Někdy však doporučení trenérů a odborníků na výživu jsou příliš rigidní a nezapadají do obvyklého rytmu našeho každodenního života. Proč se zlomit sebe a svůj vlastní způsob života? Je lepší trochu měnit cvičení! Při práci na úlevu se snažte vyřešit svaly v každém úhlu; změnou polohy paže, nohou nebo děláním tří opakování namísto dvou, můžete výrazně zlepšit efektivitu výcviku. Dokončili jsme cvičení tak, abychom zatěžovali každý sval ze všech stran. To vám pomůže získat reliéfní tělo na kratší období (a současně spálit kalorie 24 hodin denně, 7 dní v týdnu). Pro každou problémovou zónu nabídneme 3 varianty stejného cvičení. To nejen diverzifikuje vaše aktivity, ale také pomáhá rychle najít krásné tělo.
Tréninkový plán
Zahřívejte s kardio zátěží po dobu 5 minut. Udělat cvičení jeden po druhém. Mezi přístupy vytáhněte svaly po dobu 30 sekund.
Budete potřebovat:
• pár činkou o hmotnosti 4,5-6,5 kg
• Lavička
• dvojici čintek o hmotnosti 1,5-2,5 kg
• fitball
• Cvičení
• Vyvažovací disk
Vyplňte pauzy mezi protaženími. To pomůže ještě více vyřešit svaly hýždí, lisu a rukou.
Pro vaše prsa
Položte si záda na skloněnou lavičku a držte činky o hmotnosti 4-5 - 6.5 v každé ruce. Odstraňte váhu před vámi na rameni, lokty lehce ohnuté. Mírně otočte štětcem tak, aby činky tvořily latinský písmeno V. Zvedněte ruce po stranách na úroveň hrudníku, zmenšujte a otočte štětcem směrem k sobě. Znovu roztáhněte ruce a otočte a roztáhněte štětce. Udržujte lace lehce ohnuté. Zvedněte ruce jednou naposledy a zvedněte je před vámi na první pozici. Toto bude jedno opakování. Do 2 sad 15-20 opakování. Snižte váhu plynule, aniž byste se škubli, jinak riskujete, že se šlachy vytáhnou. Při chovu se pokuste zvednout váhu přesně na hrudní čáru, držte ruce jen mírně ohnuté.
Pro záda
Zašroubujte pás tlumiče za pevný předmět před vámi v úrovni pasu. Když provádíte komplex cvičení pro krásné tělo, uchopte rukojeť, dlaně jsou obráceny k sobě. Zatáhněte za stuhu a vytáhněte lokty zpět a po stranách tak, aby se kartáče nacházely po stranách hrudníku rozložené na podlahu. Do 2 sad 15-20 opakování. Potom ze stejné počáteční polohy vytáhněte ruce za záda a otočte si dlaně k sobě. Do 2 sad 15-20 opakování. Změňte polohu exertuby tím, že ji zajistíte na úrovni hrudníku. Vezměte rukojeť zpátky - spusťte, neohýbejte lokty! Pokuste se přenést kartáč na boky. Do 2 sad 15 opakování. Postavte se rovně, položte pravou nohu dopředu a zajistěte střed exertube u nohy. Držte rukojeti v každé ruce. Ohnout si paže v loktech a vést je k úrovni ramen, rozložit štětce stranou. Současně se pokoušejte otočit rukama a rozšiřovat štětec na ramena. Zvedněte ruce a zopakujte cvičení. Při posledním opakování zastavte ruce v úrovni pasu a vytvořte 3 krátké amplitudové lisy, stačí vytáhnout kartáče po dobu 1 a 2 hodin. Do 2 sad 20 opakování. Potom zase vytáhni ruce, zaťaté do pěstí, jako byste vykonávali silné horní řezy. Pohybujte tempem po dobu 1 minuty. Dokončete přístup. Na závěr se otočte za ruce a snažte se dosáhnout opačného ramena. Proveďte 2 sady 20 opakování na každé straně.
Pro triceps
Na levé ruce položte vodorovnou lavici, držte před vámi činku o hmotnosti 1,5-2,5 kg. Ohnout levou rukou, zvednutím váhy do levého ucha, dlaň se otočí směrem k vám. Umístěte pravé levé rameno. Vyrovnejte ruku, pak se ohnout a zvedněte váhu tentokrát na pravé rameno. Toto bude jedno opakování. Proveďte 2 sady 20 opakování na každé straně. Sedněte si na lavičku, naklonějte se dopředu a držte činku v pravé ruce podél těla. Během otáčení kartáče podél cesty zvedněte zátěž. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte. Proveďte dvě opakování a změňte stranu. Dokončete 2 přístupy.
Pro vaše ramena
Postavte se proti zdi, ve vašich rukou, držte činky o hmotnosti 4-5 - 6.5. Nohy na šířku ramen, rovnoběžné mezi sebou. Umístěte míč mezi záda a stěnu tak, aby střed míče dopadl na bederní oblast. Rolování míče, sestup do squat (úhel mezi stehna a stopka je 100C). Vylezte nahoru. Proveďte 15 opakování. Při posledním pobytu v dřepě, až do mírného třesu ve svalech. Vylezte nahoru. Změňte polohu nohou: rozšiřte je široce od sebe, umístěte nohy do úhlu k tělu. Proveďte 15 opakování, při posledním zastavení v nejnižším bodě. Dokončete přístup tím, že vaše nohy dohromady. Posaďte se na lavičku, naklonějte se dopředu, držte v ruce činky o hmotnosti 1,5-2,5. Nasaďte je na kotníky. Zvedněte váhu před vámi a otáčejte kartáčci tak, aby činky tvořily latinský písmeno V. Spusťte ruce, roztáhněte dlaně navzájem a roztáhněte se po stranách do výšky ramen. Toto bude jedno opakování. Do 2 sad 15 opakování. Sedněte si, ohýbejte lokty a držte váhu v uších, dlaně směrem k sobě. Proveďte lavičku stisknutím směrem nahoru a otáčejte dlaněmi tak, aby činky tvořily písmeno V. Proveďte 2 sady 15 opakování.
Pro břicho
Posaďte se na vyvažovací disk, roztrhněte nohy z podlahy, kolena lehce ohnuté. Ruce se opírají o podlahu za vámi. Zvedněte nohy do výšky asi 45 stupňů od podlahy. Do 2 sad 20-50 opakování. Při příštím přiblížení vzít disk v náručí a držet ji před vámi na úrovni hrudníku. Udržujte nohy váhou, kolena ohnutá pod úhlem 900. Zobrazte disk střídavě, pak vlevo, potom doprava na každý účet na minutu. Relaxujte a opakujte. Nakonec pracujte dolním listem: umístěte disk pod pas, ruce za hlavu a proveďte klasické zkroucení. Do 2 sad 20-50 opakování.