapomeňte na to a na večeři se vráťte na cestu k cíli. Abyste se nudili, přidávejte každý týden nejméně jedno nové jídlo. Když budete mít pravidelný příjem kalorií, dieta se může stát rutinou. Snažte se přidávat nové chutné potraviny do jídelny po celou dobu - například sójové hamburgery jako nový zdroj bílkovin nebo exotické rýže, jako je basmati nebo jasmín (obě odrůdy mají nádhernou vůni a chuť).
Týden 4 a později: máte cíl
Cítíte se zdravá a silná. Nyní jste připraveni dosáhnout ideální hmotnosti! Opět snížit počet kalorií o jednu třetinu - naposledy. Do této doby jste přišli na množství spotřebovaných kalorií, které byly zaměřeny na 1. týden. Jednoduše opakujte program pro 4. týden, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti. Odměňujte se za spravedlnost. Pracovali jste tvrdě, abyste získali nové návyky zdravé výživy a dostali se z rytmu přejídání během prázdnin. Nová sportovní obuv, pedometr nebo řada osobních tréninků v tělocvičně budou sloužit jako další motivace na cestě k cíli. Experimentujte s kořením a kořením. Měl by obsahovat bylinky a koření v potravní pyramidě, protože poskytují plnou chuť pokrmů s nízkým obsahem tuku. A některé koření jsou obecně zdravé: zázvor, který zlepšuje chuť smažené zeleniny a masa, má příznivý vliv na trávení a kurkuma, která je součástí kari, pomáhá v boji proti infekcím.
Užijte si jídlo v restauraci. Množství občerstvení servírovaných v restauracích je nejvíce v souladu s pojmem vhodné části pro nás všechny. Objednávejte večeři na polévku a nějakou občerstvení nebo následujte naši radu: Před otevřením menu rozhodněte, jaký druh zdravého jídla si přejete objednat. Poté najděte nabídku v nabídce, která nejlépe vyhovuje tomu, co jste si mysleli. A nebojte se objednat něco zvláštního, které není v nabídce: většina restaurací vám ráda poskytne přesně to, co chcete.