1. Rychlá chůze . Namísto klidné a impozantní procházky kolem supermarketu, vezměte si "nohy v ruce" a trénujte hýždě silným chůzím, s každým silným krokem napínání je v příslušné noze.
2. Udržujte napětí . U stolu v kanceláři, na gauči doma, make-upu před zrcadlem nebo v autě, můžete bez problémů udělat izometrické cvičení: jen sedněte vzpřímeně nebo se postavte a pevně stlačte hýždě, držte jej několik sekund pevně a uvolněte. Opakujte 5-10krát.
3. Dokonalost . Toto cvičení je ideální pro malé ranní cvičení. Na podlaze v poloze na levé straně zvedněte současně pravou a levou nohu. Pak levou a pravou nohou. Dávejte pozor na to, aby se záda pevně nepružila a svaly tisku zůstaly napjaté. Opakujte třikrát.
5. Silné měkké místo . Nejjednodušší a zároveň nejúčinnější cvičení - obyčejné dřepy. Takzvané "dřevěné dřepy" jsou malé odchylky od klasického cvičení: držíte ruku dveří oběma rukama a pomalu se ohnout, jako byste chtěli sedět na židli. Současně zůstává horní část těla rovná. Vzhledem k tomu, že s tímto cvičením můžeme velmi silně ohýbat a za pomoci držadel dveří stále pevně na nohou, svaly svalů trénují mnohem lépe než s obvyklými dřepy. Jen se ujistěte, že jsou dveře bezpečně uzavřeny, jinak riskujete, když se dveře otevírají, nebo se náhodou někdo zvědavý rozhodne otevřít.
6. Expresní zvedání . V tomto cvičení byste měli ležet na zádech, ohýbat kolena a zvedat pánvi a hruď, snažit se zajistit, aby stehna, kněz, záda a kolena tvořily jednu linii. Prostě ležet v této pozici po dobu 5 minut, zatímco hrudník by neměl jít dolů! Navíc můžete také jednu nohu přitáhnout dopředu. Opakujte 10-20krát na každé straně.
7. Běh ve vodě . Možná, že v létě je toto cvičení příjemné, ale i v jiných ročních obdobích je to docela možné a velmi užitečné: v bazénu pro začátečníky, vstupte do vody zhruba podél hrudníku a ... běžte! Budete si moci všimnout, jak bude váš kněz dobývat! Tento typ běhu je užitečný i po traumatech, protože nezavazuje klouby.