Chystáte se k fitness, chcete být popraven? Ale přesto věřte, že z tohoto potu proudí v očích a myšlenky "musíte se donutit" bude dobré? Mýlíte se! Nejen, že nebude smysl, ale přichází mnoho problémů! Koneckonců, fitness je skutečná věda. A má své vlastní základní pravidla. No, pokud máte štěstí s instruktorem, který vás seznámí s kurzem. A pokud ne? Zde jsou 4 jednoduché tipy pro opravdovou fitness dámu.
1. Vyberte si cvičení.
První věc, kterou musíte udělat ve fitness klubu, je zjistit, jaké tréninkové metody jsou pro vás vhodné, pokud máte zdravotní potíže. Zvažte typické možnosti.
Onemocnění křečových žil.
Užitečné: veloergometry se šikmým zadem, eliptické trenéry, cvičení ve vodě a plavání, cvičení "bike" ležící na zádech, lezení po schodech.
Škodlivé: jakékoliv nárazové zatížení, kopnutí nejen na překážku, ale s ostře zastaveným (voda je výjimkou). Dokonce i takzvaná "fáze letu" při běhu a jiné pohyby nevyhnutelně končí přistáním, to znamená další zátěž žil. Podle zákazu step aerobiku, spinning, jogging a skákání, kickboxing.
Možné: aqua a základní aerobik, třídy výkonových skupin v aerobic-dynamickém režimu, protahování, tanec.
Osteoporóza.
Užitečné: výcvik v posilování, posilují kostní tkáň.
Škodlivé: náhlé pohyby, rázové zatížení (stejně jako u křečových žil).
Možné: jóga a protahování (ale úhledně, v bezbolestné amplitudě, protahované na bolest - zátěž na oslabený kloub), aqua aerobik, pilates v "zemi", tj. Na podlaze.
Nadváha (zpravidla jsou poškozené žíly plus osteoartróza).
Užitečné: všechny "vody", eliptické trenéry, pilaty, protahování, chůze.
Škodlivé: běh, skákání, sestup z kroků, což znamená step-aerobik, "fáze letu" (viz "Varická").
Možné: tančit téměř bez přerušení od podlahy, tělo vyřezané, jádro.
2. Naložíme náklad.
Co by mělo být "správné" školení? Jít a mít prospěch a bez nepříjemných následků.
Předtím: zamýšlíte se za klub, těšíte se na radost (oh, kolik hubnutí dám do klubu jako občanská válka!).
Během: snadné udržení tempa, pokud chcete, můžete dokonce urychlit, cítit trochu únavu. Test "mluvení - zpěv": všechno jde tak, jak by mělo, pokud můžete stále mluvit, ale už nemůžete zpívat. (Žena, která je střízlivá, může jen stékat!) Po 3 minutách po skončení intenzivní části se při "přiložení" tepová frekvence nepřesáhne 120 za minutu.
Po: spokojenosti. (Ale stane se tak: "Drahoušku, nemám žádnou ruku, no nohu ... Vezmi mě, jo?")
Existují i další znaky, na kterých lze během tříd stanovit přiměřené zatížení.
Pro začátečníky a hubnutí. Dýchání je vyrovnané, ale rychlé, světle zčervenání obličeje a zanedbatelné pocení, jasné provedení příkazů.
Pro pokročilé. Průměrný stupeň únavy, přerušované hluboké dechy, porucha koordinace během cvičení, bolestivé pocity.
Pro ty, kteří se chtějí ublížit. Prudké zčervenání obličeje nebo bledosti na kyanotický odstín, bílý nasolabiální trojúhelník, vážné narušení koordinace.
3. Rozhodněte, pijte nebo nepijte.
Síla tělo rychle dehydratuje. Potřebujete jen pít, právě během tréninku. Výpočet je následující: přibližně 0,5 litru. kapalina po dobu půl hodiny střední intenzity.
Při aerobním tréninku nepijeme, ale pijeme - zvlhčujeme rty a krk. Jak řekl Suvorov, je těžké učit ... Ale na konci "učení" nápoju zdraví. Kolik? Zvažujeme před a po zasedání, ztráta je vynásobena 1,3. Výsledek by měl být přidán do obvyklé denní normy a pít do 12-24 hodin. Mimochodem, v letním teple přidat další 0,5 litru.
Množství. Například po jednom tai-bo tutoriálu dobré intenzity jste ztratili asi 700 g. Vynásobte 1,3 - je to 910 g. Přidejte ho k základní rychlosti - v průměru 2,5 litru tekutiny denně, včetně asi 1,5 l vody. V den této lekce bude vaše rychlost asi 3,4 litru tekutiny.
Kvalita. Nejlepší nápoj - minerální voda bez mineralizace s mineralizací nejvýše 2 g / l. Ale ani jednoduchá voda není nadbytečná. Jakákoliv limonáda, cola, dokonce i džus - dolů! Pouze ne během tréninku.
4. Jděte do lázně.
Hlavní věc, v jaké fyzické kultuře a jakékoliv lázně je podobná, je zatížení srdce.
Nejškodlivějším a nejčastějším mýtem je, že po tvrdém cvičení je koupel zvláště užitečná. Naopak! Po intenzivním zaměstnání, navíc a na konci pracovního dne, na konci pracovního týdne, - sprcha a doma. Pokud jsou svaly, vazy a klouby přetíženy, je také lepší přenést lázeň do zítřka, kdy se objeví bolestivé pocity. Mimochodem, v tomto případě jsou nejlépe ovlivněny kontrasty: teplo-chladné.
Optimální dávka "koupele" po tréninku - 3-4 pětiminutové volání s přestávkami 15 minut.