Fitness podle věku: které cvičení vám vyhovují?

Snadná tělesná výchova je užitečná pro všechny - pro děti a pro starší lidi. Je však nutné se zabývat myslí: specificita a intenzita zatížení by se měla lišit v závislosti na vašem věku


2 až 5 let


V tomto věku dítě roste velmi rychle, takže se musí naučit vlastnit vlastní tělo normálně. Studie na University of Maryland ukázaly, že nejlepším způsobem, jak to udělat, je plazit nebo chodit více, a ti, kteří jsou starší, by měli běžet a hrát si míč. To pomůže dítěti zvyknout si na vlastní váhu a správně řídit svaly.

Kolik má být zaměstnáno? Vyberte si 15 minut svého času, abyste si mohli hrát fotbal s dítětem, nebo si jen vzít míč k sobě. Pokud si můžete pravidelně vzít dítě do bazénu - to je ideální.

Co dělat? Pokud vaše dítě chce běžet nebo hrát, netrápte ho. Nadměrná rodičovská péče může vést k nedostatečnému rozvoji kostry, problémům s tělesnou hmotností a narušení koordinace u starších osob. Ale nepřehánějte to. Mnoho matek se ponoří dát dítěti do nějaké části téměř od plen, zvláště jelikož moderní fitness centra nabízejí různé aktivity pro děti - od jednoduché gymnastiky po dětskou jógu. Ale jak říkají lékaři, všechny tyto pojmy jsou relevantní pouze pro dospělé, protože jsou zaměřeny na zlepšení kardiovaskulárního systému, posílení svalů a rozvoj flexibility. Děti potřebují něco jednoduššího. Kromě toho existuje psychologický aspekt: ​​dítě, které bylo posláno na fotbal nebo plavání ve 3, 10 let, toto tělesné vzdělání se prostě nudí.


Od 5 do 18 let


Toto období hormonálních změn, rychlého růstu a rozvoje těla: pro chlapce se mohou rok protahovat o 9 centimetrů, dívky - pro 8. Hlavní věc v tomto okamžiku je nejen řídit růst správným směrem, ale také rozvíjet návyky dítěte pro zdravý životní styl, následně ho zachránil před mnoha problémy.

Kolik má být zaměstnáno? V ideálním případě by se dítě mělo každý den věnovat jakémukoli druhu tělesné výchovy. Ale čím víc, tím lépe, takže plus na hodiny asi hodinu by měl být ve stavu fyzické aktivity - dítě může hrát na ulici, jen chodit, chodit ze školy domů atd.

Co dělat? V období od 5 do 10 let není skelet dítěte plně zformován, takže nadměrné zatížení může pouze poškodit jeho další vývoj. Proto místo toho, abyste tahali váhy a sílu cvičení, nabídněte svému dítěti jogging, plavání nebo jízdu na kole. To pomůže dítě roste rychleji a zabrání vzniku obezity. A nejlepší způsob, jak dostat dítě do sportu, je koupit mu inventář. Vhodné pro všechno - skákání lana, badmintonová raketa, košík pro domácí basketbal atd.

Děti starší (od 10 do 18 let) jsou vhodnější pro soutěžní sporty a mohou pomoci i ve škole. Na druhou stranu, i vy musíte sloužit jako dobrý příklad pro děti: výzkum ukázal, že aktivnější způsob života rodičů vede, tím více jejich dětí milují sport.


Od 18 do 30 let


V tomto věku je udržení se ve tvaru nejsnadnější, protože metabolismus vašeho těla funguje dokonale. Takže využijte své mládí: pokud máte více než 30 let, nebudete moci s tak malým úsilím utrácet tolik kalorií. Nyní je čas posílit vaše svaly a vyvinout zvyk v těle zatížení.

Kolik má být zaměstnáno? Nejméně půl hodiny pětkrát nebo vícekrát týdně. Ale to je minimum. Ideální - 30 minut jednoduše nabíjení denně, hodina aerobiku za den nebo dvě, dvě 40-minutové cvičení nebo dva jogy týdně.

Co dělat? Běh může být nahrazen stejnou aerobikou, plaveckou nebo cyklistickou činností. Dobré protahování vás naučí v kurzech Pilates nebo jógy. Není čas? Koupit skipping lano a dát skoky asi 20 minut denně - to je minus 220 kcal, dobré pro srdce, posilující svaly a kosti. A zvykněte si chodit a běhat po schodech.


Od 30 do 40 let


Bez tělesné výchovy ztratíte 1-2% svalové hmoty za rok a strávíte 125 kcal denně méně než u mladých. Navíc kosti a klouby začnou stárnout - bude to bolest, nepohodlí, bude po skončení zranění mnohem obtížnější.

Kolik má být zaměstnáno? Asi 4 hodiny týdně. Můžete jít do posilovny a pracovat na simulátorech nebo koupit jednoduchá zařízení pro dům - expandéry, sportovní gumové pásky, činky. Váš hlavní cíl je silový trénink pro odpor. A nezapomeňte na banner, měl by být dán alespoň hodinu týdně.

Co dělat? Nejlepší způsob, jak zůstat štíhlý a udržet zdraví kostí, je zatížení kostry i svalů. Za tímto účelem jsou vhodné aerobní a silové cviky s váhou. Pro ty, kteří simulují nudu, můžete udělat box nebo kickbox.


Od 40 do 50 let


Hlavním cílem ničení v tomto věku jsou kosti. Tkáně nemají čas na aktualizaci, čímž se rychleji degradují než se vytvářejí nové buňky. Ženy například ztrácejí zhruba 1% kostní hmoty ročně až do nástupu menopauzy. A poté, co začne získávat tukové ložiska kvůli hormonálním poruchám. Pravidelné cvičení pomohou, ne-li odstranit, a pak zmírnit tyto potíže.

Kolik má být zaměstnáno? Dva nebo tři hodiny silového tréninku a hodinu trvání týdne.

Co dělat? Aby nedošlo k nárůstu váhy, udělejte aerobiku, fitness nebo atletickou chůzi. Koupit krokoměr: za den je nutné projít asi 16000 kroků a rychlým tempem. Pokud zdravotní stav kloubů takovéto zátěž neumožňuje, jděte do plavání nebo na kole. Dvakrát týdně trvá 15 minut, než se zvedají závaží. To pomůže zastavit ztrátu svalové hmoty.


Od 50 do 60 let


Po hranici 50 let začnete ztrácet 80-90 gramů svalů za rok. To se týká jak mužů, tak žen, ale silnější sex, kteří jsou zvyklí používat sílu svých svalů, trpí více. A nejnepříjemnější je, že ztráta svalové hmoty je kompenzována sadou tuku. U žen se ukáže, že postava se změní na tzv. "Jablko" - když se pás blíží k objemu boků (kritická známka je 80 cm). Tyto poruchy vedou k problémům se srdcem a cévním systémem a zvyšují riziko vzniku cukrovky.

Kolik má být zaměstnáno? Dvě nebo tři hodiny výkonu a kardio cvičení, hodina prodloužení týdne.

Co dělat? Sporty, které vyvíjejí rychlost a vytrvalost. Vhodný badminton, tenis, fotbal - trénují svaly, nedovolte, aby srdce zestárlo a posílilo kostru. Cvičení se sportovními pryžovými pásky a lehkými činky také pomohou udržet svalový tonus a vyvinout klouby.


60 a více


V tomto věku vrchol dosáhne ztráty vlhkosti ve vašem těle, včetně tekutiny, která chrání klouby. Při "vysychání" se tkáně stanou slabšími a náchylnějšími na vnější a vnitřní poškození a kosti se navzájem protínají a způsobují akutní bolest. Kromě toho do sedmdesátých a osmdesátých let zůstane asi polovina vašich svalů, což znamená, že bude mnohem obtížnější hrát sport. Kvůli ztrátě kostní hmoty se také snížíte o pár centimetrů.

Kolik má být zaměstnáno? Vzhledem k tomu, že síla, kterou máte, není tak velká, jako byla v 30. letech, snažte se pět hodin týdně intenzivně neuplatňovat pět hodin.

Co dělat? Aby se ještě slabé klouby ještě neotékaly, jděte do plavání - tak budete trénovat srdce a posilovat svaly bez poškození kostí. Různé styly jsou vítány: plavání s procházením, ortézy a na zadní straně vycvičí různé svalové skupiny. Z činky činky je lepší odmítnout. Místo toho vyzkoušejte Pilates, který rozvíjí svaly prostřednictvím vlastního odporu těla nebo Tai Chi (Tai Chi). Pouze lépe s trenérem - vám pomůže určit vaše opatření a limity příležitostí.

Zkusme to shrnout. Zde je váš přibližný fitness program pro život: