Lekce anatomie
Břišní lis se skládá z vnějších a vnitřních šikmých svalů (tvoří boční záhyby pasu), příčných břišních a rektálních svalů, které jsou zodpovědné za tvar přední stěny a jsou "vizitkou" vašeho břicha. Obvykle přední stěna vyčnívá pouze mírně dopředu a břicho zůstává plochá. Nicméně, po takových testech, jako je porod nebo kvůli nedostatku pravidelného tréninku, se svaly tisku přestanou udržovat ve tvaru, břicho vystupuje, nebo jako by viselo. Obraz je zhoršený a tukové usazeniny. Zdravá žena "má právo" na 23-24% hmotnostního podílu tuku, zatímco polovina se hromadí v břiše, hýždích a stehnech. A zbavit se je není snadné: vyvíjení tisku vyžaduje velké úsilí a trpělivost. Boj za ideální tisk není možný bez kontroly nad výživou. "Pokud chcete, aby vaše břicho vypadalo napnuto, věnujte pozornost vaší stravě. Problémy s žaludkem a začít se žaludkem. Zmenšete části, nepijte hodně tekutiny najednou. Velký objem protahuje žaludek, tlačí proti břišní stěně a zhoršuje vzhled žaludku.
Vlastnosti konstrukce
Za prvé, kvůli anatomii: naše rectus abdominis je plná pouze od hrudní k pupku. Pod ní se stává tenký a slabý, s velkým obsahem pojivových vláken, které se prakticky nedají "čerpat". Ženy nemají přirozeně možnost mít tak silný tisk jako muži. Náš žaludek není určen pro celosvětovou svalovou práci, jako je zvedání závaží, ale pro nosení dětí. Přímý sval ženského břicha by měl být jak silný, tak elastický, aby držel ovoce, aniž by ho zažíval.
Nízká citlivost břišních svalů
Chrání ženy před měsíční bolesti, mozku oslabuje spojení této zóny s centrálním nervovým systémem a školení tisku se stává obtížným úkolem, vyžadujícím dlouhé úsilí. A konečně, další fakt - svaly tisku jsou rychle obnoveny, a výsledek i nejintenzivnějšího tréninku může "vyřešit" v krátkém čase. Stačí stačit trénink tisku po dobu jednoho až dvou měsíců a ztratí se ideální forma. A pokud k tomu přidáte porušení ve stravě ... Mimochodem, je to nedostatek systematického výcviku a vyvážená výživa je často způsobena přítomností "břicha" v chudých dívkách od přírody. Jen se o to neobtěžují. Výsledkem je, že tisk oslabuje a vnitřní orgány, do kterých není přiděleno mnoho prostoru (úzká umyvadlová), začnou tlačit zevnitř na břišní stěnu, jako by ji tlačili dopředu. Ale tento problém je vyřešen: pokud budete systematicky trénovat, pak žaludek postupně "zmizí". Nakládejte svaly tisku nejméně třikrát týdně, ideálně - každý den.
Krásné břicho je nemožné bez řádného držení těla
Se srážením se svaly tisku snižují a dokonce i komprimují. Proto se během tréninku snaží břicho a záda paralelně posílit, provádět cvičení, která napomáhají naklonění pánve zpět do normálu, rozšiřovat lopatku, otevřít hrudník a protáhnout svaly tisku. Jóga vám může pomoci v tomto. Dva významné faktory ovlivňující tvar břicha jsou věk a těhotenství.
Věk
Čím starší jsme, tím pomalejší metabolismus zpomaluje; snižuje počet růstových hormonů, které jsou zodpovědné za uchování svalů, a s nimi množství svalových vláken odpovědných za sílu. Každých 10 let žena ztrácí průměrně 1,5 kg svalové hmoty. Proto, aby tisk byl silný a břicho krásné práce, bude mít velký počet opakování. Je důležité si uvědomit, že s věkem není proces obnovy po tréninku tak rychlý, proto je nutné dělat ne více než 2-3krát týdně. A že počet kalorií, které denně potřebujete, je nyní 400 méně než ve vašich mladších letech.
Těhotenství
Během těhotenství s břišními svaly dochází k velkým změnám: jsou velmi napnuté. Ale po porodu se nedotýkají okamžitě, a proto na nějakou dobu (která závisí na průběhu těhotenství a porodu, na původní svalovou sílu), žaludek zůstává prostý a má tvar "vaku". Odborníci však upozorňují, že nestojí za to spěchat s výcvikem. K obnovení aktivního zaměstnání pomocí kondice se souhlasem lékařů je možné pouze později po 3 měsících po druhu. Předtím, pokud nemáte císařský řez, dýchací cvičení pomohou trénovat tisk (vdechovat břicho, vdechnout co nejvíce, opakovat několikrát denně 10-12 krát).
Všechny cvičení pro tisk jsou rozděleny do tří skupin:
1) v horní části (zesílení přímého svalu),
2) ve spodní části (přímá a příčná)
3) na postranních zónách (šikmé svaly).
V prvním a druhém případě zpravidla provádíte různé zkroucení, ohýbání páteře a zvedání horní části těla nohami fixovanými nebo naopak. Chcete-li zapojit šikmé svaly do práce, proveďte svahy, příčné ramena a nohy, kruhové otáčky těla. Nicméně v procesu výcviku funguje celý tisk jako dobře koordinovaný mechanismus, v němž není možné úplně izolovat práci některých "detailů" a nezahrnovat další. V boji s plochým žaludkem se nejprve soustřeďte na přímý sval. Je to jeden z největších a nejsilnějších svalů těla. A je to ona, která nejvíce ztrácí elasticitu a slábne, takže břicho je ošklivá. Šikmé svaly tvoří boční záhyby těla, což nás činí ženičtějšími, ale procházíme je, je nutné s opatrností: pokud to přehnáte, můžete rozšiřovat pas. Ale aby to bylo tenčí, pokud je samo o sobě krátké a široké, s pomocí fitness je nepravděpodobné, že bude pracovat. Vše, co je v této situaci možné, je prostě odstranit tuk ze žaludku. Označení, že správně načtete svaly tisku, je pocit pálení, který vzniká v nich při posledním opakování cvičení. Pokud tak neučiníte, ztrácíte čas. Zvyšte zátěž a zkontrolujte techniku cvičení. U některých nemocí je práce na ideální formě břicha prostě nemožná. Kontraindikace jsou jakákoli chirurgická intervence (pooperační a rehabilitační období), kýla (pupeční, inguinální). Tisku nelze vytisknout ani při určitých onemocněních vnitřních orgánů. A s opatrností - s intervertebrálními kýty.
Obří práce
Nejlepší výcvik pro tisk je obrovský soubor. Několik homogenních cvičení probíhá jeden po druhém, bez zastavení. Zahrnout to může být např. Přímočaré a zpětné zkroucení, zkroucení V a "jízdní kolo". Provádějte je rychlým tempem as maximálním počtem opakování, odpočívejte po každé sadě jednu minutu. Na konci takového "maratonu" by měl tisk jen spálit. Jedinou podmínkou je, že musíte být připraveni na takové zatížení. K obřímu souboru by se mělo přistupovat postupně, postupně zvyšovat intenzitu tříd. Zvolte zátěž, zaměřte se na svůj fyzický stav a nezapomeňte, že po tréninku by mělo být zotavení nejméně 24 hodin.
Postupujte podle této techniky
Chcete-li pracovat na tisku, nevyžaduje zátěž: je to dost pro vaši tělesnou hmotnost. Je však nutné provádět cvičení technicky velmi přesně. Nejčastější chybou při práci na lisu je zatížení svalů jiných částí těla. Během cvičení vyloučíte svaly z hýždí a ramenního pletence z práce, netahejte za krk, nehýbejte nohama. Pouze tisk funguje!
Nezastavujte se
S řádným tréninkem a dodržováním racionální výživy se po měsíci a půl nebo dvou měsících výrazně změní žaludek k lepšímu. Ale udržet formu a dosáhnout ideálu bude muset neustále: plochý žalud - ne jednorázová akce, ale způsob života. A zvykněte si žít s břichem!
Dýchate správně
Druhou důležitou subtilitou je správné dýchání. Vdechnutí musí být provedeno v koncovém bodě pohybu: to svaly dodává plné zatížení a vede k tréninku efektivní. Pokud se dostanete na vrchol, který už vydechne všechen vzduch, tisk nestáhne až do konce.
Proveďte celou řadu cvičení
Asi jednou za měsíc zkuste změnit sadu cviků, takže svaly tisku nemají čas se přizpůsobit monotónnímu zatížení. Bylo by hezké je doplnit klasickými cviky Pilates jako "sto" a "bar" a trénovat na nestabilních površích. Fanouškům tanců pomůže Belly Dance se zákrutami, vlnami a "údery" v břiše.