1. Nejprve uděláme cvičení pro hlavu a obličej.
- Otevřete oči široce, zvedněte obočí a současně silně vytáhněte jazyk. V této pozici sedíme po dobu 5-10 sekund a opakujeme 3-5 krát.
- Toto cvičení lze provádět jak sedící, tak i stojící. Házíme hlavou zpět, jako bychom se pokoušeli dotknout našich zád. Drželi jsme se 5-10 sekund a opakovali jsme 3-5krát.
- Zpomalujeme svahy hlavy směrem dopředu a dozadu a s největším náklonem hlavy se přetrváváme 5-10 sekund. Opakujte 3-5krát.
- Uvolněte ramena. Nakloníme hlavu doleva na doraz, zůstáváme 5-10 sekund, pak se nakloníme napravo, zůstáváme 5-10 sekund. Opakujte 3-5krát.
- Pomalu otáčíme hlavou vlevo a vpravo na doraz a zpožďujeme po dobu 5-10 sekund. Opakujte 3-5krát.
2. Cvičení pro ramena a paže:
- Zvedněte maximální ramena až do uší. Držte 15-10 sekund a vraťte se do normální polohy. Musíte opakovat 3-5krát. Na pracovišti je to možné při posezení.
- Velmi pomalu provádíme kruhové pohyby. 5 krát v jednom směru, 5 v jiném.
- Chcete-li spojit ruce v zámku a protáhnout, zatímco otáčíte dlaně nahoru. Opakujte 5-10krát.
- Cvičení se stává stát. Zkraťte maximální zbraně natažené za zády do zámku. A v této poloze provádějte rotační pohyby ramenních kloubů.
- Zatáhněte ruce před sebe. Podržte tuto pozici po dobu 5-10 sekund. Opakujte 3-5krát.
- Zatlačte ruce do zámku za hlavou. V tomto případě by se lokty měly vyrovnat. Pohybujeme nožem a držíme polohu 5-10 sekund. Opakujte 3-5krát.
- Zvedněte ruce nad hlavu, uchopte levou rukou pravou rukou a zatlačte ji na hlavu. Poté opakujte to druhou rukou.
- S levou rukou si vezměte pravý loket a zatlačte ho proti levému rameni. Totéž co děláme s druhou rukou. Opakujte několikrát.
3. Cvičení pro zápěstí a kartáče:
- Vyčistěte, prsty vyrovnejte. Nejdříve ohýbáme prsty v místě druhé falangy, ponecháme si ruce v pěstích. Opakujte 3-5krát.
- Ohnite ruku do pěstí, zvedněte palec nahoru (jako byste ukazovali "vynikající"). S palcem děláme kruhové pohyby.
- Vezměte pravou ruku levou rukou a pokuste se ji ohýbat až na doraz, pak nahoru. Dělejte to samé na druhé straně. Opakujte několikrát.
- Ohněte kartáč do pěstí a proveďte kruhové pohyby s kartáči.
4. Trénujte záda:
- Posaďte se rovně a uchopte pravé koleno. Zvedněte nohu a snažte se ji vytlačit co nejvíce. Změňte nohu. Opakujte 3-5krát.
- Cvičení se provádí při stojícím, nohy jsou mírně ohnuté u kolenou, dlaněmi na spodní části zad. Snažíme se rukama tlačit rukama v dolní části zad, zatímco nakláníme záda zpět.
- Spojte si ruce nad hlavou a v této poloze ohýbáme tělo doleva a pak doprava.
5. Poplatek za nohy:
- To je hotové. Nakloňte se na židli (stůl, stěna), ohněte nohu do kolena. Držte kotník a zatlačte ho do zadku. Změňte nohu.
- Postavení, ruce za zády. Položte nohu na židli. Nakloňte tělo co nejblíže kolena. Držte se. Opakujte s druhou nohou.
- Sedící pozice, zadní strana rovná, noha narovnána. Zvedněte nohu, držte ji mírně a spusťte ji dolů. Změňte nohu.
Fitness na pracovišti lze provádět rozbitím na 3-5 cvičení. Můžete také cvičit s celým týmem, a poté bude fitness na pracovišti vaším oblíbeným zaměstnáním ve chvílích odpočinku.