Ale dobře víte, jak se to všechno děje. Pokaždé, když se rozhodnete vážně zapojit do kondice, ale během několika týdnů od vaší rozhodnosti není stopa, a brzy začne lýt pas a hýždě. Metody rozvoje zájmu o sporty budou nejlepšími přáteli podle vašeho výběru.
Jak můžeme zajistit, že dobré úmysly nezůstanou tak navždy, ale stanou se konkrétními, konzistentními akcemi, způsobem života? V tomto článku najdete praktické rady, jak udržet ducha a touhu trénovat na základě nejnovějšího vývoje psychologů a dalších odborníků, stejně jako doporučení obyčejných žen, které se jim podařilo vyškolení do života. Kromě toho vám nabízíme řadu cvičení, které po celý rok pomohou zachovat tvar těla i duše. Většina sad cvičení v určitém okamžiku přestává dávat výsledky, ale náš program je vybudován tak, aby vám pomohl dosáhnout stále většího úspěchu.
Takže jste připraveni naposledy, abyste měli šanci vstoupit do sportu? Pak otočte stránku: je vše, co se nalézá ve třídě a neztratíte tento postoj! Ti, kteří pravidelně hrají sporty, se shodují, že zřejmé výsledky jsou nejlepším způsobem, jak udržet touhu pokračovat v tréninku. Když se oblečení zřetelně uvolní, žaludek je utažený, nohy vypadají štíhlejší, pak jste připraveni jít do tělocvičny. Problém je v tom: po několika týdnech tréninku zjistíte, že váš pokrok se zpomalil. Pokračujete v oslavování změn, ale nejsou tak významné, jako na začátku, a vaše sportovní ardor začne postupně oslabit. Pokud nezměníte tréninkový program, pokrok se zpomalí po 4-6 týdnech. Náš komplex cvičení je navržen tak, aby se s vámi změnil a rozvíjel. Současně se budete jednoduše zabývat více zátěží než dříve nebo dělat stejnou cvičení novým způsobem, abyste mohli efektivněji nakládat svaly a abyste měli nadále zájem o cvičení.
Za prvé, dělat osm super účinných cvičení, posilujete svaly a postupně zvyšujete zátěž. Po 4-6 týdnech, kdy bude cvičení pro vás snadné a provádět je bude nudné, začněte dělat pokročilejší verzi stejných cvičení. Nabízíme také třetí, nejsložitější variantu, kterou můžete začít, když je druhá úroveň příliš jednoduchá. Po zvládnutí techniky provádění všech cvičení je nutné postupně zvyšovat intenzitu aktivity, abyste mohli pokračovat směrem k cíli. Chcete-li to udělat, je nejlepší změnit sadu cvičení. Vaše výsledky závisí na stupni fyzické aktivity. Samozřejmě, i minimální zatížení je užitečné pro tělo, ale pokud chcete dosáhnout pokroku, musíte neustále přinucovat svaly k práci, zvyšovat počet opakování a zkoušet všechna nová cvičení. Možná budete muset vynaložit více energie než předtím, ale pochopíte, že hra stojí za svatbu, když vidíte své štíhlé silné tělo a cítíte spálenou touhu po sportování.
- Jděte. Cvičení posiluje svaly předních a zadních ploch boků, hýždí, horní části zad a ramen. Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe, pravá noha vpředu vlevo, levý se opírá o prst. Položte lištu na hrudní kůži, ruce zkřížené, palce u ramen. Udělejte krok vpřed s pravou nohou a sestupujte do výpadu. Ujistěte se, že pravé koleno je těsně nad kotníkem a levé koleno vypadá na podlaze. Narovnejte nohy. Proveďte všechny opakování nejdříve jedním, pak druhou nohou.
- Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, proveďte útok z pravé nohy a narovnejte nohy. Zvedněte lištu nad hlavou na roztažené ruce. Bez snížení lišty se slezte do výšky a znovu narovnejte nohy. Proveďte všechny opakování nejdříve jedním, pak druhou nohou. Počáteční pozice - stojící rovně, nohy rameno-šířka od sebe, tyč tyče je zvednutá nad hlavou na natažené paže. Bez spouštění krku, ujistěte se o krok zpět levou nohou a pusťte se do výšky. Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte cvičení pravou nohou. Proveďte všechny opakování, střídavé nohy. Doporučené hmotnosti: 4-7 kg.
Program tříd. Všechna cvičení našeho komplexu napodobují pohyby, které děláme v každodenním životě (dřepy, svahy, zdvihací předměty). Při jejich provádění je třeba udržet tělo v rovnováze, takže svaly těla (lis a zad) pracují po celý trénink.
Základ
Zkompletujte to 2-3krát týdně, mezi třídami odpočívejte nejméně jeden den bez ohledu na úroveň přípravy. Do možnosti 1 všech cvičení v tomto pořadí po dobu 4-6 týdnů. Pokud vám budou léky poskytnuty, jděte na možnost 2. Po dalších 4-6 týdnech začněte zkoumat možnost 3.
Zahřejte
Na začátku tréninku po dobu 5 minut cvičí výdechy kardio s nízkou intenzitou, nejlépe na simulátoru pro cross-trénink, kde obě ruce a nohy pracují současně. Na běžeckém trenažéru pracujte intenzivně a na stacionárním kole - zvedněte a sejměte ruce. Potom postupujte podle prvního přístupu prvních čtyř cviků bez zatížení nebo s velmi malým vážením.
Přístupy / opakování
Pokud jste nováčci nebo jste se nezúčastnili sportu déle než 6 týdnů, postupujte podle 1-2 přístupů z 12-15 opakování každého cvičení. Při průměrné úrovni výcviku (vyškolení 2krát týdně za posledních 8 týdnů nebo více) dělejte 2-3 přístupy z 10-12 opakování každého cvičení. S pokročilým stupněm výcviku (trénujete 2-3x týdně v posledních 4 měsících nebo více), postupujte 2-3 přístupy z 8-12 opakování každého cvičení. Bez ohledu na úroveň přípravy mezi přístupy odpočinku po dobu 45-90 sekund.
Protahování
Mezi přístupy se táhnou přesně ty svaly, které rozvíjejí toto cvičení. Použijte princip izolovaného aktivního protažení. Chcete-li tak učinit, zatlačte svazek protilehlý k tomu, který chcete protáhnout (například, pokud potřebujete protáhnout svaly na zadní straně stehna, natáhnout čtyřkolky). Podržte každý úsek po dobu 10 sekund, abyste cítili napětí svalu. Opakovací cvičení opakujte 5-10 krát pro každou svalovou skupinu.
Push-up
Cvičení posiluje svaly na hrudníku, před rameny a tricepsy. Stojí na všech čtyřech, kolena na šířku ramen, na podlaze spočívají dlaně, prsty se dívají dopředu. Utáhněte svaly tisku a bez ohýbání rukou nastavte pánev tak, aby tělo tvořilo přímku. Ohnout lokty pod pravým úhlem. Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí pozice. Na simulátoru Smith nastavte příčník na úrovni pasu, závaží by měly být takové, aby se příčník nepohnul, když se na něj opíráte. Uchopte dlahy příčníku trochu širší než na šířku ramen, ruce jsou rovné. Udělejte pár kroků zpět, aby tělo tvořilo přímku od vrcholu k patě. Ohnout lokty a ohýbat hruď na příčníku, aniž byste ohýbali záda. Uložte to. Procházejte s rovnými nohama na podlaze, opírajte se o nohy nohou. Doporučené hmotnosti: nejméně 25 kg pro 2, bez závaží pro 1 a 3.
Squatting a trakce
Cvičení posiluje svaly předního a zadního povrchu boků, zadku, střední části zad a zadní části ramen. Přiložte rukojeti ke spodnímu kabelu. Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe. Uchopte rukojeti, ruce rovně, dlaně směrem k sobě. Proveďte půlkus pod úhlem 45 stupňů, tělo je mírně nakloněno dopředu. Připojte a spouštějte nože. Ohnout lokty zpátky do pasu. Narovnejte ruce a zopakujte cvičení, zatímco zůstanete v polokoule. Umístit přímo na simulátor trakce kabelu. Udělej si půlku. Uchopte rukojeť levou rukou, pravá levá ruka je rovnoběžná s levým stehno, pravá pravá ruka je před vámi vytažena ve výšce ramen. Vytáhněte trakci jednou rukou. Proveďte všechny opakování jednou, pak druhou rukou. Do dřepu (boky jsou rovnoběžné s podlahou). Zatímco v této poloze proveďte trakci jednou rukou nejprve levou a potom pravou rukou. Doporučené hmotnosti: 10-15 kg pro trakci s oběma rukama, 7-10 kg pro trakci s jednou rukou.
Deadlift
Cvičení posiluje svaly zad a zad stehna. Vezměte činku do vašich rukou, postavte se, nohy o něco těsnější než ramena, ruce dolů podél těla, palce směřující dovnitř. Udržujte si záda rovnou a nenechávejte kolena, naklonějte se od boků tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou a činky se nacházejí v blízkosti holeně. Vyrovnejte kufřík a vraťte se do výchozí polohy. Výchozí pozice je stejná. Přeneste váhu těla na pravou nohu, lehce ji ohněte v koleni a zvedněte levou nohu zpět. Nakloňte se od boků tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou a činky se nacházely před pravou holení. Podívejte se přesně dolů. Zvedněte rovnou levou nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou a byla jednou čárou s tělem. Nasaďte levou nohu na podlahu a narovnejte. Proveďte všechny opakování nejdříve jedním, pak druhou nohou. Proveďte volbu 2, pokud stojíte na měkké podložce. Doporučené hmotnosti: pro 1 - 4-5 kg, pro 2 - 1,5-2 kg, pro 3 - bez zatížení.
Šikmo skloněné
Cvičení posiluje svaly uprostřed zad a ramen a 3 - i nohy. A. Připevněte rukojeť k upínači kabelů shora. Vložte fitness míč před simulátor a sedněte na něm tak, aby levá ruka byla v souladu s kabelem trenažéru. Uchopte levou ruku za rukojeť, obě rovná ramena jsou vztyčena diagonálně těsně nad ramenem, dlaněmi proti sobě. Připojte ramenní listy a vytáhněte levé lokty zpět a dozadu do pasu. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte všechny opakování nejdříve jednou, pak druhou rukou. Proveďte toto cvičení, zatímco stojíte. Noha opačná k rameni, kterou vytahujete, je v přední části, druhá je opřená a opře se o špičku. Proveďte volbu 3, ale současně tlačte oběma. Doporučené hmotnosti: 10-15 kg pro 1, 12-14 kg pro 2 a 3.
4 tajemství úspěchu
• Všechny pohyby musí být hladké a řízené: nahoru - 2 účty (2 sekundy), dolů - 2 až 4 účty (2-4 sekundy).
• Utáhněte svaly v dolní části lisu a vtahujte do žaludku, páteř by měl zůstat v neutrální poloze.
• Zvolte takové zhoršení, aby se svaly co nejvíce unavily na konci přístupu (poslední opakování byste měli dostat s obtížemi). Začátečníci by měli začít pracovat s malým zatížením.
• Pokud chcete nejen utahovat svaly, ale také se zbavit nadbytečného tuku, navíc trénovat kardio cvičení po dobu 25-40 minut 2-4krát týdně. Nejprve by měl být kardio trénink nízké intenzity. Když se tvar zlepší, zvyšte zátěž. Váš konečný cíl je 1-2 vysoce intenzivní kardio cvičení týdně.
Zvedání paže ohnuté po stranách
Cvičení posiluje svaly horní části zad a ramen. Vezměte činky, položte ruce po těle, dlaně se dívají dovnitř, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Ohnout kolena a potápět se, jako byste seděli na okraji vysokého křesla. Připojte nože. Zvedněte lokty nahoru a po stranách do úrovně ramen, současně rozvíjejte dlaně dolů. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení, ale když jsou lokty ve výšce ramen, zvedněte ramena mírně vzadu a v této horní poloze roztáhněte dlaně tak, aby se mohli těšit a ramena by měla být ohnuta pod úhlem 90 stupňů. Sejměte lokty a vraťte se do výchozí polohy. Spusťte volbu. Z pozice, kde jsou paže ohnuty pod úhlem 90 stupňů a dlaně se dívají dopředu, zvedněte ruce nad hlavu tak, aby byly přesně nad vašimi rameny. Vraťte se do výchozí pozice. Doporučené hmotnosti: 1-2 kg (v každé ruce).
Kombinace s krčením
Uchopte činku oběma rukama. Zvedněte vzpřímenou rovnou ruku před vámi a činky na úrovni kyčlí. Zatížte svaly tisku. Ohnout kolena a vypadnout, jako byste chtěli sedět na židli a současně položit činky na podlahu. Tělesná hmotnost klesá na paty. Vraťte se do výchozí pozice. Dělejte dřepy jako ve verzi 1 a když narovnáte nohy, ohněte si lokty a vytáhněte činky na úroveň ramen. Proveďte volbu 2 a poté narovnejte ruce činky nahoru nad hlavou. Spusťte ruce a opakujte celou kombinaci. Doporučené hmotnosti: 4-7 kg.
Reverzní "motýl"
Cvičení posiluje svaly horní části zad a zad ramen. Nasaďte posilovací lavici v pravém úhlu. Položte na něj tak, aby hrudník byl vedle okraje lavice. Nohy mohou ležet na lavičce nebo odpočívat na podlaze. Vezměte činky. Ruce jsou volně spuštěny, palce směřují k sobě. Připojte lopatky a roztáhněte ruce po stranách. Roztáhněte ramena tak, aby na konci pohybu byly dlaně směřující dopředu; palec nahoru. Roztáhněte dlaně dolů a vraťte ruce do původní polohy. Proveďte cvičení, stojící, kolena ohnuté, tělo je nakloněno dopředu od boků pod úhlem 45-60 stupňů od podlahy. Cvičete střídavě s každou rukou ze stojaté polohy. Volná ruka spočívá na stehně. Doporučené hmotnosti: 1-2 kg (v každé ruce).