Dělá cvičení ve třech sadách po 10 opakováních. Snadné klouby svalů s činky. Cvičení provádějte nejlépe třikrát týdně po dobu 20 minut. Pro posilovací cvičení je nutná výcviková podložka, činky od 2,5 do 5 kg a stupňovitá plošina nebo něco nízkého.
Fitness cvičení: push-up s vlnou nohy. To bude tvořit vaše hrudní svaly, hýždě a zpět.
Je třeba stát v póze, pokud jde o push-up, ruce instalovat trochu širší než úroveň ramen, nohy ohýbat na kolena. Ohněte si paže v loktech, snažte se přinést hruď co nejblíže k podlaze. Pak znovu zvedněte ruce a narovnejte jednu z vašich nohou za vámi a přitáhněte prst s ním. V tomto případě by hýždě měly být uzavřeny a žaludek je tažen. Potom pokračujte a střídavě nohy.
Squatting se otáčky.
Cvičí ramena, paže, lis, hýždě a stehna.
Vezměte si ruce činky. Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe, ramena se ohnout a nastavte na úrovni hrudníku tak, aby lokty směřovaly k podlaze. Ohýbání kolena, trochu klesnout, pak se vyrovnat a opatřit činky nad hlavou, zatímco se otočí doprava a zvedne ohnutou nohu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhé straně.
Štíhlá šipka.
Svaly zádové a bicepsové práce.
Ruce nastavené na nízké stolici, jako v push-up póze. Pak je pravá paže vytažena rovně před vámi, zatímco trhá levou nohu z podlahy. Opravte pózu několik sekund. Po návratu do výchozí pozice a zopakujte cvičení na druhé straně.
Zůstatek na pokraji.
Posiluje tisk, šikmé břišní svaly, hrudník a biceps.
Sedněte si na podlahu, nohy se ohýbají v kolenou a položí se před něj, mírně nakloněné dozadu. Buďte opatrní, aby byl vyrovnaný. Ruce s činkami vytahují před vámi. Bez ohýbání zadu sklopte horní část těla zpět. Nyní začněte pomalu otáčet tělem doleva a současně odebírat levou ruku na stranu a dolů směrem k dutině Pravá ruka se nepohybuje současně. Pak se vraťte do původního směru a opakujte cvičení v opačném směru.
Stiskněte pod úhlem.
Vložte do svalů hrudníku, hýždí, paží a ramen.
Lehněte si na zádech, kolena se ohnout, pravá noha vlevo. Ruce s činky se ohýbají v loktech a nastavují na úrovni hrudníku. Stlačením hýždí, odtrhněte boky od podlahy a současně ruce s činky táhnou na strop. Vraťte se do původní polohy a změňte nohu.
Pády s nohama.
Formuje hýždě, boky a bicepsy.
Postavte se, postavte nohy na šířku ramen, ruce s činky na obou stranách. Proveďte velký krok vpravo nahý zády a upusťte do útoku tak, aby stehna před nohou byla rovnoběžná s podlahou. V tom okamžiku, ohýbáním paží u loktů, vytáhněte činky do ramen, držte lokty blíže k tělu. Teď vstávej a zvedni pravou nohu, pravé koleno v úrovni kyčle. Pak položte ruce dolů a vraťte se do výchozí pozice. Změňte stranu a zopakujte cvičení jako první.
Program cvičení na týden.
Takový výcvikový plán by měl vypadat. Je žádoucí, aby výkonové zatížení, jóga a další fitness cvičení šly jeden po druhém. Alternativně je lze rozdělit na dvě části. Například ráno 10 minut jógy a aerobiku a silové náklady na večer.
Pondělí.
Napájení ráno a jóga 10 minut večer.
Úterý.
Napájení 20 minut ráno. Aerobik při obědě a jóga 10 minut večer před spaním.
Středa.
Pouze 10 minut jógy před spaním.
Čtvrtek.
Zatížení ráno. Odpoledne, aerobik a v noci 10 minut jógy.
Pátek.
Ranní odpočinek. Odpoledne, aerobik a večer opět 10 minut jógy.
Sobota.
Napájení 20 minut ráno. Odpoledne, aerobik a v noci 10 minut jógy.
Neděle.
Od ranního odpočinku. Odpoledne, aerobik a v noci 10 minut jógy.
Elena Klimová , zejména pro místo