Kettlebell: kontrola podrobně
Na rozdíl od činky, kde je hmotnost proporcionálně vyvážená, při zátěží s hmotností zátěž jde asymetricky. Na většině rukojeti jsou ruce umístěny někde uprostřed rukojeti, a tudíž daleko od nejtěžší části činky. Proto při výkonu cvičení musíte vynaložit maximální úsilí na zvýšení hmotnosti. Rukojeť je nejpoužívanější místo pro uchopení. Držte se na něm, můžete otočit váhu nebo ji posunout z jedné ruky do druhé.
Lugs
Umístění rukou na váhu může být změněno, zvláště pokud ji držíte obrácenou. Základna nebo základna je nejtěžší částí činky. Postarat se o to na tomto místě, poskytnete větší stabilitu. Školení s jakýmkoliv "zatížením", bez ohledu na to, zda jsou závaží, činky nebo činky - jsou plné zranění. Proto musíte dodržovat základní bezpečnostní pravidla. Stojte rovně. Udržujte ramena zpátky a snažte se nezvedou. Protahujte břicho. Než začnete každý pohyb, svaly jsou silně předpjaté. Pokuste se udržet je v tomto stavu během cvičení. Nedržte dech. Ovládejte pohyb. Pohybujte rytmicky, nehazujte váhu.
Než začnete
Celý komplex se skládá z zahřátí (prvních tří cviků) a základních pohybů. Krátký trénink lze provádět každý druhý den a hlavní trénink je 2krát týdně. Budete potřebovat: hmotnost 4 kg a hodiny pro vyznačení času cvičení.
Polopříští
Uchopte činku oběma rukama a umístěte ji na úroveň hrudníku, položte nohy na šířku ramen. S důrazem na paty, jděte dolů, jako byste seděli na židli. Poté znovu narovnejte. Cvičení opakujte 40 sekund. (asi 40 sedících), neměňte polohu vašich rukou.
Kruh
Vezměte si váhu do levé ruky a po provedení kruhového pohybu ji zajistěte za zády. Vlečte váhu z levé ruky doprava a pokračujte v pohybu proti směru hodinových ručiček a přesuňte hmotnost z jedné ruky na druhou. Proveďte cvičení po dobu 20 sekund a poté změňte směr.
Rotace
Otočte váhu shora dolů a uchopte ji oběma rukama, přitáhněte je přes hlavu. Proveďte kruhový pohyb vlevo od trupu. Cvičení po dobu 20 sekund, pak změňte směr. Položte nohy širší, vezměte váhu v obou rukou a držte ji mezi boky; poloviční posezení. Pak se narovnejte, zatlačte boky dopředu silou a roztáhněte ruce s činky před vámi. Vynecháním váhy sedněte současně. Opakujte takové oscilační pohyby po dobu 1 minuty. (asi 25 úderů). Poté je provedete jednou rukou, posunutím činky z jedné ruky do druhé a v horní části tahu. To trvá dalších 1 min. (přibližně 44 opakování). Vezměte méně váhy. Vezměte činku v levé ruce a položte nohu dopředu, pravá - zezadu. Ohýbání kolena, pokles kapky a přenášení hmotnosti z levé ruky doprava, držet ji pod kolenem přední nohy. Pak se postavte a přesuňte váhu zpátky do levé ruky, ale nyní ji přes nohu. Pokračujte ve stejném duchu po dobu 30 sekund. (asi 18 opakování) změňte směr pohybu paží a postupujte stejným po dobu dalších 30 sekund. Opakujte cvičení na druhé noze. Přemístěte váhu z jedné ruky do druhé pouze v dolní poloze pod nohou. Horní část těla je rozložena tak, aby vypadala na pravé straně. Současně snižte ruce na úroveň ramen, váhu současně - na zápěstích. Potom rozložte tělo v jeho původní poloze a zvedněte ruce. Opakujte cvičení vlevo. Střídavě po stranách po dobu 1 minuty (přibližně 20 opakování). Nepokládejte ruce nahoru, ale držte je na úrovni hrudníku po celou dobu. Nakloňte se doleva, zatlačte dolů na dolní nohu. Představte si, že stojíte mezi dvěma skleněnými rámy, - snažte se nepokračovat dopředu nebo dozadu. Pomalu se vraťte do svislé polohy. Proveďte toto cvičení po dobu 1 minuty. (asi 20 opakování). Změňte stranu.
Položte nohy širší, oběma rukama zatáhněte a položte je. Posaďte se a pak se zatlačte na paty a narovnejte. Pomocí hybnosti vytvořené pohybem boků zvedněte hmotnost. Když jsou ramena na hrudníku, dlaň kolem tělních závaží. Potom jej zvedněte nad hlavu a vraťte se do původní polohy. Proveďte cvičení po dobu 1 minuty. (přibližně 20 opakování). Nezvedáme váhu nad hlavu.