Cvičení jsou prováděny se dvěma konvenčními disky, místo kterých můžete použít papírové desky. Dávejte je pod nohy nebo dlaně, můžete je posunout během cvičení a můžete nekonečně upravit "základní" push-ups, sit-ups, lunges. Současně jsou svaly naloženy efektivně, protože pracují po celé cestě pohybu, ovládají disky a udržují rovnováhu. " U tříd můžete používat speciální zařízení a papírové desky. Je důležité správně položit nohu na ně: polovinu na desce a patu na podlaze. Při jízdě jej zvedněte nad podlahu.
Tréninkový plán
Proveďte sadu cvičení dvakrát týdně: 2-3 sady 16 opakování, pokud není uvedeno jinak. Jsou cvičení příliš komplikovaná pro vás? Začněte s 8 opakováními a použijte jako doplňkovou podporu choreografický stroj fitness klubu a doma - židli. Tím se budete cítit více sebejistě a lidé s problémovými klouby. Budete potřebovat: speciální zařízení nebo dvojici kancelářských desek. Naučte se pohybovat po klouzání: zvedněte se na desky a posuňte ze strany na stranu. Chcete-li jít doprava, zvednout pravou patu, opřít se o špičku a tlačit levou nohou. Nasaďte patu (jako brzda) a vysuňte levou nohu.
Cvičení:
1) "bruslař"
Svaly pracují v přední a zadní části stehna, hýždí. Postavte nohy na šířku pánve, nohy na klouzání, zvedněte pravou patu. Vytáhněte pánev zpět a pravou nohu posuňte na stranu. Vraťte se do výchozí pozice, zopakujte cvičení levou nohou. Zkomplikovat! Z dolní polohy položte nohu nahoru a vezměte ji na stranu. Chcete-li být pohodlné, dbejte na to, aby kolem vás bylo kolem 1,5 metru volného místa.
2) "posuvné útoky"
Svaly na přední straně stehna pracují. Postavte nohy na šířku pánve, nohy na klouzání, zvedněte pravou patu. Posuňte pravou nohu dozadu a sestupujte do výšky. Vraťte se do výchozí pozice, opakujte levou nohou. Zkomplikovat! Jděte dolů do výšky a bez stoupání stačí vytáhnout pravou nohu a vzít ji zpátky.
3) "flexibilním můstkem"
Svaly pracují na zadní straně stehna a hýždí. Položte si na zádech, podpatky na klouzání, ruce podél těla s rukama dolů. Zvedněte pánev tak, aby se tělo roztahovalo od kolen až po ramena. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte. Zkomplikovat! Zvedněte pánev, upevněte tuto polohu a posuňte nohy dopředu a dozadu na kluzné lišty: střídavě nebo obě najednou. Snažte se narovnat jednu nohu z kolena, 4-8 krát sklouznout dopředu a dozadu s podpěrnou nohou.
4) zkroucení
Svaly tisku fungují. Sedněte si na podlaze, podpatkujte na klouzání, ruku před vámi, za zády a zatáhněte za břicho. Opřeďte se, dotkněte se spodní části podlahy a narovnejte (ale ne na konec!) Obě nohy najednou. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte. Pokud je cvičení příliš složité, držte si ruce k bokům. Zkomplikovat! Chcete-li zachytit a sklonit svaly, klesat dolů, narovnat nohy a rozložit ruce po stranách a otočit tělo: na první opakování - na pravé straně a na další - na levé straně.
5) ZPĚTNÉ ZASTAVENÍ
Triceps a svaly zadního povrchu stehna pracují. Sedněte si na podstavci (např. Na dolní lavici), na obou stranách pánevních dlaní, na klouzání paty. Přeneste váhu na ramena a vyjměte pánev z držáku. Ohnout si paže v loktech a klesat na podlahu a narovnat pravou nohu. Vraťte se do výchozí pozice, při dalším opakování narovnejte levou nohu. Zkomplikovat! Padající na podlahu narovnejte obě nohy najednou.
6) "inteligentní plavec"
Svaly zadní práce. Lehněte si na břicho, protáhněte si paže před vámi, prsty po klouzání. Zvednutím ramen a hrudníku popište každou ruku půlkruhem, roztáhnete je po stranách a pak se ohnete na lokty a táhnete k tělu. Zvedněte ruce dopředu. Opakujte. Cvičení v klouzání začínají působit na inspiraci. Při výdechu se vrátíte do výchozí polohy. Chcete-li udržet tlak těsně, představte si, že pod ním je kostka ledu.
7) push-up
Pracovní hrudní svaly, přední delty. Vezměte výchozí pozici pro push-ups s podpěrou na kolenou, dlaněmi na šířku ramen při klouzání. Ohýbání paží a posunutí klouzání od sebe, pokles na podlahu. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte. Zkomplikovat! Padající na podlahu roztáhněte ruce jasně po stranách, ale mírně diagonálně.
8) "kroky na místě"
Svaly tisku fungují. Přijměte polohu popruhu, špičku nohou na kluzných deskách, dlaň na šířce ramen. Upevnění těla rovnoběžně s podlahou, vytahování dopředu, ohnutí v koleni, pravá noha. Vraťte se do výchozí pozice. Udělte totéž s levou nohou.
Zkomplikovat! Vytáhněte rovné nohy, zvedněte pánvi a otočte do polohy "lopatky". Nebo je rozvést a znovu je zmírnit.
Důvody pro klouzání
1) Plachtění šetří čas. Svaly jsou zpracovány efektivněji, takže nemusíte dělat mnoho opakování. Ale výsledek bude rychlejší.
2) Nemá téměř žádné kontraindikace: trénink není problém s křečovými žilkami, žádné problémy se sloučeninami a páteří. Gliding se nedoporučuje pouze těm, kteří ze zdravotních důvodů nemohou vůbec dělat fitness.
3) Takový výcvik rychle povede k formě žaludku, protože jakýkoli pohyb při klouzání zahrnuje svaly centrální části těla, záda a tisk. Pomáhají udržovat rovnováhu a pracovat, dokonce i když vycvičíte nohy, děláte sedáky a lunges. Silový tréninkový hřídel! to nemůže být dáno.
4) Cvičení dobře rozvíjejí koordinaci pohybů a vestibulárního aparátu. Určitě si to oceníte a začnete tančit. Nebo klouzání, ale ne padání, na led.
5) Každé cvičení může být změněno bez konce, čímž se postupně komplikuje, stejně jako je nezbytné při vaší fyzické přípravě.
Přišli nahradit
Papírové desky nejsou jediným předmětem pro domácnost, který může nahradit profesionální fitness zařízení.
Použití:
1) Plastové lahve místo činky. Naplňte je vodou a můžete s nimi dělat stejné cvičení pro ruce, tisk, squat a útoky s břemenem.
2) Knihy, nejlépe ze všech velkých formátů, jako podpora. Skládejte dva rovnoměrné výškové sestavy a proveďte obrácené posuny (například v našem komplexu)
3) Elastický obvaz namísto páskového tlumiče. Omotávejte ho kolem nohou nad kolena a vyčistěte vnitřní svaly stehna. Nakreslete a trénujte ruce.
4) Obvyklá lavice namísto krokové platformy. Vybraný "model" by měl být nízký (asi 20 cm) a současně dostatečně silný a stabilní.
5) Pečlivě navinutý tlustý ručník namísto pěnového pryžového válce.